Plan treningowy do oceny

Plan do oceny:

płec: K
wzrost: 170
waga - 62
staż - 22 miesięcy nieprzerwanego stażu
cel - masa, w późniejszym etapie planu siła, stale: ogółnie rekomp

ostatni przerabiany plan: fbw/fbw/dół z akcentem na pośladki/tył uda

dieta - zbilansowana na 0 lub lekki plus

suple: być moze kreatyna

mierzone maxy na 1 powt w podstawowych bojach:
przysiad klasyczny - 70x1
WL- po roku nie robienia 35x2, (maxymalnie w przeszłości) - 40x4
MC- 90x1 z lekkim łamaniem techniki, realniej - 85x1
OHP - bez push pressowania - 25x3, z lekkim push pressem - 30x1

______
dzień dobry,

miałabym prośbę o ocenę planu. jest on "luźną interpretacją" planu schodkowego stąd: https://www.sfd.pl/[art]_WODYNowy_plan_schodkowy_by_georgu_Trening_dla_zaawansowanych_i_nie_tylko-t352409.html, tyle że bardziej dla kobiety, stad biceps i triceps wrzuciłam jako ćw. akcesoryjne, a osobny dzień wyszedł na pośladki (połączone z barkami).

Przy 10x10 w ćw. podstawowych zakładałabvym progresję i obliczenia ciężaru jak w zapodanym powyżej artykule. Po wyczerpaniu progresu zmiejszyłabym liczbę powt. w seriach do 5, a w końcu do 3 powt. (tylko w głównych bojach).

Progresję do ht, jako że w oryginale nie przewidziano takiego ćwiczenia, bym wznięła jakoś na oko, ale analogicznie jak w innych głównych

z góry bardzo dziękuję za pomoc.

dzień 1
1. mc 10x10
2. podciąganie na drążku 3xmax
3. wiosło sztangielka 3x10
4. uginanie ramion ze sztanga 3x10
>
dzień 2
1. wl 10x10
2. Wznosy sztangielek bokiem 3x10
3. Wznosy sztangielek w leżeniu na skosie 3x10
4. czacholamacze 3x10
>
dzień 3
1. przysiad klasyczny 10x10
2. żuraw - 3x10
3. zbieranie grzybków 3x10
4. wznosy na krześle rzymskim 3x10
>

dzień 4
4. ht 10x10
2. donkey kicks na maszynie Smitha 3x10
3. odwodzenie w tył z linka wyciągu dolnego 3x10
4. Ohp - 10x10
5. face pull 3x10




Zmieniony przez - yellowsky w dniu 3/4/2018 8:20:27 PM

Plan Wodyna jest w porządku i zmiany, które wprowadziłaś też, a miałaś wcześniej do czynienia z planami 10 x 10 ?

wielkie dzięki za opinię! to mój pierwszy plan 10x10, ba.. pierwszy split z partią trenowaną raz w tyg. (do tej pory fbw lub partie trenowane x2/tydz.). dziś przetestowałam dzień 1 - plecy + biceps i już wiem, że łatwo i przyjemnie nie będzie. ale też o to chodziło, zeby za prosto nie było.

No to faktycznie Cię czekają ciekawe doświadczenia jeśli 10x10 nie robiłaś wcześniej ale sama koncepcja daje wycisk i ciekawe rezultaty