Dieta na masę do oceny

Witam
Dopiero zaczynam przygodę z cwiczeniami.
Wiek: 25, mężczyzna
wzrost:175
waga:69
Cel: masa + rzeźba
na wyposażeniu: ławka, sztanga, hantle, wyciąg, drążek
Tryb życia:
Praca operator wózka widłowego - praca na 3 zmiany.
przez wiele lat mało aktywny fizycznie bez diety, obecnie cwiczenia przygotowujące ( brzuszki, pompki, krotkie cwiczenia z hantlami)
zdrowy

typ sylwetki: ektomorfik, nigdy nie miałem problemu z nadwagą mimo pochłaniania dużej ilości jedzenia

Planuję 3-4 dni treningu w tygodniu oraz od wiosny bieganie 2-3 razy w tyg (2km i stopniowo wiecej do 6-10km)
Suplementy: brak

Dieta:
procentowy udział
Bialko 25% ( chyba za dużo - zaszkodzi ?)
Węgle 58%
tłuszcze 16% (chyba za mało)

Dietę daję do oceny oraz sam testuję każdy posiłek zanim zacznę ja stosować.
REASUMUJĄC:
posiłki co 4h
pracuje na trzy zmiany więc posiłki chcę mixować kolejnością gdyż nie mam możliwości jeść pewnych potraw w pracy.
POSILEK 2 i 3 tylko w pracy
POSILEK 5 tylko w dni trenigowe zaraz po treningu
POSIŁEK 4 tuż przed odjazdem do pracy
POSIŁEK 6 30 min przed snem
POSIŁEK 1 godz. 4;30 tuż przed odjazdem to pracy na 1szą zmiane
POSIŁKI:
zmiana1 - 4:30 8;30 12:30 16:30 20:30
zmiana2 - 8:30 12:30 16;30 20;30 23:30
zmiana 3 ( 22-6) 16;30 20:30 00:30 4:30 7:30
Co myslicie o tej diecie.


















Zmieniony przez - rohace w dniu 2018-03-04 22:20:08

Witam , wstaw diete wg wskazowek :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Na podstawie czego liczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

jw bo trochę makro rozjechane

zapotrzebowanie wyliczyłem:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 69 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1665.06 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1665 = 116.6)) = 2143.66 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 307 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1665 kcal + (TEA)307 kcal = 1972 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1972 kcal + 800 kcal = 2772 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2772 + TEF(10% z 2772 = 277) = 2772 + 277 = 3049 kcal


SUGEROWAŁEM SIĘ:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html




Zmieniony przez - rohace w dniu 2018-03-06 01:39:38

Białko daj 2g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,5g i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.