Prośba o ocenę - Redukcja

Hejo :) Mam 24 lata, ważę 60kg przy wzroście 164cm. Jestem po zrzuceniu solidnych 10 kilogramów. 2 lata temu mierząc swój bf na specjalnej wadze wychodziło mi ok 35%. Według obliczeń za pomocą trzech miar z mojego ciała wychodzi, że mam go teraz na poziomie 30 %. Ogólnie moje ciało przez okres gimnazjum przybrało w miarę dużo mięśni i byłam bardzo aktywna (siatkówka, taniec,wielogodzinne przechadzki po mieście, pchałam się zawsze do podnoszenia wszystkiego co ciężkie - nawet jeśli miał to zrobić mój tata). Moja dieta polegała głównie na domowym jedzeniu + słodycze. Na studiach oczywiście przybrałam na wadzę aż do 74 kg. Moja "redukcja" do dzisiaj polegała na odstawieniu słodyczy, często występowały dni gdzie jadłam po 500 kcal. Nie ze względu na wagę, ale przez to, że po prostu nie miałam apetytu. W miarę często wpadały fast foody ale nigdy nie przekraczałam dziennego zapotrzebowania. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to uzależniłam się wręcz od jazdy rowerem na najcięższych przerzutkach - zauważyłam jakimś cudem sporo zmian w kształcie moich nóg. Podejrzewam też, że mogło mi zaniknąć troszkę mięśni od ilości kalorii i wysiłku. Od jakiegoś miesiąca pilnuje się z kaloriami aby nie było ich mniej niż 1500 i pilnuję aby chociaż pospacerować z 3 dni w tygodniu.

Do sedna: Chcę pozbyć się tłuszczu. Jest on rozłożony równomiernie w ciele. Obliczyłam swoje zapotrzebowanie i jest ono na poziomie 2400 - 2200 kcal (zależnie od aktywności -zwiększy się ona od 1 kwietnia kiedy pójdę do pracy). Na początek biorę 2200 kcal i obcinam 500. Wychodzi 1700. Założyłam sobie białko -2g, tłuszcz - 30% i węgle - reszta.

Co do treningów to planuję w tygodniu:
1. ćwiczenia KAL

2. Interwały bieg (serie : Przyspieszenie 1 minuta, 2 minuty truchtu)
3. przerwa na regenerację
4. ćwiczenia KAL + rower (40min - moje minimum)
5. Interwały bieg
6. przerwa na regenerację
7. ćwiczenia KAL

Później chcę zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach oraz przenosić interwały na wyższe poziomy.

Wiem, że polecana jest na ogół siłownia ale to jest ostatnie miejsce gdzie czuję się dobrze. Może trochę przez moją skrytość :)
Co do diety to myślę, że dam radę ją sobie na spokojnie ułożyć.
Co do białka - jaja, chude mięso oczywiście bo ryb nie lubię, twarogi i białko izolat (jest już w drodze)- podobno najszybciej się wchłania
Co do węgli - zdrowsze rozwiązania wejdą typu - ciemny makaron, ciemne pieczywo itp.
Cel : redukcja tłuszczu do 20% bf a nawet jak da radę to niżej. Później może pomyślę o masie bo przydałoby mi się uwypuklić moje płaskodupie :)

I teraz chciałabym was uprzejmie poprosić o ocenę mojego pomysłu :)




Zmieniony przez - jagodzianka93 w dniu 2018-03-05 18:22:42

Hm, skoro wyszło Ci tyle, ile wyżej (liczyłaś tym wzorem? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html), to ujęłabym na początek 300kcal, wystarczy.

Makro rozłożyłabym inaczej, tyle białka, jak nie będziesz dzwigać CI nie trzeba.
Ja raczej zastanowiłabym się nad siłownią, rozumiem, że Ci tam źle, bo jesteś "zielona" z tematu, ale każdy kiedys zaczynał :)

Wow, wyszło mi 2735 kcal całościowego zapotrzebowania. Czyli 2435 kcal już redukując. Jestem w szoku, że mogłabym zrzucić na tym wagę. Zmniejszę białko na 1,8g :) Dzięki za poradę !

Celem nigdy nie powinno być zrzucanie masy ciała. Ona nie świadczy o wyglądzie sylwetki. Ważne są obwody ciała, mierzone co 1-2 tygodnie rano na czczo.