Jaka dieta na redukcję - porady

Witam
Proszę o porady jaką drogę obrać jeśli chodzi o dietę i styl żywienia.
Ostatnio próbowałem model IF i powiem, że odpowiada mi on (stosuję go w dni nietreningowe). Do 16 siedzę w pracy, do domu wracam o godzinie 16:30 i wtedy jem pierwszy pisiłek. Okno zaczynam od 22 dnia poprzedniego, czyli mamy post - 18h, uczta - 6h - jednak na weekendy odpuszczam sobie ten model i jem normalnie, a po weekendzie wracam do niego.
O mnie
Wiek - 30
Waga - dzisiaj - 07/03/2018 godzina 23:40 - 83,9kg - najniższa waga od kiedy jestem na IF miałem w poprzedni piątek po powrocie do domu po 18 godzinnym poście - 81,6kg.
BF - myślę że ok 20-25%
Pas -brzuch na luzie ok 98cm
Pas lekko wciągnięty, prosta sylwetka -pas 92cm
Klata - 106cm
Biceps - 40cm
Udo - 61cm
Łydka - 42cm
Cel - redukcja tkanki tłuszczowej a później powolne masowanie bez otłuszczania się.
Trening - FBW co drugi dzień, planuję dorzucić do tego cardio 2 do 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningu po 15-20 minut + ćwiczenia na brzuch 2 razy w tygodniu.
Dieta - kiedyś jak byłem młody i piękny byłem na Low carbie i Keto - waga ok.79kg,najlepsza budowa i definicja. Później poznałem swoją obecną narzeczoną i zaczęło się jedzenie wszystkiego w tym jedzenie śmieciowe i waga poszła do nawet 88kg.
Obecnie z dietą mam największy problem bo nie wiem jaką wybrać, jaki model żywieniowy - czy IF, czy może CBL?
- treningi wykonuję wcześnie rano ok. 6 - najlepszy czas dla mnie, najmniej ludzi, blisko pracy, później mam cały dzień wolny - po treningu ok 10 w pracy jem posiłek po treningowy pod postacią - mięso -200 gram, 100 gram ryżu plus warzywa (papryka, brokuł, fasolka etc.)
Co do moich obserwacji odnoście jedzenia:
- zbyt duża ilość węgli pochodząca z ryżu i kasz powoduje senność i dziwne uczucie w brzuchu + gazy - max jaki jestem wstanie zjeść bez tych objawów gastrycznych to 1 worek.
- zbyt duża ilość węgli z pieczywa powoduje tylko senność
- mięso - podchodzi mi głownie drób (kurczak i indyk) jednak wieprzowinę również zjem i wołowinę też (wątróbkę uwielbiam, serca z kurczaka również)
- nie przepadam za tłustymi mięsami jak boczek, podgardle, tłusta karkówka (taką z małą ilością tłuszczu z chęcią zjem)
- ryby lubię wszystkie
- warzywa zjem praktycznie wszystkie
- owoce uwielbiam - za młodego jak metabolizm szalał mogłem zjeść kilo winogrona naraz - obecnie je ograniczam.
- nabiał - lubię, ale powoduje u mnie problemy z cerą i z gazami, dlatego unika - czasem zjem ser żółty - kiedyś daniem której jadłem codziennie wieczorem jak byłem na diecie keto - śmietana 30% + 100 gram malin + 25 gram wiórek kokosowych - świetna sprawa
- jajka - lubię i jem często w formie jajecznicy, sadzonych, sadzonych na pomidorach z puszki, w formie babeczek, na twardo, na miękko itp.
- Ogólnie lepiej się czuję na dietach z małą ilością węgli lub jak są to węgle z ziemniaków lub z pieczywa, jednak również nie przepadam za zbyt tłustymi potrawami.

W skrócie:
- Cel redukcji tkanki tłuszczowej
- praca biurowa 8-16
- trening o 6 rano
- IF mi się podoba, ale nie wiem czy ma on sens jak stosuję go tylko w dni nietreningowe a w dni treningowego coś na kształt CBL. Czy stosować dietę keto czy jeszcze jakąś inną.
Czy ktoś na podstawie tych danych mógłby mi pomóc w ułożeniu diety i nakierowaniu na odpowiedni tor? A może kogoś polecacie kto by się zajął moim przypadkiem?

Z góry dziękuję za wszelką pomoc

Jelsi tylko w nietreningowy stosujesz if to jak dla mnie lepiej trzymać się normalnej rozpiski.
Ja bym nie kombinował tylko dał na poczatek zbilansowaną, ketogenne mozna ale pod koniec redukcji przy tym % bf zwykłą zbilansowana starczy