Samodzielne układanie diety - początki, przygotowania, pytania.

To mój pierwszy wpis na forum, więc na początek witam wszystkich

Kilka informacji podstawowych o mnie:
wiek - 27 lat,
wzrost - 166 cm (mało;)),
masa ciała - 63 kg,
praca w ciągłym ruchu, nie siedząca, ale też nie bardzo ciężka,
aktywność fizyczna średnia - treningi na siłowni 4-5 razy w tygodniu, do tego rower kilka razy w tygodniu+ 3 razy w tyg. dokładanie ćwiczeń w domu jak pompki, aeroby.

Mam kilka pytań, czy też wątpliwości do rozwiania odnośnie samodzielnego układania diety. Zacznę od tego, że mój staż treningowy, mimo zaczęcia z siłownią 3 lata temu (co i tak, jak na ówczesny wiek 24 lat jest późno), nie jest długi - problemem był u mnie zawsze brak motywacji, szybkie odpuszczanie ale też różne opinie nt. treningów, diet ze wszystkich stron, ludzi, znajomych itd. Jako 'zielony', sam w końcu nie wiedziałem jak mam ćwiczyć, jaki trening robić i jak mam sobie ułożyć dietę.

Ostatnio częściej oglądam porady i czytam forum, bo chciałbym docelowo nauczyć się sam układać sobie to wszystko, tu ewentualnie korzystać z rad bardziej doświadczonych ludzi. Póki co mam plan dietetyczny, treningowy, ale wiem że nie jest to rozwiązanie na całe życie, więc docelowo chciałbym nauczyć się samodzielnie wszystko układać.

I tu moje pytanie: jak się zabrać do układania diety i czy w ogóle samodzielnie można sobie ułożyć bardzo dobrą dietę ułożoną pod cel, np. masę (w moim obecnym przypadku). Chodzi mi przede wszystkim o odpowiedni procent makroskładników, bo kalorie z poszczególnych produktów jest jednak dość łatwo obliczyć, korzystając chociażby z tabel kalorii. Jednak poprawne zestawienie gramowo B/T/W jest już chyba dość problematyczną sprawą, i kojarzy mi się to z nieustannym staniem przy wadze kuchennej :P

Oczywiście wiem, że trzeba zacząć od zapotrzebowania kalorycznego, które sobie wyliczyłem:

10 x 63kg + 6,25 x 166cm - 5 x 27lat + 5 = 1527,5 kcal

BMR

1527,5 x 1,55 = 2367 = 2400 (zaokrągliłem) kcal - > tu nie wiem, czy chcąc przytyć, powinienem dodać jeszcze 200-300 kcal, czy ta wartość 2400 jest już docelową do masy

Co dalej? Wiem mniej więcej, jakie produkty wybierać, jakich unikać itd. jednak nie mam pojęcia jak zestawiać posiłki, by znajdowały się w nich odpowiednie ilości makro; czy to jest takie trudne czy może mi się po prostu takie to wydaje? ;) Mam całą masę pytań, ale na razie tyle, sorry za monotonną wiadomość.

Trenujesz 4-5 razy w tygodniu plus 3 razy lżejszy wysiłek, więc kcal trochę zbyt mało. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, to daj plus 500kcal. Skoro piszesz, ze znasz źródła składników odżywczych, to zestaw je ze sobą i wrzuć w dziennik żywieniowy.

Policz wg tego, bo powyższy to masz tylko BMR x aktyność
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dzięki za odpowiedzi.

Gdzieś już kiedyś wyliczałem te bardziej szczegółowe rzeczy, jednak nie wprowadziłem później pod to odpowiedniej diety.

Ok, założę, że mój trening siłowy trwa 4 razy w tygodniu po 60 minut, ektomorfik, BMR 1527 kcal. i w sumie miałem już wysyłać co obliczyłem, jednak mam pytanie odnośnie tego, co zaznaczyłem poniżej - czy wartość '3 x' w nawiasie obok EPOC jest wartością stałą, czy uzależniona jest od ilości dni treningowych? W przykładzie są podane 3 dni treningowe, ja zakładam że ćwiczę 4 razy w tygodniu, więc czy tą wartość powinienem zmienić na 4, 5 w przypadku pięciu treningów/tyg. i tak dalej? Ma to znaczenie, bo wtedy wynik będzie się dużo różnił, a chcę wyliczyć poprawnie tak jak powinno być.

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal ?

Ja nie wiem, czy masa tutaj wskazana, wrzuć zdjęcie sylwetki.

"3" - to ilość treningów zarówno w pierwszej części, jak i w drugiej

Zdjęcie sylwetki wrzucam niżej; jednak wydaje mi się że masa chyba w moim przypadku jest konieczna, mimo pewnego zatłuszczenia brzucha (efekt wcześniejszych niestety nawyków żywieniowych; i chodzi raczej o objadanie się na noc, nieregularne posiłki, niekoniecznie fast foody... choć też i owszem często śmieciowe jedzenie). Zresztą nie wiem, jeśli ktoś ma inne zdanie i uważa, że nie masa póki co, to chętnie wysłucham. Powiedzmy, że regularniej ćwiczę od 2 miesięcy, staram się nie opuszczać treningów, ale nie zaliczam przyrostów, choć pewnie nie powinienem się spodziewać efektów z takim stażem.

To moje wyliczenia; jeśli ktoś ma jakieś sugestie i widzi błędy, to proszę o odpowiedzi ;)
BMR policzyłem wcześniej i wynosi 1527 kcal.

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1527 = 428)) = 2588 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2588:7 = 370 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1527 kcal + (TEA)370 kcal = 1897 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1897 kcal + 700 kcal (na początek przyjąłem dolną granicę dla ektomorfika) = 2597 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2597+ TEF(10% z 2597 = 260) = 2597 + 260 = 2857 kcal TDEE - całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Odnośnie jeszcze pierwszej odpowiedzi; chodzi bardziej o problem z komponowaniem posiłków. Powiedzmy, że mam szeroką gamę produktów spożywczych (warzywa, kasze, ryby, tłuszcze typu oliwa, avocado, mąki pełnoziarniste i tak dalej) wokół których ma się 'kręcić' moja dieta, jednak problem będę miał z odpowiednim łączeniem produktów, z tym co jeść kiedy, co przed a co po treningu, no i żeby jeszcze zawierało to, jak wspomniałem wcześniej, odpowiednią ilość makroskładników dziennie. To chyba bardzo żmudna praca, wymierzenie tego wszystkiego i chciałbym się nauczyć, jak to robić :D








Zmieniony przez - trooy w dniu 2018-03-10 09:50:02

Zmieniony przez - trooy w dniu 2018-03-10 09:52:20