Moja pierwsza dieta na mase do oceny

Witam wszystkich :)

W koncu po raz kolejny postanowilem sie wziasc za siebie i zaczac jakos racjonalnie sie odzywiac. Poprzednim razem szlo mi calkiem niezle nawet (pompki + plank) i przybralem troszke na wadze z jednoczesnym zrzuceniem z brzucha tluszczu. Jednakze czego kompletnie nie mialem to ulozonej zbilansowanej diety
- znaczy sie mialem, ale nazwalbym ja dieta piwna :) Teraz chcialbym bardziej przemyslanie podejsc do tematu.

Cel: 74kg waga + zmniejszenie ilosciowe tkanki tluszczowej
Wiek: 36lat
Wzrost: 173cm
Waga: 68kg
BF: kolo 25%
BMR: 1620kcal
Zapotrzebowanie: wychodzi okolo 2900-3000kcal juz z gorka
Cwiczenia: codziennie pompki + plank

Rozumiem, ze przy takich cwiczeniach masa jakos super szybko nie pojdzie, ale przede wszystkim co bym chcial osiagnac to nabrac jakiejs kondycji, wzmocnic cialo. Pozniej w planach silowania.

Cwiczenie wykonywany kolo 18.30-19.00.

W diecie nie podoba mi sie jedynie obiad II - ale raczej nie nie wszamam kolejnego kurczaka z kasza czy ryzem.
Po cwiczeniach dodac banan/sok pomaranczowy?

Przyjalem +- 2.5g bialka, tluszczy mialo byc 1g ale nie mialem pomyslu na wiecej wegli, wiec sa troche zwiekszone. Reszta wegle oczywiscie..






Czy moze najpierw redukcja - chociaz poprzednim razem samo odstawienie piwek zredukowalo mi bf do 15% (moze pomocny byl tez plank)


Zmieniony przez - arab123321 w dniu 2018-03-10 09:40:40

Robienie samych pompek niewiele da, pomyśl nad treningiem całego ciała.

Zdecydowanie wystarczy Ci białka 2g/kg masy ciała, nawet nie trenujesz na tyle intensywnie aby zawyżać podaż protein. W diecie brakuje potasu, omega-3, witaminy C, wapnia.. za to gainer jest kiepskim rozwiązaniem, zwłaszcza na redukcji. Dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, a niektóre posiłki nie są pełnowartościowe. Słonecznik czy pestki dyni stanowią wartościowy element diety bowiem nie w takich ilościach i nie w przypadku gdy mamy zaburzony stosunek o3:o6.

Kalorii za dużo jak na taką aktywność i wagę. Musisz dodać więcej aktywności fizycznej albo zmniejszyć podaż.

Poprawiona dieta





Zmieniony przez - arab123321 w dniu 2018-03-10 14:49:33