Plan góra dół do oceny

Witam. Proszę o ocenie planu góra , dół . Aktualnie jestem po 3 msc przerwie przez ostatnie 2 tyg. trenowałem FBW bez podziału na siłę .

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 71
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : Siła i Masa , i piorytet na nogi ( przez ostatnie pare lat bardzo olewałem nogi widać to było przy wynikach siłowych np. klata 100x5 , siad 90x5
Staż treningowy na siłowni : 2,5 lat z przerwami , bez około 1,5 może więcej
Uprawiane inne sporty : Aktualnie only siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Aktualnie nie licze kcal jem dość zdrowo , niedługo może wrócę do liczenia jak psycha pozwoli
Przeciwskazania medyczne : Niedoczynnosc tarczycy , hashimoto i najprawodopodobniej nietolerancja laktozy
Zażywane suplementy : Aktualnie tylko magez i ashwagandha na noc do kolacji ( 5 jajek i warzywka jakieś )
Ostatnio przerabiany plan: Przed przerwą push pull siła - hiper ale raczej źle się na nim regenerowałem , niedługo mam zamiar dokupić kreatyne , białko i cytuline .

PLAN DO OCENY
Pon Góra siła - WL 5x5 , Dipy 3x5 , Wiosło 5x5 , Podciąganie 3x5 , OHP 5x5 , uginanie ramion ze sztangą i francuz 4x8 super seria
Sroda Dół siła - Siad klasyk 5x5 , Martwy 5x5 ( klasyk czy na prostych nogach?? ) , uginanie ud siedząc 3x8 , wspięcia na palce 3x MAX
Pt Góra hiper - WL na skosie dod. 4x12/8 , rozpietki 3x12 , wiosło hantlem 4x8 , podciaganie 3x12/8 , unoszenie hantli w przód 4x12/8 , młotki i tric 4x8
Sob Dół hiper - Siad przód 4x12/8 , Wykrok 3x12/8 , Prostowanie ud na maszynie 3x12/8 , wspiecia na palce 3x MAX

Ciężary w dni siłowe spróbuje jakoś dostosować do aktualnej siły np. WL siła 5x5 , 1 seria sam gryf 20 pow 2 seria 50kg x 10 i potem 5x5 80kg i co tydzien + 2.5kg czy inaczej?
Z planem chce zaczynać od jutra więc proszę o szybkie porady co do zmiany jak coś nie tak , Pozdrawiam :)

witaj, plan troche nakombinowany, ale ostatecznie mozna sprobowac z takim wystartowac.
martwy i przysiad w formie 5x5 moze byc trudna opcja do wykonania na jednej sesji treningowej

Witaj TomQ , oczywiście zdaję sobie sprawę że trochę nakombinowałem z tymi powtórzeniami ale nie chciałem wszędzie robić typowo 5x5 , ponieważ mógłbym się za bardzo zajechać a ćwiczenia na małe partie uważam że robić 5x5 nie ma sensu dodam , że naprawdę ciężko znaleźć jakiś fajny gotowiec góra dół pode mnie na internecie , raczej więcej ludzi ciśnie fbw , push pull itp. Co do martwego i przysiadu wydaje mi się że nie powinno być problemu z regeneracją jak i wykonaniem ich na jednej sesji treningowej , ponieważ w tym dniu z tych ciężkich złożonych ćwiczeń są tylko te 2 więc mogę spokojnie robić je z np. 3 min przerwami a sesja treningowa i tak nie będzie trwać więcej niż 60 min :) Uważasz że lepiej sprawdzi się klasyk czy martwy na prostych nogach ? Dziękuje za szybką odpowiedź

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout
google it bo nie wiem czy można do innych servisów. Pierwszy link.
może ten ci się spodoba

Hej najdus , oczywiście widziałem ten plan i to na nim się w sumie wzorowałem , poprostu takie ćwiczenia jak : ściaganie drążka wyciągu , suwnica , ściąganie trójkąta itp wymieniłem na moim zdaniem lepsze ćwiczenia jak podciąganie , dipy itp i troche pozmieniałem liczbę serii i pow :D


Zmieniony przez - Blekok w dniu 2018-03-13 10:54:15

I jeszcze pytanko w tym planie 5x5 robić progresje np. WL 1 seria 60 % 2 seria 70 i tak do 100 % w 5 serii i co trening dokładać te 2.5-5 % czy lepiej np. robić 2 serie rozgrzewkowe i potem 5x5 5 serii takim samym ciężarem np. zacząć od 80 % i dokładać co tydzień 2.5 ??

Lepiej 5 x 5 na stałym ciężarze, który mocno zaniżysz na początek.

Tak myślałem Ronie220 , dziś robiłem rampe i np. przy klacie 50x5 60x6 70x5 80x5 i 85x5 i tylko 2 ostatnie serie czułem tak naprawde , a co do tego martwego ciągu na prostych czy klasyk ?

Jeśli martwy jest raz w tygodniu to klasyk zdecydowanie.

Ok też tak myślałem , ale miałem dylemat bo w sumie w większym stopniu klasyk wchodzi w plecy ale trudno do treningu góry go pakować nie będę bo i tak będzie ciężki , dzięki :)