Wrzucałem poprzednio plan do oceny, lecz musiałem go lekko skorygować przez brak niektórych elementów na domowej siłowni.
Trening jest na masę. Jeśli chodzi o mnie to mam 26lat, 181cm wzrostu i ważę 84kg. Ogólnie jestem raczej szczupły, lecz z lekkim nadmiarem tłuszczu w okolicach brzucha.
Sprzęt jaki posiadam to ławeczka z modlitewnikiem i możliwością regulacji poziomu, oraz "wyciąg" na nogi (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa). Można robić na nim prostowanie nóg na maszynie :) plus pełne obciążenie, sztanga prosta, łamana i hantle.
Celem treningu jest zrzucenie brzuszka i zbudowanie masy mięśniowej . Nie chce być koksem, chcę po prostu dobrze wyglądać (jeśli rozumiecie o co mi chodzi).
Mam rozpisaną dietę, nie biorę żadnych odżywek oprócz izotonika w proszku i witamin OstroVit . Staż aktualny to miesiąc, kilka lat temu troszkę ćwiczyłem ale to tylko kilka miesięcy (3-4)
A teraz nie przedłużając przedstawiam mój plan i proszę o ewentualne poprawki i porady osób siedzących w temacie, Dzięki :)
DZIEŃ 1 (Poniedziałek)
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 X 8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8-12
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 x 8-12
Ramiona:
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-12
Odwodzenia (wznosy boczne) 4 x 12-15
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 3 x 10-12
Brzuch
Brzuszki (spięcie brzucha) 4 x 12 - 16
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 4 x 12 - 16
DZIEŃ 2 (Środa)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8-12
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-12
Wykroki w miejscu z hantelkami 4 x 8-12
Wspięcia na palce stojąc 4 x 20 - 25
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 20 -25
DZIEŃ 3 (Piątek)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tłowia 4 x 8-12
Przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-12
Wiosłowanie hantlą na ławce prostej 4 x 8-12
Barki:
Szrugsy 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki 3 x 8-12
Biceps:
Uginanie młotkowe hantli 4 x 8-12
Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3 x 10 - 14
Brzuch
Brzuszki (spięcie brzucha) 4 x 12 - 16
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 4 x 12 - 16