FighterX
Sumo Deadlift High Pull – martwy ciąg sumo z dociągnięciem kettlebella do podbródka – ćwiczenia które może być wykorzystywane jako forma skalowanie zarzutu na wysoko, lecz delikatnie różniąca się od niego mięśniami zaangażowanymi. W tym ćwiczeniu bardziej angażujemy przywodziciele i odwodziciele nóg ze względu na pozycję sumo.
Wersja Kettlebell
Wersja ze Sztangą
Technika
Stoimy przed przyrządem z którego korzystamy stajemy z szeroką pozycją nóg (2 razy szerokość barków), palce stóp skierowane są na zewnątrz (kąt między 30 a 45 stopni). Organizujemy się przed rozpoczęciem ruchu w stylu „zombie”. Prostujemy ramiona przed nami wkręcamy barki tak by jest ustabilizować, spinamy pośladki i napinamy brzuch. Schylamy się do przedmiotu którym będziemy wykonywać ćwiczenie. Schodzimy w dół uginając biodra i kolana utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Pamiętamy o tym by wypychać kolana na zewnątrz tak by nie wychodziły w przód najlepiej by znajdowały się nad stawami skokowymi gdy już trzymamy kettla lub sztangę. Tułów jest wyprostowany, klatka piersiowa jest wysoko, biodra znajdują się bliżej kolan niż barków. Pamiętamy by mięć spięte najszersze grzbietu dzięki czemu będziemy trzymać sztangę/kettla bliżej ciała. Ruch rozpoczynamy „z nóg”, próbując wstać trzymając ciężar. Gdy ciężar mija nasze kolana coraz mocniej angażujemy mocniej mięśnie pośladkowe i prostujemy tułów, w momencie gdy sztanga dochodzi do wysokości biodra i jesteśmy wyprostowani (wykonaliśmy martwy ciąg), rozpoczynamy ciągnąć sztangę/kettlebella do góry ramionami zaczynając od spięcia mięśni czworobocznych i naramiennych. W tym momencie należy pamiętać, że ruch prowadzą łokcie, które powinny iść maksymalnie wysoko. Gdy sztanga/kettlebell dochodzi do obojczyków możemy rozpocząć ruch w dół, opuszczamy sztangę do wysokości bioder ciągle mając spięty brzuch i pośladki. Gdy sztanga jest na wysokości bioder i ramiona są proste zaczynamy wykonywać negatywną fazę martwego ciągu, wypychając biodra w tył i jednocześnie uginając kolana. Biodra muszą iść do tyłu by obciążenie tej części ćwiczenia przejęły biodra, zaś kolana muszą być wypychane na boki, by nie złamać pozycji stawu skokowego ani nie koślawić kolan. Gdy sztanga/kettlebell dotyka ziemi, możemy rozpocząć kolejne powtórzenie.
Błędy
- uginamy ramiona zanim się wyprostujemy – błąd techniczny, musimy pracować nad techniką.
- zginamy biodra zanim ręce się wyprostują – błąd techniczny, musimy pracować nad techniką.
- kot – za słabe plecy/ za duży ciężar – musimy wzmocnić plecy
- martwy ciąg striptizerki/nogi się prostują i wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach – błąd techniczny, należy pracowaćnad techniką i wzmocnić biodra.
- nie jesteśmy w stanie dociągnąć sztangi/kettlebella do brody – powodów może być kilka, brak mobilności w obręczy barkowej nad którym musimy pracować, złe ułożenie barków (brak spięcia łopatek) czyli barki są z przodu, brak siły w obręczy barkowej, należy wzmocnić barki.
Wersja Kettlebell
Wersja ze Sztangą
Technika
Stoimy przed przyrządem z którego korzystamy stajemy z szeroką pozycją nóg (2 razy szerokość barków), palce stóp skierowane są na zewnątrz (kąt między 30 a 45 stopni). Organizujemy się przed rozpoczęciem ruchu w stylu „zombie”. Prostujemy ramiona przed nami wkręcamy barki tak by jest ustabilizować, spinamy pośladki i napinamy brzuch. Schylamy się do przedmiotu którym będziemy wykonywać ćwiczenie. Schodzimy w dół uginając biodra i kolana utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Pamiętamy o tym by wypychać kolana na zewnątrz tak by nie wychodziły w przód najlepiej by znajdowały się nad stawami skokowymi gdy już trzymamy kettla lub sztangę. Tułów jest wyprostowany, klatka piersiowa jest wysoko, biodra znajdują się bliżej kolan niż barków. Pamiętamy by mięć spięte najszersze grzbietu dzięki czemu będziemy trzymać sztangę/kettla bliżej ciała. Ruch rozpoczynamy „z nóg”, próbując wstać trzymając ciężar. Gdy ciężar mija nasze kolana coraz mocniej angażujemy mocniej mięśnie pośladkowe i prostujemy tułów, w momencie gdy sztanga dochodzi do wysokości biodra i jesteśmy wyprostowani (wykonaliśmy martwy ciąg), rozpoczynamy ciągnąć sztangę/kettlebella do góry ramionami zaczynając od spięcia mięśni czworobocznych i naramiennych. W tym momencie należy pamiętać, że ruch prowadzą łokcie, które powinny iść maksymalnie wysoko. Gdy sztanga/kettlebell dochodzi do obojczyków możemy rozpocząć ruch w dół, opuszczamy sztangę do wysokości bioder ciągle mając spięty brzuch i pośladki. Gdy sztanga jest na wysokości bioder i ramiona są proste zaczynamy wykonywać negatywną fazę martwego ciągu, wypychając biodra w tył i jednocześnie uginając kolana. Biodra muszą iść do tyłu by obciążenie tej części ćwiczenia przejęły biodra, zaś kolana muszą być wypychane na boki, by nie złamać pozycji stawu skokowego ani nie koślawić kolan. Gdy sztanga/kettlebell dotyka ziemi, możemy rozpocząć kolejne powtórzenie.
Błędy
- uginamy ramiona zanim się wyprostujemy – błąd techniczny, musimy pracować nad techniką.
- zginamy biodra zanim ręce się wyprostują – błąd techniczny, musimy pracować nad techniką.
- kot – za słabe plecy/ za duży ciężar – musimy wzmocnić plecy
- martwy ciąg striptizerki/nogi się prostują i wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach – błąd techniczny, należy pracowaćnad techniką i wzmocnić biodra.
- nie jesteśmy w stanie dociągnąć sztangi/kettlebella do brody – powodów może być kilka, brak mobilności w obręczy barkowej nad którym musimy pracować, złe ułożenie barków (brak spięcia łopatek) czyli barki są z przodu, brak siły w obręczy barkowej, należy wzmocnić barki.
Krzysztof Piekarz
