Redukcja , Masa , Bilans energetyczny

Wiadomo temat wszystkim pewnie znany że dieta to 60 % sukcesu , osobiście nie jestem zwolennikiem ustalania posiłków na każdy dzień ze szczegółem . Raczej wolę jeść co chcę i pilnować się wyliczeń czyli kalorii białka , tłuszczy i węgli które poprzednio dostosowałem do swojego celu . W tym temacie chcę się podzielić zasadami którymi się kieruję w odżywaniu i sposobem wyliczania makro składników.

Podstawowa zasada katowana już nie pierwszy raz pewnie tutaj .
-Chcemy przybrać na masie = DODATNI BILANS KALORYCZNY
-Chcemy pozbyć się masy = UJEMNY BILANS KALORYCZNY

Lecz diabeł tkwi w szczegółach i tu także , zawsze chcemy się pozbyć tłuszczu a przybrać tylko na beztłuszczowej masie ciała . I jesteśmy to wstanie mniej lub bardziej zrobić to zależy od naszej diety i treningu ale skupmy się na diecie . Ciężko podczas tak zwanej masy nie przybrać też na tłuszczu ale można to zrobić w ten sposób że nie będziemy w siebie pakować więcej niż mamy i dopasujemy mikro składniki ( białko , węgle , tłuszcze ) indywidualnie do siebie gdyż każdy inaczej reaguje na większą lub mniejszą ilość którychś z tych składników ja osobiście na masie nie mogę przesadzić z węglami a raczej podwyższyć białko gdyż odkłada mi się to zaraz tu i ówdzie dlatego musimy na początku trochę poeksperymentować i po obserwować . Jeżeli chodzi o redukcje to podobnie jak w przypadku masy ciężkim procesem jest pozbywanie się tylko i wyłącznie tłuszczu , ułatwione zadanie mają osoby o dużej nadwadze gdyż u nich w pierwszej kolejności spala się tłuszcz . Osoba przeciętna musi się trochę bardziej nagłowić , jednym ze sposobów jest dieta białkowa i obniżenie ilości węglowodanów lecz tutaj też ostrożnie nie należy przesadzić ani z białkiem bo prowadzi to do rozwolnienia ani ze zbyt małą ilością węglowodanów bo da to efekt odwrotny i nasza waga stanie albo zacznie wzrastać i prawdopodobnie po skończeniu diety i wróceniu do przeciętnej ilości węglowodanów doznamy znanego nam wszystkim efektu jojo. Ja osobiście uważam że przeciętna osoba bez sporej nadwagi nie powinna przekraczać mniejszej ilości węgli niż 200 .


JAK OBLICZAĆ ?

Jest wiele wzorów na wyliczanie swojego zapotrzebowania dziennego na kalorie oraz mikro składniki lecz ja przedstawię wam ten którego ja używam moim zdanie skutecznego i zdaniem moich znajomych którym pomogłem też

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (TDEE ) :

Teoria
Kaloria to jednostka Energi potrzebnej to ogrzania jednego kg masy ciała o 1 stopień Celsjusza

masa ciała * 24 np. 100*24=2400

( czyli osoba ważąca 100 kilo zakładając że tylko leży i nic szczególnego nie robi aby utrzymać wagę powinna zjeść 2400 kcal )

teraz wynik trzeba pomnożyć raz współczynnik aktywności fizycznej ja stosuje od 1,2 -1,55

1,2 - zwykła osoba nie pracująca szczególnie mocno fizycznie trenująca 1 w tygodniu
1,55- osoba o dużej aktywności fizycznej ćwicząca od 3 - 5 razy w tygodniu i

(Przy dobieraniu współczynnika aktywności fizycznej trzeba brać pod uwagę też rodzaj wykonywanej pracy )

więc :
2400*1,55= 3100

Tyle kcal powinna dziennie spożyć osoba mocno aktywna fizycznie ważąca 100 kg aby utrzymać masę swojego ciała

REDUKCJA ? MASA ?

Uważam że na redukcji deficyt kaloryczny nie powinien być większy niż 15%-30% aby zabezpieczyć się przed niechcianymi powikłaniami , i znowu od reguły odchodzą osoby mocno otyłe te osoby mogą przekraczać ten wyznacznik ale najlepiej żeby były one pod opieką lekarza i dietetyka .

Za to na masie nadwyżka kaloryczna nie powinna wynosić więcej niż 15 % tak aby nie zalać się tłuszczem

WAŻNE
przed wprowadzenie jakich kol wiek zmian musimy policzyć ile około jedliśmy do tej pory i jeśli różni się to od naszych wyliczeń więcej niż kilka set ( około 400 )
to powinniśmy stopniowo dodawać lub odejmować od 100-200 kcal na tydzień żeby znowu albo nie zalać się nagle tłuszczem lub nie doznać szybko efektu jojo

DALSZE WYLICZENIA :

załóżmy że nas 100 kilogramowy mężczyzna chce schudnąć więc:

3100 * 30 % =930 3100-930=2170

2170 kcal takie TDEE ma ten mężczyzna jeżeli zależy mu na szybkim zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów

BIŁKO

Masa ciała * ( 1,2 -2,2 )

Ten przedział zależy od naszego celu i po prostu reakcji na białko

załóżmy
100*2,2= 220

TŁUSZCZE
Masa ciała * (0,9-1,1 )


To też zależy od naszej osobistej reakcji na ten składnik

100*0.9=90

WĘGLOWODANY

i tu musimy mieć świadomość że

1g białka = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal

zapotrzebowanie kaloryczne - (ilość białka * 4 + ilość tłuszczu * 9)
wynik :4 = zapotrzebowanie na węglowodany

2170-(220*4+90*9)=480
480:4=120

i teraz pewnie zauważycie że dochodzi to sprzeczności w temacie gdyż ilość węgli nie powinna być niższa niż 200 biorąc pod uwagę to co pisałem tylko po pierwsze osoba ważąca 100 kilo nie jest przeciętna , po drugie to tylko wzór nie biorący pod uwagę naszych osobistych tolerancji , osobiście manipulował bym tu teraz tłuszczem i białkiem odejmując je i dodając proporcjonalnie węgle tak żeby złapać optymalną ilość i tu po może na to o czym wcześniej pisałem


1g białka = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal

Lecz jest lepszy sposób na wyliczanie białka tłuszczu i węglowodanów a mianowicie stosowanie się do tabeli poniżej
I bardzo dobrą proporcją jest 50-30-20 czyli 50 % naszego zapotrzebowania kalorycznego to węglowodany 30% białko a 20% tłuszcze
i mam tu namyśli raczej " dobre tłuszcze " które znajdujemy w orzechach migdałach i tym podobnym produktom














Zmieniony przez - KrystianSW w dniu 2018-03-18 20:59:50

Zmieniony przez - KrystianSW w dniu 2018-03-18 21:24:06

Zmieniony przez - KrystianSW w dniu 2018-03-18 21:55:42

Procentowy podział nie jest dobry. Szczególnie w przypadku białka i osób szczupłych a jedzących sporo kcal. W ten sposób okazać się może, że spożywając 30% białka 60kg osobie wyjdzie 250g.

Coś w tym jest

Teoria teorią a sam widzisz jaka jest do życia realnego .
Pozdrawiam