plan cel masa

Cześć, od 2 tygodni trenuję nowym planem, który rozpisał mi trener na siłowni. Moim celem jest masa (masuje już prawie miesiąc) sztywnej wagi nie mam jaką chcę zrobić, ale myślę, że na początek 80kg wystarczy i zobaczę jak będę wyglądać. Póki co jest spoko, bo masę zaczynałem z około 73kg, a dzis waga pokazała 76,8. Staż na siłowni, to prawie 4 miesiące ( 3 miesiące trenowałem na sucho by przyzwyczaić ciało do treningów i jestem zadowolony, bo tłuszcz leciał w dół, a mięśnie się delikatnie powiększyły co widzę po zdjęciach) Teraz lecę z beta alaniną i białkiem. Diety jako takiej nie mam, trzymam 5-6 posiłków co 3 godziny i staram się dobrze najadać.

Teraz pytanie, czy ten plan jest w porządku pod masę ?

1. nogi, brzuch
przysiad 4x 12,10,10,8
wyprosty siedząc 3x15
martwy ciąg sumo 4x12,10,8,6
wykroki 3x20

allahy 3x20
podciąganie nóg w zwisie 4x12

2. plecy
podciaganie 5x5
przyciaganie do brzucha 4x10/12
wioslowanie hantlami 4x15
sciaganie z wyciagu gornego podchwytem 4x15/12
opady na lawce rzymskiej 4x15

3. klatka, biceps
wyciskanie na plaskiej 5x5
rozpietki 3x15
unoszenie krazka 3x15
hantle skos 4x12

modlitewnik waskim chwytem 4x12,10,10,8
wyciag dolny mlotkowym chwytem 3x15
ugninanie sztangi 3x10

4. barki triceps
ohp 4x10
wznosy bokiem 4x12
wyciag dolny podciaganie gryfu 3x15

dipsy 4x10
wyciskanie wasko 4x15
wyciag gorny 4x15

Jak dla mnie trening partii raz w tygodniu przy Twoim staży to dość nieoptymalne rozwiązanie.
Ćwiczenia są nieźle dobrane choć brakuje mi łydek w planie

Jak @up, nie wyobrażam sobie żebym jechał partie x1/tyd z tak niskim stażem treningowym. Po prostu przy takich ciężarach jakie biorę i jakie Ty pewnie bierzesz mięśnie będą miały spokojnie dużo regeneracji żeby jechać częściej niż 1 raz w tyg. Zresztą, sam znasz swój organizm.
Rób PHUL Brandona Campbella, u mnie poszły tak wyniki w górę że żałuje, że tak późno zmieniłem plan (z FBW na phul).


Zmieniony przez - najdus w dniu 2018-03-21 16:20:26

Przez 3 miesiące robiłem FBW co już mi po prostu nie odpowiada, może za jakiś czas. Jeśli ten split nie jest zły, to zostawię go sobie na później, a przejdę na coś co da lepsze efekty w moim przypadku. Coś takiego będzie dobre ?
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
PHUL Schedule:
Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
Day 1
Upper Power
Exercise Sets Reps
Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10
Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps
Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10
Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12
Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps
Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12


Zmieniony przez - phyriusek w dniu 2018-03-21 16:27:26

Ale Ty nie masz robić treningów z podziałem na siłę i hipertrofię z wieloma niepotrzebnymi ćwiczeniami. Same podstawy.
Zajrzyj do tematu pierwszy rok treningów'

Jak zwał tak zwał, ja osobiście żałuje że jechałem na 'pierwszy rok treningów'. Robienie martwego ciągu po siadach na A/B/A ,, B/A/B to była najgorsza rzecz jaką doświadczyłem. Gdybym miał teraz zaczynać to skusiłbym się na 5/3/1 albo 5x5 FBW Blahy.
Co do PHULa to po 3 tyg jadę teraz i progres jest świetny, na wielostawowych z tyg. na tydzień dokładam po 5kg i idzie świetnie.


Zmieniony przez - najdus w dniu 2018-03-21 21:43:35

No to tylko się cieszyć jak progres jest taki dobry i siłowy i sylwetkowy

Nie ufasz swojemu trenerowi, że wstawiasz plan do oceny?