plan do oceny

aktualnie redukcja:



1 DZIEN KLATA+BARY

1.Wyciskanie na plaskiej + pompki z nogami na lawce 4x12

2.Wyciskanie na maszynie + przenoszenie hantla zza glowe 4x12

3.Wyciskanie hantli na skośnej + pompki na poręczach 4x12

4.Sciaganie linek lub na maszynie rozpietki + pompki na podłodze 4x12

Seria laczona:

Wznosy sztangi przodem 3x10

Wznosy sztangielek bokiem 3x10

Wyciskanie hantli 3x10

2.Face pull 3x10



2 DZIEN PLECY

1.Wioslowanie hantlem 4x12

2.martwy z racka + podciąganie na drążku 5x8

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem -12,12,10, 8, 6, 6, powt. z progresją ciężaru

4.sciaganie drazka wyciągu gornego + przyciąganie do brzucha na wyciągu 3x10

5.Cwiczenie rozciagajace 4x10

6.Sztrugsy z hantlami 5x8



3 DZIEN NOGI

1) Martwy ciąg na prostych nogach -12, 10, 8, 6, 6 powt. z progresją ciężaru

2) Uginanie nog 5x10

3) Wyprosty na maszynie 5x10

4) Wypychanie na suwnicy 8x10

5) hak maszyna 5x8 z drop setem



4 DZIEN LAPY

1.Uginanie sztangi stojąc + prostowanie na wyciągu 3x12

2.Uginanie lezac na lawce skośnej z hantlami + wyciskanie wasko 3x12

3.Modlitewnik + pompki na poręczach 3x12

Tragedia . Niewłaściwa kolejność ćwiczeń, przeładowany dzień klaty, niepotrzebny osobny dzień na ramiona podczas redukcji, dwa razy martwy ciąg a brak przysiadów. Weź sobie jakiś gotowy plan bo układanie planó ewidentnie Ci nie idzie.

Jak obetniesz trochę objetośc i wrzucisz siady na nogi to tragedii nie będzie. Nie jestem zwolennikiem klasycznego splita ale ma on swoich zwolenników, szczególnie jeśli ktos jest na dopingu.