Rozkład btw na masę dla endomorfika

Witam, masowałem przez miesiąc na takich makro: białka: 2,5g, węglowodany: 5-6g, tłuszcze: 1g-1,5g. Dodam, że jestem początkującym, dopiero zaczynam moją przygode z siłownią. Zauważyłem, że przez ten czas troszkę mnie podlało. Poczytałem trochę na temat masy dla endo i opinie rozkładu btw są podzielone.. Chciałbym więc zasięgnąć profesjonalnej rady, dowiedzieć się jasno jak rozłożyć moje makro, by budować jakościową mase, a nie się oblewać tłuszczem. Trening fbw 3x w tygodniu. Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - kacper37 w dniu 2018-03-24 20:59:22

Wylicz zapotrzebowanie wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi według tego licznika 1902kcal

Wstaw tutaj swoje obliczenia .
Wstaw rownież więcej informacji o sobie

coś mało Ci wyszło, moze tylko sama podstawowa przemiana Ci wyszła a nie zapotzrebowanie

Moja gapa, wybaczcie.

BMR
(9.99 X 78,5 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1834,405 kcal

TEA
3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1834,405 = 100,89)) = 2462,67 kcal

BMR + TEA = 2186,21 kcal

NEAT
2186,21 + 300 = 2486,21 kcal

TEF

2754 + TEF8% = 2685,10 kcal




Zmieniony przez - kacper37 w dniu 2018-03-24 22:16:04

No i to jest wynik już bardziej prawdopodobny

no 1900...a 2600 to różnica.
Wrzuć jeszcze pełną ankietę z działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html