maxter66
Witajcie.
Od 1,5 miesiąca ćwiczę na siłowni. Okres ten przeznaczyłem na naukę i przygotowanie mięśni do ćwiczeń dlatego po Wielkanocy chciałbym ruszyć z konkretnym planem treningowym. Niestety na tą chwilę jestem w stanie wygospodarować czas tylko na 3 treningi w tygodniu (od czerwca będzie 4 x tydzień). Celem jest redukcja/rekompozycja. Diety staram się pilnować i być na deficycie ok -10% zapotrzebowania. Progres siłowy niestety jest minimalny, ale obwody się trochę poprawiają więc nie marudzę aż tak bardzo.
Do rzeczy. Proszę Was o ocenę takiego planu i podpowiedź, czy jest on odpowiedni dla początkującej osoby.
Push:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x8
5. Wznosy hantli przód 3x12
6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
PULL
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x8
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (prostownik) 3x12-15
5. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
6. Uginanie przedramion z hantalim (supinacja) 4x8
7. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x8
2. Martwy ciąg 4x5
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Brzuch - unoszenie nóg w podporze 4x12
P.S Nie będę ukrywał, że rozpisując ten plan mocno wzorowałem się na już istniejącym wprowadzając ćwiczenia, które polubiłem i zakresy powtórzeń z którymi (chyba) czuję się najlepiej.
Z góry dziękuję za odpowiedzi i porady :)
Od 1,5 miesiąca ćwiczę na siłowni. Okres ten przeznaczyłem na naukę i przygotowanie mięśni do ćwiczeń dlatego po Wielkanocy chciałbym ruszyć z konkretnym planem treningowym. Niestety na tą chwilę jestem w stanie wygospodarować czas tylko na 3 treningi w tygodniu (od czerwca będzie 4 x tydzień). Celem jest redukcja/rekompozycja. Diety staram się pilnować i być na deficycie ok -10% zapotrzebowania. Progres siłowy niestety jest minimalny, ale obwody się trochę poprawiają więc nie marudzę aż tak bardzo.
Do rzeczy. Proszę Was o ocenę takiego planu i podpowiedź, czy jest on odpowiedni dla początkującej osoby.
Push:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x8
5. Wznosy hantli przód 3x12
6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 3x8
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10
PULL
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x8
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (prostownik) 3x12-15
5. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
6. Uginanie przedramion z hantalim (supinacja) 4x8
7. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x8
2. Martwy ciąg 4x5
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Brzuch - unoszenie nóg w podporze 4x12
P.S Nie będę ukrywał, że rozpisując ten plan mocno wzorowałem się na już istniejącym wprowadzając ćwiczenia, które polubiłem i zakresy powtórzeń z którymi (chyba) czuję się najlepiej.
Z góry dziękuję za odpowiedzi i porady :)
Krzysztof Piekarz
anubis84
ronie220
