Dieta REDUKCYJNA

WAGA 90 kg

WZROST 172 CM

WIEK 26 LAT

TRENING SIŁOWY 4x60min

TRENING KARDIO 4x35min



temat z treningiem: https://www.sfd.pl/SPLIT_4x-t1164139.html



Otóż moja dieta wygląda tak, że spożywam 4-5 posiłków dziennie, robię sobie jedna dużą paszę (mięso, kurczak lub indyk, węgle typu ryż, kasza) i jeden osobny posiłek na bazie jajek, zazwyczaj omlet z bananem i płatkami owsianymi jedzony po odbyciu treningu. Chce jeść na razie w 100% czysto, nie stanowi to dla mnie problemu. Mam jednak specyficzny sposób liczenia kalorii. Z racji tego, że jem w 100% czysto w tygodniu przy pracy mój jadłospis każdego dnia wygląda bardzo podobnie. Specyficzny sposób wygląda tak, że

Z mięs, ryb, twarogów liczę tylko białko + ewentualnie, jeśli posiada tłuszcz,

Z białek jaj liczę tylko tylko białko wiadomo,

Z żółtek jaj liczę białko i tłuszcz (dziennie jem 50 g źółtek zawsze wiec dla mnie to jest 15g tłuszczy i 7g białka),

Ze wszelkiego rodzaju orzechów liczę tylko tłuszcz (nie liczę z nich białek i węgli),

Z olejów wiadomo liczę tylko tłuszcz,

Ze wszelkiego rodzaju kaszy/ ryżów/makaronów liczę tylko węglowodany, nie liczę białka i jakiś tam śmiesznych porcji tłuszczu, zaraz dokładnie opiszę o co chodzi, czasem jem ziemniaki ale wiadomo one się trochę różnią ,wiec tutaj daje ich więcej ale tak ze liczba węgli się zgadza,



Rozkład makroskładników następujący

B=200g (wliczam tylko pełnowartościowe tj. z mięsa/ryb/jaj/odżywki białkowej),

W-240 (liczę tu węgle tylko z produktów węglowodanowych tzn. tylko z kasz/ryzy/makaronów/ płatków owsianych/banana/ziemniaków,

T-75g (3x porcje tłuszczów (u mnie porcja to 15 g czystego tłuszczu) dostarczam z: olejów 15g kokosowego nierafinowanego do smażenia, 15 g oleju kokosowego dodaje do jakiegoś posiłku, 15 g oleju lnianego/albo z źółtek jaj, 15 g z orzechów włoskich i 15 g z jakiś innych orzechów. Czyli w skrócie 3 porcje z oleju(w tym jedna porcja z źółtek), 2 porcje z orzechów,

Co daje z powyższego rozkładu makrosów 2435 kalorii,



Umownie przyjąłem sobie ze rozpisuje sobie dietę na 5 posiłków. Makro na posiłek wygląda tak

B 30g

W 60g

T 15 g

I rozpisałem sobie ze np. 30 g białka o dla mnie to:

150g mięsa każdego rodzaju(jeśli mięso ma tłuszcz odpowiednio go wliczam),35g isolatu który obecnie mam,150 g twarogu(jem bardzo, bardzo rzadko) 300g białek jaj itd.



Że 60g węglowodanów to dla mnie:

80g każdego ryżu, każdej kaszy, płatków owsianych każdego makaronu(wiadomo płatki owsiane i makarony maja zawsze trochę mniej węgli niż ryż, ale za to mają więcej białka, wiec kaloryczność w tych 80g każdego z tego produktów będzie identyczna), wafli ryżowych, w omlecie mam proporcje pół na pół tj. 30 g węgli pochodzi z banana(130g) i 30 g z płatków owsianych(40g),



Że 15 g tłuszczy to:

15 g każdego oleju, 20 g masła 82%(rzadko je używam) 50 g źółtek jaj(+7 g białka pełnowartościowego) 25 orzechów włoskich, 35 g nerkowca, 30 g migdałow,100 g awokado itd.



W praktyce wygląda to tak że 4 posiłki robię jako jedna wielka pasza, i ten 1 posiłek z jaj np. omlet czy coś, ale makro ma właśnie takie jak opisałem. Wiadomo w weekend mogę więcej urozmaicić, ale makro jest zawsze takie samo



Przykładowy jadłospis na 1 dzień wygląda tak:



Pasza:

180g węgli(np. 2x80g ryzu+80g kaszy orkiszowej. Smażę 600g kurczaka lub indyka na 15 g oleju kokosowego, następnie 15 g oleju kokosowego dodaje sobie do jakiegoś posiłku i 15 g oleju lnianego(chyba, że używam źółtek) pije, do tego porcja 15 g tłuszczy z orzechów włoskich i 15 g tłuszczy z jakiegoś innego orzecha.



Następnie omlet zazwyczaj robię tak że 220g białek jaj+50 g źółtek jaj, co daje mi już 30g białka i 15 g tłuszczu i jak pisałem wcześniej 130g banana i 40 g płatków owsianych, co daje mi porcję 60 g węgli. Do paszy oczywiście w każdym posiłku warzywa, najczęściej to: brokuły, ogórek, pomidor, ogórek kiszony, wybieram warzywa najmniej kaloryczne.



Do tego raz dziennie pije wodę z 1 cytryna wyciśnięta,



Do tego 50g białka które mi zostaje, żeby mieć te 200g pije z isolatu ALL NUTRITION. Zazwyczaj 20 g na czczo rano i 30g od razu po treningu,



Tak więc z racji tego, że moja dieta codziennie praktycznie składa się z bardzo podobnych składników te wszystkie dodatkowe nieliczone kalorie (czyli np. węgle i białko z orzechów itd.) codziennie jest taka sama. Wpisałem sobie teraz do dziennika kalorii taki przykładowy dzień i wyszło mi:

2770kcal, czyli można przyjąć, że to jest moja kaloryczność startowa.

A zamiast kombinować nie można liczyć normalnie? Białko z ryżu, czy innych ww jest białkiem, nie ekspiruje.

A diety do oceny wrzucamy tak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Tak się po prostu przyzwyczaiłem, ale tak jak mówię, ja te "niewidoczne kalorie" wliczam, Tak sie przyzwyczaiłem i jakoś tak mi chyba lepiej...

a to jaki sposób ty mi proponujesz?


Zmieniony przez - goscinnie123 w dniu 2018-03-26 19:25:15

Normalny. Czyli to co zjadamy - liczymy.

Jest dziennik potreningu, są aplikacje na telefon - po co kombinować i udawać, że czegoś nie ma?, doliczać " w pamięci".

Rozumiem, po prostu tak sie przyzwyczailem, a z racji, ze codziennie jem w 100% czysto te dodatkowe kalorie sa na takim samym poziomie. Wezme pod uwage te rade i zobacze czy nie zdecyduje sie na zmiane. Ale oprocz tego co sadzisz o tym co napisalem ?

?

Nie wiem bo nie widzę tu diety do oceny .