Niedawno postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć chodzić na siłownię.
Na forum znalazłem jakiś plan treningowy dla początkujących. Niektóre ćwiczenia zastąpiłem innymi, bo na mojej siłowni nie ma wszystkich maszyn,
które są potrzebne do wykonywania niektórych ćwiczeń ze znalezionego planu.
Jak możecie zauważyć niemal każde ćwiczenie składa się z wielu serii (6-8), to dlatego, że 3-4 z nich to serie rozgrzewające.
Proszę o ocenę planu przez kogoś doświadczonego.
Niedziela - Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6 serii, po 12 powtórzeń;
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 8 serii, po 10 powtórzeń;
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) - 8 serii, po 10 powtórzeń;
- pompki szwedzkie, uniesione nogi - 4 serie;
- unoszenie ramiom bokiem ze sztangielkami - 8 serii, po 15 powtórzeń;
- wyciskanie francuskie leżąc, podchwytem - 8 serii, po 10 powtórzeń;
- wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce ujemnej, wąski rozstaw - 6 serii, po 12 powtórzeń.
Wtorek - Nogi
- przysiady z obciążeniem z przodu, na suwnicy Smitha - 8 serii, po 12 powtórzeń;
- zbieranie grzybków - 8 serii, po 12 powtórzeń;
- wykroki ze sztangielkami - 8 serii po 10 powtórzeń;
- uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) - 8 serii po 12 powtórzeń;
- przywodzenie nóg na maszynie (siedząc) - 8 serii po 10 powtórzeń;
- wspięcia na palce na maszynie (stojąc) - 3 serie po 25 powtórzeń;
- wspięcia na palce siedząc (siedząc) - 6 serii po 20 powtórzeń.
Czwartek - Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
- podciąganie nadchwytem (średni rozstaw) - 8 serii po max. powtorzeń;
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 8 serii po 10 powtórzeń;
- martwy ciąg ze sztangą - 8 serii po 8 powtorzeń;
- wiosłowanie sztangą w opadzie - 8 serii po 12 powtórzeń;
- szrugsy ze sztangielkami - 8 serii po 12 powtórzeń;
- odwrotne rozpiętki - 6 serii po 12 powtórzeń;
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 6 serii po 8 powtórzeń;
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem - 6 serii po 12 powtórzeń.