Push pull legs 3 dniowy plan do oceny

poniedziałek
PUSH (klatka, barki, triceps)
Klatka
1. Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń
3. Rozpiętki 4 serie 8-12 powtórzeń / przenoszenie hantla nad głową 4 serie 8 powtórzeń

Barki
1. Wyciskanie hantli 4 serie 8 powtórzeń
2. Odwodzenie hantli na boki 4 serie 8 powtórzeń

Triceps
1. Wyciskanie francuskie płaska ławka 4 serie 8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie hantlem na siedząco 4 serie 8 powtórzeń

==============================================================
Środa
LEGS (uda, łydki) + brzuch
Uda przód
1. przysiady 4 serie po 10 powtórzeń
2. wykroki 4 serie 10 powtórzeń
3. prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 powtórzeń

Uda tył
1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 10 powtórzeń
2. Unoszenie bioder 4 serie 10 powtórzeń

Łydki
1.wspięcia na palcach stojąc 3x20

Brzuch
1. brzuszki 6 serii 20 powtórzeń /deska 4 serie na maxa

==============================================================

Piątek
PULL (plecy, biceps, tył barków)

Plecy
1. martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
2. wiosłowanie sztangą 4 serie 8 powtórzeń
3. sztrugsy 4 serie 8 powtórzeń

Bicepsy
1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 8 powtórzeń
2. Uginanie ramion sztanga 4 serie 8 powtórzeń

Tył barków
1. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 8 powtórzeń
2. unoszenie sztangi do brody 4 serie 8 powtórzeń

witaj zanim ocenimy Twoj plan napisz cos wiecej o sobie
staz
wiek
jaki byl poprzedni plan treningowy?
Jakie efekty przyniosl?

Staż krótki około 3 miesięcy wiek 24 lata trening poniedziałek klatka wtorek barki kaptury środa biceps triceps czwartek plecy piątek nogi robiłem ćwiczenia które znałem efekty ogólna poprawa wizualna