Moja pierwsza dieta na masę.

Dzień dobry. 22 lata 190cm wzrostu i 70kg wagi. Ułożyłem jeden dzień dostosowany do zajęć na uczelni (jeśli przekonam się co tutaj jest do poprawy z resztą tygodnia już sobie poradzę).

Poniedziałek 7:00
ŚNIADANIE (max 30min po przebudzeniu)
4 jajka po 50g razem 200g, kromka chleba Oskroby owsianego 100g + 2 rutinoscorbin + 1 wit. E lU 400 +250ml soku z pomarańczy
(280) 25g białka 19.4g tłuszczów/ 2.4 węglowodanów (236) 44g węglowodany/ 6.1g białko roślinne (93) 62g węglowodanów
Białko 25g (18% zapotrzebowania dziennego)
Węglowodany 106.1g(24.3 zapotrzebowania dziennego)
Tłuszcze 19.4g ( 21.3% zapotrzebowania dziennego)
KALORIE
609 (19.5% zapotrzebowania dziennego(z 3129)
9:00 TRENING
11:00
Po treningu
Carbo 100g 380kcal + banan 100g
94g węglowodanów + (100) 23.5g węglowodanów
Węglowodany 117.5g (27% dziennego zapotrzebowania)
KALORIE 480 (15.3% zapotrzebowania dziennego)
12:00
OBIAD
200g filetu z indyka, torebka 120g ryżu brązowego, 100g jabłka + 100g marchwii
(270)50g białka/ 6g tłuszcze + (364) 78g węglowodanów + (52) 14g węglowodanów + (33) 5.1g węglowodanów
Białko 50g (35% zapotrzebowania dziennego)
Węglowodany 97g (22% zaporzebowania dziennego)
Tłuszcze 6g (6% zapotrzebowania dziennego)
KALORIE 270+364+52+33= 719 (23% zapotrzebwowania dziennego)
17:00
Masło orzechowe 50g, miód 50g + kromka chleba Oskroby owsianego 100g +2 rutinoscorbin
(385)4.3g białka/33.67g tłuszczu/3.3g węglowodanów, (162) 40g węglowodanów (236) 44g węglowodany
Węglowodany 84g (19.2% zapotrzebowania dziennego)
Tłuszcze 33.67g (37% zapotrzebowania dziennego)
KALORIE 783 (25% zapotrzebowania dziennego)
20:00
Wędzona makrela 200g +100g szpinaku
(441) 41g białka/ 30g tłuszczów
Białko 41g (30% zapotrzebowania dziennego)
Tłuszcze 30g (30% zapotrzebowania dziennego)
KALORIE 441 (14% zapotrzebowania dziennego)
21:30
Białko 30g + mleko Mlekovita 200ml
(116) 23.1g białka/5g węglowodanów/0.4g tłuszczów (98) 6g białka 9.4g węglowodanów 4g tłuszczu
Białko 29.1g (20.7% zapotrzebowania dziennego)
Węglowodany 14.4g (3.3% dziennego zapotrzebowania)
Tłuszcze 4g (4.3% zapotrzebowania dziennego)
KALORIE 214 (7% dziennego zapotrzebowania)

Witam ,
wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Proszę


Zmieniony przez - sfdmanieksfd w dniu 2018-03-30 15:58:41

Nastąpił błąd we wprowadzeniu białka. Posiadam koncentrat : WPC Protein Econo około 87% białka
Kalkulatory polecają mi około 3200 kalorii.
Jeśli o samo białko chodzi układając dietę liczyłem tylko to pochodzenia zwierzęcego. Wyszło 170g po odjęciu roślinnych będzie około 145g (140g wymagane przy założeniu 2g na kg masy ciała)
Dodatkowe pytanie : czy warto dołożyć 20g BCAA podzielone na 2 porcje w ciągu dnia ? Co z dniami bez treningu ?


Zmieniony przez - sfdmanieksfd w dniu 2018-03-30 16:46:03

Jak dla mnie to za dużo jedzenia w proszku w stosunku do jedzenia.

Makrela wędzona od czasu do czasu - bo jest wędzona.

Ten posiłek z miodem i masłem orzechowym, to nie posiłek - do wywalania - taka ilość miodu to nieporozumienie. Masło orzechowe - jeśli z orzechów ziemnych - również do eliminacji (to nie orzechy, tylko fasola, o kiepskich proporcjach kwasów tłuszczowych)

Chleba jak dla mnie tez za dużo.

Owoce w całości - nie soki. Więcej wartości odżywczych.

Porównałabym jeszcze dotychczasową ilość jedzenia - z tym co zaplanowałeś - jeśli okaże się np. że jadłeś 2000 kcal - to takie podbicie kalorii może być trudne - wtedy rozdziel to na dwie transze - powiedzmy po 500 kcal.

Staraj się bilansować posiłki - by w każdym były ww+b+t. Makrela ze szpinakiem nie jest zbilansowana, ten miód z czymśtam - też.

Jakim produktem wysokobiałkowym mógłbym zastąpić makrelę? Ten wieczorny posiłek nie jest zbilansowany, ponieważ chciałem uniknąć jedzenia węglowodanów przed snem (jestem chudy ale tłuszczu na bokach i brzuchu mimo prześwitujących żeber mi nie brakuje). Masło mam z orzechów nerkowca. Miodem chciałem podbić węglowodany i przy okazji się nie przejadać na siłę (nie jestem jeszcze przyzwyczajony do jedzenia 2 toreb ryżu, generalnie męczę się przy większych porcjach). Chleba mam 200g, jeśli usunę część znowu będzie niedobór węglowodanów, co zamiast tego ?


Zmieniony przez - sfdmanieksfd w dniu 2018-03-30 19:29:45

Makrelę - inną rybą/mięsem/porcją nabiału. https://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij  węgle na noc nie szkodzą. Zamiast miodu dorzuć owoce - owoce to nie tylko banany. I tak jak pisałam - jeśli jadłeś dużo mniej podbijaj kalorie stopniowo, być może i na niższej kaloryczności będziesz budował mięsnie, bo przy niedowadze takie szacowanie ze wzoru obarczone jest większym ryzykiem błędu. WW - to ryże/kasze/makarony/owoce/ziemniaki/pieczywo też ale to już wyższy stopień przetworzenia.