Który z planów trekingowych wybrać?

Edit: oczywiście planów treningowych, a nie żadnych trekingowych... ale widzę, że treści tematu nie można już edytować ;)


Płeć : mężczyzna

Wiek : 31 lat

Waga : 66 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : : trekking w górach średnio 2 razy na miesiąc/półtora miesiąca, zbliża się wiosna więc pewnie okazjonalnie zacznę coś kopać piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : brak precyzyjnie rozpisanej diety, w miarę możliwości 4-5 posiłków dziennie bogatych w węglowodany złożone (m.in. musli, ryż, makaron, kasza) i zwłaszcza w dni treningowe i po treningowe w białko (głównie pierś z kurczaka)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: zamieszczony poniżej w treści postu


Witam. Chciałbym prosić o pomoc w ocenie moich potencjalnych trzech treningów i wskazanie tego najwłaściwszego. Obecnie ćwiczę od 2,5 miesiąca, ale mam już za sobą przygodę z siłownią. Ćwiczyłem ok. 10-7 lat temu w sposób nie ciągły. Ze względu na kłopoty zdrowotne musiałem jednak przerwać trening na dłuższy czas. Tak się złożyło, że w połowie stycznia pojawiła się opcja powrotu na siłownię, więc z niej skorzystałem. Problem polega na tym, że do dyspozycji na trening mam tylko dwa dni w tygodniu. Są to przeważnie czwartek i niedziela/poniedziałek Chciałbym wypracować… że tak to ujmę sportową sylwetkę i w miarę możliwości zwiększyć masę, chociaż zdaję sobie sprawę, że ten drugi cel przy takiej intensywności treningów może być trudny do osiągnięcia. Do tej pory ćwiczyłem według takiego planu:

AKTUALNY TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wyprosty nóg na maszynie w siadzie 3x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10

Generalnie, jestem względnie zadowolony z efektów, ale stwierdziłem, że przydałoby się zwiększyć intensywność ćwiczeń dużych partii mięśni, bo przy dwóch dniach w tygodniu być może nie jest ona zadowalająca (m.in. tylko 7 serii na klatkę i 8 serii na plecy). Po dołożeniu kolejnych ćwiczeń do treningu ogólnorozwojowego i drobnych zmianach powstała moja pierwsza propozycja, oznaczona poniżej jako „opcja A” i ku tej opcji skłaniałbym się chyba najbardziej. Przy mojej wadze, stażu itd. podtrzymanie jeszcze kilka miesięcy ogólnorozwojówki wydaje się najrozsądniejszym rozwiązaniem. Problem może stanowić jednak potencjalna objętość tego treningu. Trzynaście ćwiczeń plus brzuch to minimum bite 2 h na siłowni… Dlatego biorąc pod uwagę to kryterium, zacząłem myśleć nad treningiem dzielonym i tu przedkładam dwie kolejne propozycje: opcja B – dwudniowy push/pull, oraz opcja C – dwudniowy split. Mam świadomość, że dwudniowy split nie jest rozwiązaniem powszechnie uważanym za właściwe, dlatego to właśnie push/pull jest pierwszą w kolejności alternatywną dla rozszerzonego treningu ogólnorozwojowego z opcji A.
Proszę bardziej doświadczonych o radę, względem wyboru właściwego treningu oraz zwrócenie uwagi na ewentualne błędy jakie popełniłem w doborze ćwiczeń i rozpisaniu ilości serii. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.


OPCJA A: TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
* szrugsy i wspięcia na palce zamiennie 4x15



OPCJA B: TRENING PUSH/PULL DWUDNIOWY:

Push - jeden dzień
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Wspięcia na palce 4x15
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w siedzie 4x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10

Pull - drugi dzień
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Szrugsy 4x15
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10



OPCJA C: SPLIT DWUDNIOWY:

Jeden dzień:

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Wspięcia na palcach 4x15
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 i 2x8
Wyciskanie wąskie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10

Drugi dzień:

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
"Martwy ciąg" na prostych nogach 4x10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12
Kaptury
Szrugsy 4x15
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10




Zmieniony przez - metalzul w dniu 2018-03-31 16:00:33

a jakie masz wyniki na martwym, siadach i ciągu? Jak niskie to wskakuj na FBW 5x5 albo 5/3/1 bo szkoda marnować czasu na wysokie powtórzenia teraz, zbuduj mocną bazę siłową i jak będziesz walił głową w mur to baw się w wysokie powtórzenia.. dlatego, że jak jesteś na pierwszych miesiącach treningów to twoje mięśnie spokojnie zregenerują się w >48h przez co możesz ćwiczyć 3x te same partie w tyg, dokładaj tylko z treningu na trening (chociażby te 1kg) i zrobisz większy progres niż jakieś 4x10-12 w dłuższym czasie ; O

także robienie np. PPL 3x w tyg. jest dość nieoptymalne bo więcej wyciśniesz na fbw albo 5/3/1. no, chyba że twoje maxy idą już w ładne 3 cyfry xd


Zmieniony przez - najdus w dniu 2018-03-31 16:49:57

Takie treningi z kilkunastoma ćwiczeniami to jakieś kolosy czasowe. Najlepiej byłoby dołożyć 3 dzień treningowy i nadal zostać na jakimś fbw na podstawowych ćwiczeniach.

Najdus, dzięki za sugestię. Przyjrzę się tym systemom treningowym o których piszesz nieco bliżej.

Rion10, doskonale zdaję sobie z tego sprawę. Problem w tym, że jakkolwiek bym kombinował nie jestem w stanie dołożyć trzeciego dnia treningowego w tygodniu.

Przy dwóch dniach treningowych nie ma sensu w żaden sposób dzielić nawet na taki dość ogólny podział jak push pull.
Tylko i wyłącznie fbw i to nawet nie jest konieczne dodawanie większej ilości ćwiczeń tylko bazować na tych podstaowoych właśnie i w nich budować progres.