CarbonBasedLifeforms
Tematu raczej większości osób nie trzeba przedstawiać, bo głośno o tej metodzie odżywiania już od bardzo dawna. Niemniej, formalnie należałoby przedstawić bardzo krótko o co chodzi, dla tych którzy jakimś cudem nie mają pojęcia o co kaman.
█─ O czym ty do mnie rozmawiasz? ( vide kilka słów wyjaśnienia ) ─█
Intermittent Fasting [ IF ], Alternate Day Fasting [ ADF ], Periodic Day Fasting zaliczane do tak zwanych okresowych restrykcji kalorycznych – Calory Restriction [ CR ]. Formalnie - nie są to diety, bo nie mówią nam CO mamy jeść, ale KIEDY mamy jeść. Nasza dieta może zostać w niezmienionej postaci - choć jeśli jest sama w sobie kiepska, to warto też zająć się tym tematem osobno.
Wracając do tematu: IF - tak w pigułce - polega na okresowych głodówkach przerywanych tzw. "okienkami żywieniowymi". W okienku żywieniowym dostarczamy całodniowe zapotrzebowanie pokarmowe. Nie jest określone ile kalorii mamy dostarczyć, jakie odstępy mają być między posiłkami, co mamy jeść ani w jakich ilościach, choć naturalnym wydaje się że należy starać się pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy.
W okresie postu nie spożywamy ŻADNEGO pokarmu, a w rozumieniu pokarmu mamy tutaj na myśli wszystko co wywołuje efekt metaboliczny, czyli np. słodzone napoje to również pokarm, mleczko do kawy to również pokarm, nawet niektóre produkty uważane za tzw. 0-kcal mogą wywoływać efekt metaboliczny (np. słodziki z grupy polioli). Możemy (a nawet należy) przyjmować płyny, głównie wodę (optymalnie wysokozmineralizowaną), kawę czarną (bez dodatków) lub herbatę. Nie wszystkie napary ziołowe są dozwolone, ponieważ niektóre uwalniają substancje z grupy rozpuszczalnych węglowodanów np. fruktany, a nawet fruktozę (z dodatkiem suszonych owoców). Minerały nie przerywają postu, ale przyjmując suplement należy dokładnie czytać skład, ponieważ często (szczególnie w kapsułkach) wykorzystuje się wypełniacze typu maltodekstryna (cukier, forma hydrolizowanej skrobi).
Tutaj szerzej na temat kwestii co przerywa post:
Ja natomiast proponuję trzymać się wody mineralnej, kawy lub herbaty.
Istnieją różne warianty IF. Najpopularniejsze to:
• 16/8 ( tzw. leangains )
Najpopularniejsza wersja, ze względu na łatwość w adaptacji. 16 godzin postu, 8 godzin okienka żywieniowego.
• 20/4 ( tzw. warrior diet )
Analogicznie, 20 godzin postu i 4h okienka żywieniowego. Zwiększa intensywność korzyści w stosunku do leangains, ale wymaga już pewnego przemyślenia i zaplanowania.
Powyższe można dostosować do własnych potrzeb - niektórzy starają się zmieścić z okienkiem w 2 godzinach, a nawet godzinie, by wykorzystać maksymalnie procesy zachodzące podczas poszczenia.
Alternate Day Fasting [ ADF ] polega na naprzemiennych głodówkach, zwykle jednodniowych, przerywanych okresami o prawidłowej lub nawet zwiększonej podaży kalorii.
W obrębie Alternate Day Fasting [ ADF ] najpopularniejsze opcje to:
• 5:2 Diet
Ekstremalnie ogranicza podaż kaloryczną dwa dni w tygodniu (do około 500kcal), przy normalnym odżywianiu w 5 innych dniach.
• Eat-Stop-Eat
Podobnie do 5:2, tyle że przez wybrane 1-2 dni w tygodniu prowadzimy całodniową (24 godziny) głodówkę.
█─ Korzyści ( niektóre ) ─█
W badaniach nad zwierzętami oraz w krótkoterminowych badaniach na ludziach zaobserwowano korzyści takie jak m.in.:
|► Sprzyjanie Odchudzaniu / Fazie Redukcji ◄|
W fazie postu, po uszczupleniu zapasów glikogenu wątrobowego, organizm może częściej sięgać do rezerw tkanki tłuszczowej. Wzrasta poziom lipazy zależnej od hormonów, która warunkuje rozkład komórek tłuszczowych. Następuje spadek leptynooporności, a więc nie mamy tendencji do przejadania się. Spożywamy mniejsze porcje, adekwatne do realnego zapotrzebowania, a jednocześnie czujemy się odpowiednio syci po posiłku.
Utrata masy ciała jest od 5% do 15% większa w porównaniu do konwencjonalnego sposobu odżywiania (często, a mniejsze posiłki), przy założeniu tej samej dziennej podaży kalorii (oczywiście, by w ogóle schudnąć, należy w pierwszej kolejności doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego - niezależnie od stosowania IF).
Wiele osób obawia się, iż taki sposób odżywiania odbije się negatywnie na tempie metabolizmu. Wręcz przeciwnie - w ogólnym bilansie odczuwa się zwiększenie metabolizmu. W początkowych fazach może nastąpić lekkie zwolnienie metabolizmu, potem wzrost. Dopiero po kilku dniach nieprzerwanej głodówki metabolizm zaczyna permanentnie zwalniać - jako mechanizm obronny przed nadmierną utratą masy ciała.
|► Zwiększona Wrażliwość Insulinowa ◄|
W wyniku postu wzrasta stężenie glukagonu - antagonisty insuliny. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co ma wiele korzyści tak i od strony treningowej jak i przeciwdziałaniu chorobom metabolicznym związanym z insulinoopornością. O tym jak istotna jest odpowiednia wrażliwość insulinowa wie każdy, kto miał do czynienia z budową masy mięśniowej.
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
|► Wzrost Stężenia Ciał Ketonowych ◄|
Wzrost stężenia jest oczywiście zależny od samej diety stosowanej w okienku żywieniowym. Jeśli połączymy IF z dietą wysokotłuszczową / niskowęglowodanową (wykazują wysoką "kompatybilność"), uzyskamy maksymalne korzyści płynące z ciał ketonowych. O korzyściach płynących z produkcji i wykorzystywania przez organizm ciał ketonowych istnieje wiele odrębnych opracowań. Nie ma sensu próbować streścić ten temat w kilku zdaniach, bo nie odda to w żaden sposób istoty zagadnienia. Jest to temat do szerszego omówienia w kontekście diet wysokotłuszczowych ketogenicznych.
Ciała ketonowe to taka zapasowa forma pozyskiwania energii przez organizm. Wątroba zaczyna je produkować, kiedy wyczerpują się jej zapasy glikogenu - domyślnego źródła energii. Czy to oznacza, że jest to podrzędne źródło energii? Wręcz przeciwnie. Wygląda na to, że wiele organów - w tym mózg - czuje się na niej o wiele lepiej, a wręcz ją uwielbia, zyskując wiele korzyści.
Dlaczego tak się dzieje? Z wielu względów, a jednym z nich jest to że ciała ketonowe wydają się być "czystym" źródłem energii. Co mam na myśli? Wyobraźmy sobie analogię do paliwa (bo tym w zasadzie są te produkty dla naszego organizmu). Glukoza to takie dość niskiej jakości, zanieczyszczone paliwo. Podczas wykorzystania glukozy do produkcji energii powstaje wiele metabolicznych produktów ubocznych, które organizm musi neutralizować i wydalać. Ciała ketonowe to forma wysokiej jakości, czystego paliwa. Podczas pozyskiwania z niej energii nie mamy do czynienia z tymi produktami ubocznymi. Organizm jest zatem "szczęśliwszy", że nie musi bez przerwy sprzątać tego bałaganu.
|► Wydłużenie Życia / Opóźnienie Starzenia Organizmu ◄|
Zauważa się wzmożoną syntezę sirtuin - "białek długowieczności". Sirtuiny to białka odgrywające istotną rolę w procesach starzenia się organizmu, zachowania młodości i wydłużenia długości życia. Odgrywają też szereg innych funkcji takich jak: udział w naprawie DNA, powielaniu informacji zawartych w DNA, jak również patogenezie chorób podeszłego wieku. Nazywane są czasem "białkami nieśmiertelności" - choć to kapkę wyolbrzymione hasło, choć oddaje właśnie ich charakter.
W związku ze zwiększonym zużyciem glukozy spada też ilość AGEs ( zaawansowanych produktów glikacji białek ) będących wykładnikami starzenia.
|► Poprawa Funkcji Ochronnych Organizmu ◄|
Obserwuje się wzmożoną syntezę tzw. białek ochronnych lub białek opiekuńczych zwanych również chaperonami, głównie pod postacią białek szoku cieplnego. Białka te - jak nazwa wskazuje - "opiekują się" innymi białkami w trakcie ich formowania i składania - odpowiadają za prawidłowe ich zwijanie.
|► Pobudzenie Procesów Wzrostu i Regeneracji ◄|
Tak, wbrew pozorom krótkie, regularne głodówki pobudzają syntezę czynników wzrostowych takich jak np. BNDF pobudzających wzrost nerwów.
|► Wzrost Odporności ◄|
Jak wyżej, wspomniany czynnik wzrostowy BNDF pobudza aktywność granulocytów i makrofagów (komórek żernych) odpowiedzialnych za odpowiedź systemu odpornościowego.
1) Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system | USC News. (n.d.). http://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
2) New role for insulin: affects immune system as well as metabolism. (2014, January 13). https://bcchr.ca/news/news/2014/01/13/new-role-for-insulin-affects-immune-system-as-well-as-metabolism
3) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
4) The Profound Benefits of Fasting (and Autophagy) | Synchro. (n.d.). https://besynchro.com/blogs/blog/the-profound-benefits-of-fasting-and-autophagy
5) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy: Autophagy: Vol 6, No 6. (n.d.). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
6) The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. - PubMed - NCBI. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686106
7) Can Fasting Fight the Flu or Common Cold? (n.d.). https://www.healthline.com/nutrition/can-fasting-fight-the-flu-or-cold#section3
|► Nasilenie Procesów Naprawczych - Autofagocytozy i Naprawy DNA ◄|
Następuje nasilenie procesu autofagocytozy. Organizm w wyniku braku obecności pokarmu z zewnątrz zaczyna szukać źródeł wewnętrznych - pierwsze co wpada mu do głowy to pożarcie i usunięcie uszkodzonych i zmienionych zapalnie tkanek (bo najmniej potrzebne - cwaniak, nie?).
Sam proces trawienia jest dość wymagający energetycznie. Powstrzymując się od spożywania posiłków dajemy organizmowi odpocząć, dzięki czemu może efektywniej zająć się robieniem "porządków".
|► Poprawa Parametrów Gospodarki Lipidowej / Zdrowia Wątroby ◄|
Obserwuje się poprawę parametrów związanych z gospodarką lipidową: ChC, LDL, HDL, TG, enzymów wątrobowych ALT, AST.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
|► Poprawa Parametrów Układu Krążenia ◄|
Obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie ryzyka zgonu związanego z układem krążenia, spadek ciśnienia tętniczego krwi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
|► Profilaktyka i Remisja Chorób o Podłożu Metabolicznym ◄|
Jak zawsze, przed wprowadzaniem rewolucji w sposobie odżywiania w trakcie przewlekłej choroby obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub osobą z uprawnieniami do udzielania porad w takiej sytuacji. Istnienie choroby przewlekłej jest sytuacją szczególnie zwiększonego ryzyka podczas stosowania ekstremalnych protokołów odżywiania. A trzeba zaznaczyć, że głodówka wywiera na organizm rodzaj stresu fizjologicznego (nie mylić ze stresem psychicznym) wymagającego od niego odpowiednich do sytuacji procesów adaptacyjnych.
Obserwuje się poprawę parametrów biochemicznych u pacjentów z zespołem metabolicznym. Są również przesłanki wskazujące na temat zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak na razie wstępne badania na myszach, ale... jak się nie ma co się lubi...
|► Poprawa Procesów Myślowych i Kreatywności ◄|
Obserwuje się często poprawę z zakresu procesów myślowych związanych z przetwarzaniem i analizą danych, czyli w skrócie po prostu "lepiej myślimy". Osoby stosujące IF twierdzą, że zwiększyła się "czystość" i "klarowność" myślenia, a także wzrasta ich kreatywność. Niektóre doniesienia wskazują na obserwację zwiększenia się objętości mózgu, choć to bardziej piszę jako "gdzieś słyszałem, ktoś napisał" i do końca nie wiem nawet na czym to konkretnie polega :D
Niemniej, korzyść ta na pewno jest pożądana przez osoby wykonujące pracę umysłową.
Testy na zwierzętach sugerują, że kontrolowane głodówki mogą zwiększać czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego ( wcześniej wspomniany BNDF - brain-derived neurotrophic factor ), co może odgrywać rolę w dysfunkcjach i chorobach degeneracyjnych mózgu.
Inne badania sugerują, że IF pomaga w zapobiegać utracie pamięci krótkotrwałej https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307281 -> a więc lepsze skupienie typu "tu i teraz". Może również przeciwdziałać uszkodzeniom mózgu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ , a nawet zmniejszać objawy Alzheimera https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
Ciągle jeszcze brak długoterminowych, wiarygodnych badań na ludziach, by wyciągnąć solidne wnioski na ten temat. Niemniej, przesłanki są zachęcające.
1) How Fasting Allows The Brain To Recharge Itself. (2016, December 7). https://www.huffingtonpost.com/entry/fasting-brain-health-benefits_us_5846f164e4b0fe5ab693171f
2) Intermittent Fasting And The Brain - mindbodygreen. (n.d.). https://www.mindbodygreen.com/0-28129/new-research-shows-how-intermittent-fasting-is-like-decluttering-for-your-brain.html
3) Brain-derived neurotrophic factor - Biowiki. (n.d.). https://research.colgate.edu/mwiki/index.php/Brain-derived_neurotrophic_factor
4) https://stayingsharp.aarp.org/art/nourish/15/fasting-memory-learn.html
5) What Is Betahydroxybutyrate or BHB? - Perfect Keto Exogenous Ketones. (n.d.). https://www.perfectketo.com/what-is-betahydroxybutyrate-or-bhb/
6) Neuroscientist Shows What Fasting Does To Your Brain & Why Big Pharma Won’t Study It. (2017, February 27). http://www.collective-evolution.com/2015/12/11/neuroscientist-shows-what-fasting-does-to-your-brain-why-big-pharma-wont-study-it/
|► Właściwości Przeciwzapalne ◄|
Obserwuje się zmniejszenie wykładników stanów zapalnych takich jak: interleukina 1, interleukina 6, CRP.
Poza tym można dodać...
|► Budowanie Suchej Masy Mięśniowej ◄|
Wiele osób obawia się, że taki sposób odżywiania przyczyni się do katabolizmu mięśni i utraty masy mięśniowej. Nie jest to do końca prawda, a wręcz może być odwrotnie - oczywiście przy zapewnieniu niezbędnej, odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie jest to optymalny sposób budowania masy mięśniowej, ale ma swoje plusy. Wiele osób wręcz chwali IF właśnie w tym względzie. Udowadniają, że podczas stosowania IF nie tylko nie stracili masy mięśniowej, ale wręcz zyskali większą jej ilość w krótszym niż dotychczas czasie.
Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ wiele mechanizmów uaktywniających się podczas krótkotrwałej głodówki np. wzrost wrażliwości na insulinę, co choćby zwiększa efektywność wykorzystywania białka pokarmowego do syntezy tkanki mięśniowej.
Istotnym czynnikiem może być tutaj zwiększenie produkcji hormonu wzrostu - niektórzy twierdzą, że nawet o 2000% ( choć to jest info gdzieś tam od kogoś tam zasłyszane, więc nie ma co brać tego za twarde fakty ). Ponoć potrafi dać to piorunujące efekty wykonując trening siłowy bezpośrednio przed rozpoczęciem okienka żywieniowego i dostarczeniu natychmiast po nim odżywki białkowej o możliwie najwyższej czystości ( preferowane izolaty >90% ).
Sposób ten łączy też w pewien sposób dwa wydawałoby się nie dające się połączyć procesy - masę i redukcję. Podczas okienka żywieniowego, zapewniając dodatni bilans kaloryczny, realizujemy fazę masy - a ze względu na zwiększoną "wyczuloność" pozyskiwania wartości odżywczych, organizm potencjalnie dużo efektywniej te kalorie będzie wykorzystywał. Na standardowej masie może po pewnym czasie pojawić się ten "korek", gdzie organizm jest zawalony nadmiarem kalorii i coraz gorzej sobie z nimi radzi, może wzrastać insulinooporność itd. Tutaj, teoretycznie wykorzystuje on to co dostaje zawsze z wysoką efektywnością. Z rozpoczęciem postu zaczyna się faza redukcji, kiedy ma tendencję również do sięgania po zapasy tkanki tłuszczowej.
Taka forma 2w1 ma ten plus, iż nie wystawiamy organizm na nagłe i duże zmiany masy ciała. Taka huśtawka wagi to dla niego sytuacja raczej z kategorii "WTF is going on!?".
Ale... ja nie jestem dietetykiem treningowym, a bardziej interesują osobiście mnie potencjalne korzyści zdrowotne.
|► Potencjalne Właściwości Przeciwnowotworowe ◄|
Badania nad chorobami nowotworowymi są obecnie często... dość niejednoznacznie i w zasadzie ograniczone do szczurów i mysz, także ciężko coś tutaj napisać z dużą pewnością. Tak czy inaczej, jedno badanie z udziałem szczurów wykazało, że w grupie będącej na 16 tygodniowym IF częstotliwość występowania chłoniaka wynosiła 0%, podczas gdy w grupie kontrolnej - 33%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
Inne badanie - też z udziałem szczurów - wykazało, że 50% szczurów po wprowadzeniu guza nowotworowego przeżyło 10 dni na diecie ze stosowaniem głodówki, podczas gdy z grupy kontrolnej - tylko 12,5%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
|► Stabilizacja Psychiczna ◄|
Poza osobami z predyspozycjami, IF może przyczyniać się do stabilizacji nastroju. Brak skoków cukru we krwi, wzrost stężenia ciał ketonowych, poprawa niektórych parametrów związanych z pracą mózgu - to wszystko sprzyja większemu opanowaniu, redukcji wybuchów emocjonalnych. Jest to jednak dość indywidualna sprawa - część osób czuje poprawę, ale inni ludzie mogą czuć się rozdrażnieni, szczególnie w początkowej fazie adaptacyjnej.
To tylko niektóre przykłady.
█─ Środki Ostrożności i Przeciwwskazania ─█
Niekoniecznie jest to najlepszy protokół odżywiania dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe / aerobowe. Rezerwy glikogenu mogą momentami zbyt mocno się uszczuplać. Tutaj wskazane jest zaplanowanie treningu na okres okienka żywieniowego - tak by spożyć posiłek bogato węglowodanowy przed wysiłkiem, mieć czas na odpowiedni "odpoczynek" poposiłkowy, wybrać się na trening i mieć jeszcze potem czas na posiłek potreningowy. Raczej wybór planu 16/8, bo 4 godziny okienka mogą okazać się zbyt krótkie. Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie postu może osłabić wydajność fizyczną. Niemniej, zależy to od intensywności treningów. Mnie wystarczy np. 10km biegu i wciągam wszystko co zobaczę jak odkurzacz :D
Ważne! W przypadku przewlekłych problemów ze zdrowiem, tego typu zmiany należy koniecznie skonsultować z lekarzem i/lub osobami uprawnionymi do udzielania porad w stanach choroby. Mój post i opinię należy traktować jedynie w formie treści informacyjnej.
No miało być krótko, a wyszło jak wyszło...
█║ Własne wrażenia, przemyślenia i porady ║█
Dobra, ale miałem pisać o własnych przemyśleniach i spostrzeżeniach po kilku dniach stosowania IF. Osobiście celuję w okienko 4 godzinne, a może jak się uda dogłębniej ją zaplanować - nawet w 2 lub 1 godzinne.
─( Poprawa Zdrowia )─
Odczułem poprawę w kilku kwestiach już drugiego dnia. Przed IF od kilku dni coś mnie czasami pobolewało w dolnym odcinku pleców. Od wprowadzenia IF nie zdarzyło się to ani razu. Widać autofagocytoza pewnie zrobiła swoje.
─( Łatwa do Wprowadzenia, Trudniejsza do Zaplanowania )─
Wprowadzenie w życie IF jest banalnie proste - wystarczy po prostu zmienić godziny posiłków i po sprawie. Po kilku dniach adaptacji przestajesz czuć się jak słowo na 'g', a życie staje się prostsze, bo nie musisz myśleć bez przerwy o tym, że za kilka godzin pasowałoby zjeść następny posiłek - daje to swego rodzaju wolność i więcej czasu na inne rzeczy w życiu.
O ile okres postu nie wymaga zbytniego przemyślania to cały trick polega właśnie na odpowiednim zaplanowaniu okienka żywieniowego. W pierwszych dniach, kiedy nie bardzo jeszcze wiadomo 'z czym to się je', człowiek popełnia - wydawałoby się później - oczywiste błędy. A to zatka się zupką i ciężko coś potem wepchnąć przez kolejną godzinę, a to znów się przejada w panikując, że nie zdąży dostarczyć wystarczającej ilości kalorii na zbliżający się post.
Tutaj trzeba chwilkę przysiąść i zaplanować jak to ma wyglądać, żeby - kiedy nadejdzie okienko - nie rzucić się na przypadkowe produkty i w amoku pochłaniać je bezmyślnie. Przede wszystkim - zastanówmy się ile mniej więcej potrzebujemy kalorii, białka, oraz w jaki sposób zaspokoić zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i minerały. IF dalej powinno być dietą racjonalną pod względem dostarczanych wartości odżywczych. Jeśli stosujemy suplementy diety - to zastanówmy się też kiedy je przyjmować, aby nie ucierpiała na tym efektywność ich działania np. poprzez interakcje z innymi specyfikami. Dla przykładu - wapń raczej bierzemy oddzielnie od magnezu, ponieważ mogą zaburzać swój metabolizm. Magnez - jako że wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni, relaksację - optymalnie suplementować wieczorem / przed snem. Ułatwi zasypianie i wysokiej jakości odpoczynek. Jeśli bierzemy suplementy lipofilne wykazujące zwiększoną przyswajalność w obecności tłuszczów pokarmowych (np. omega 3) bierzemy je z posiłkiem, który będzie zawierał największą ilość tłuszczu w ciągu okienka żywieniowego. Takie niby proste, drobne sprawy, ale jeśli tego wcześniej - chociaż pobieżnie - nie zaplanujemy, to w początkowych okresach, w tym amoku (szczególnie jeśli mamy na myśli krótsze okienka żywieniowe: 1-4 godziny), możemy być zbyt pochłonięci planowaniem/przygotowywaniem kolejnego posiłku na tego typu przemyślenia.
─( Nie-Dieta, która jest Dietą )─
IF nie narzuca nam jak mamy się odżywiać, tylko kiedy mamy się odżywiać. Pomimo tego, ze względu na swoje uwarunkowania promuje w naturalny sposób pewne rozwiązania dietetyczne ponad inne - w szczególności jeśli mamy do czynienia z ekstremalniejszą wersją 4 godzinną. Chodzi o to, że żołądek to mięsień o ograniczonej rozciągliwości. W ograniczonym czasie, jest w stanie przyjąć tylko ograniczoną objętość pokarmu. Niby wydaje się to oczywiste, ale w praktyce - na początku może nie być :) Ze względu na to, większość osób będzie naturalnie skłaniać ku produktom o wysokiej gęstości odżywczej - tak by w jak najmniejszej objętości dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Nie sprawdzają się tutaj np. produkty o dużej zawartości wody jak owoce - ponieważ woda sama w sobie wypełnia żołądek, a jednocześnie nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych. Stąd, preferowane będą raczej posiłki "suche". Warzywa na parze - tak. Zupa warzywna - już niekoniecznie. Wodę dostarczamy w okresie postu. Okres okienka żywieniowego jest od dostarczania... pożywienia - a nie kolejnej porcji wody w jedzeniu.
IF dość naturalnie kieruje nas w stronę zwiększonej podaży tłuszczu w diecie - no bo skoro tłuszcz ma w tej samej objętości ponad 2x więcej kalorii niż węglowodany, to naturalnym jest że przy ograniczonej rozpiętości czasowej szybciej i efektywniej zaspokoimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy tłuszczów. Żołądek co prawda może się z czasem coraz bardziej rozciągać, ale z drugiej strony - w trakcie 16-20 godzinnego postu raczej się odpowiednio skurczy, także pierwsze posiłki raczej powinny być umiarkowane jeśli chodzi o samą objętość. No i tutaj właśnie na początku człowiek wpada w amok, żre, żre, żre, i nagle się orientuje, że coś go tam zaczyna w środku skręcać, a potem jęki i narzekania, bo niestety "łoj, brzuszek błoli, strasznie błoli..."
─( Niekompatybilna z Zupkami )─
No, to jest w zasadzie wniosek z powyższego. Zupka w przeważającej większości składa się z wody. O ile w normalnych warunkach zupka jest fajnym posiłkiem, bo właśnie fizycznie zapycha żołądek, no i ogólnie jest zdrowa, bo brak produktów ubocznych reakcji Maillarda itd. to tutaj jest przeciwnie - zapchanie żołądka działa na naszą niekorzyść. Jeszcze stosując program 16/8 można sobie pewnie pozwolić na jeden posiłek z taką zupką, ale już w przypadku 20/4 może to okazać się naszą zgubą. Wszelkie posiłki/produkty "wodniste" nie są tutaj wskazane.
─( Priorytety i Kolejność Posiłków )─
Priorytet to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, tak by zostały one możliwie najefektywniej przez organizm wykorzystane. Proponuję ułożyć kolejność posiłków, tak by początkowe zawierały możliwie najmniejszą ilość substancji antyodżywczych oraz spowalniających pozyskiwanie substancji odżywczych, co pozwoli pozyskać z nich maksymalne korzyści i bez zaburzeń pozyskiwania wartości odżywczych w kolejnych posiłkach. Przede wszystkim dotyczy to zawartości włókien pokarmowych (błonnika) oraz ciężkostrawności produktu. Proponuję również rozpoczynać od posiłków z możliwie niskim/średnim IG, by powoli przyzwyczaić organizm do wzrostu poziomu cukru we krwi, zamiast nagłego szoku.
◘ Jeśli trenujemy siłowo ◘
Powinniśmy zaplanować okienko żywieniowe, by zaczynało się bezpośrednio po treningu. Zaraz po treningu spożywamy odżywkę białkową, możliwie najczystszą (powyżej >90% białka). Im więcej czystego białka, tym większe pobudzenie insuliny i efekty anaboliczne. Szejk białkowy nie musi zawierać węglowodanów, ponieważ czyste białko pobudza insulinę w wystarczająco mocny sposób dla osiągnięcia pożądanych efektów. W okresie zaraz po poście mamy najwyższą wrażliwość insulinową, a organizm wykorzystuje niezwykle efektywnie dostarczane białko.
► Jeśli lubimy zielone smoothie i te sprawy, to tutaj jest najlepszy moment na ich spożycie. Tylko należy pamiętać, by nie były duże objętościowo ( tak do 500ml maksymalnie ) i bazowały na lekkostrawnych roślinach/owocach - chcemy jak najszybciej spożyć pełnowartościowy posiłek. Dodatki w stylu orzechów / masła orzechowego, wysokokalorycznych owoców/warzyw, ziaren - nie są wskazane. Zapomnij o babkach płesznik i innych wysoko błonnikowych dodatkach - raz, że wypełnią Ci flaki i zaczną pęcznieć, przez co będziesz czuł się zakorkowany, dwa że będą zaburzać przyswajalność składników odżywczych.
Mogą być jakieś zielone liście, jakaś moringa, czy superfoods w stylu alg/drożdży odżywczych - enzymy ze surowych, zielonych liści pozytywnie wpłyną na trawienie, no i dostarczą istotnych ilości mikroelementów.
◘ Pierwszy posiłek ( po treningu ) ◘
Jeśli bierzemy jakieś suplementy, które należy przyjmować z posiłkiem - to tutaj jest najlepszy moment, gdyż będzie to najlepiej przyswajalny posiłek w ciągu okienka
Widzę tutaj warzywa i rośliny nisko błonnikowe, oraz zwierzęce źródło białka ( ryby, jaja, mięso, podroby, przetwory mleczne ). Do tego może być jakaś zielenina typu jarmuż, sałata czy szpinak - dostarczą sporych ilości witamin, a przy ograniczeniu/wyłączeniu owoców będą głównymi źródłami witaminy C (obok ziemniaka), A, no i wiadomo, jak każda zielenina - witamina K. Dobre źródło tłuszczu - fajnie jakby było w miarę lekkostrawne - zwiększy przyswajalność substancji lipofilnych i kaloryczność. Aha, i polecam też używać dużo ziół - są dość dobrym źródłem niektórych minerałów np. żelaza, wapnia, manganu, niektóre - witaminy C, K. Można posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi.
◘ Drugi posiłek ◘
Tutaj można już zjeść coś na bazie kasz, roślin strączkowych, zbóż, generalnie bogatsze w błonnik pokarmy, ale dalej nie polecam żadnych otrębów czy innych wysoko błonnikowych produktów. Warzywa dalej są dobrą opcją, bo zawierają witaminy i minerały. Można dalej jajka, przetwory mleczne czy tam jakieś paszteciki - co kto lubi. No i tłuszcz, w zależności od diety - ale naprawdę pomaga łatwo pokryć zapotrzebowanie kaloryczne.
◘ Trzeci posiłek ◘
Tutaj to zależy jak wygląda sytuacja z pokryciem makro/mikro elementów. Jeśli nadal są jakieś istotne braki - to zajmujemy się tym problemem. Jeśli jest już w tym względzie ok, można zaszaleć z czymś słodkim, ewentualnie jakieś masło orzechowe, czy tym podobne rzeczy. Można też zupkę - jak ktoś czuje taką potrzebę.
Ilość posiłków zależy już od indywidualnych potrzeb, także nie będę tutaj pisał, że ma być jakaś konkretna ich liczba. Warto jednak, by odstępy między nimi trwały minimum 1 godzinę, by uniknąć przeciążania systemu trawiennego, i ewentualnych objawów niestrawności.
◘ Ostatni posiłek ◘
Ja tutaj celuję w wysoko błonnikowy posiłek - głównie to ma być pożywka dla flory bakteryjnej, która może ulegać pewnemu uszczupleniu w trakcie postu. Dzięki błonnikowi bakterie jelitowe produkują dla nas wiele korzystnych substancji - witamin warunkowych jak część z grupy B czy K, a także potrafią z niego (błonnika rozpuszczalnego) syntetyzować nawet krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Tutaj można też wziąć suplement probiotyczny, jeśli stosujemy.
─( Przygotuj się... Wstępnie )─
Warto mieć przygotowany przynajmniej jeden posiłek przed okienkiem żywieniowym. U mnie nie ma zbytnio problemu, ponieważ ustawiam wolnowar z wyłącznikiem czasowym i w momencie rozpoczęcia postu posiłek jest gotowy. Kiedy zacznie się okienko żywieniowe pasuje w zasadzie natychmiast wcinać pierwszy posiłek, a nie dopiero brać się za jego przygotowywanie od podstaw. W przypadku 20/4 to jest wyścig z czasem. No może nie jest do końca tak ekstremalnie, choć dla osoby która ma jakieś problemy trawienne istotne jest zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami.
─( Nawodnienie to Podstawa! )─
W trakcie postu bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie. Polecam tutaj szczególnie wysokozmineralizowane wody ( u mnie jak zawsze Kryniczanka, bo jest w czołówce jeśli chodzi o zawartość wapnia i magnezu ). Po dodaniu soli potasowej ( najlepiej takiej z minimum 10% RDI potasu na 3g, czyli ok. 470mg potasu ) można sobie na jej bazie przygotować własny napój elektrolitowy.
Tutaj facet podaje przepis na tego typu napój:
ale ja bym sobie darował tego typu mieszanki, bo jednak sok z cytryny zawiera pewne ilości fruktozy i może pobudzić odpowiedź metaboliczną. Lepiej trzymać się czystej wody z elektrolitami, kawy/herbaty.
Niestety, suplementy diety to temat bardzo zwodniczy jeśli chodzi o stosowanie podczas fazy postu. Często zawierają wypełniacze, które wywołają efekt metaboliczny, a niektóre z nich same w sobie przerwą metabolicznie głodówkę. Bezpieczne są czyste związki mineralne - ale nie w formie chelatów aminokwasowych...
─( Słodycze? Nie, Dziękuję. )─
Fajne w tej diecie jest to, że musimy ustalić priorytety - na początek dostarczyć to co niezbędne. Dopiero na końcu ewentualnie jakieś hedonistyczne, puste kalorie. Ponownie - ograniczony czas przy ograniczonej rozciągliwości żołądka. I o dziwo - doskonale się to sprawdza. Zaczynamy od pokarmów treściwych, wysoko odżywczych. Potrzeba zwykle minimum 2-3 takie pełnowartościowe posiłki, by jako tako pokryć te wszystkie zapotrzebowania. I dopiero na końcu zostaje czas na coś słodkiego. Tyle, że po pierwsze człowiek jest napchany po dziurki u nosa i nie bardzo ma ochotę wciskać coś jeszcze - nawet jeśli to czekoladka z nadzieniem oreło - po drugie, w zasadzie nie bardzo ma ochotę na słodycze. Ciągoty na słodycze występują zwykle w wyniku niestabilnego poziomu cukru we krwi, kiedy napada nas nieoczekiwany głód, kiedy mamy jakieś niedobory żywieniowe, które organizm próbuje jakoś załatać, choć akurat rzadko kiedy ostatecznie udaje się to zrobić słodyczami. W tym wypadku - zjedliśmy w krótkim czasie obfite posiłki, czujemy się syci, więc nie bardzo mamy potrzebę sięgać po tego typu zapychacz. Ostatecznie, następuje zwykle dość drastyczne ograniczenie spożycia słodkości.
Choć trochę mi smutno, bo lubiłem ciamciać sobie powoli gorzką czekoladę popijając czarną herbatą. Teraz nie ma za bardzo czasu na wepchnięcie tej aktywności konsumpcyjnej.
─( Mniej Śpię )─
Nie wiem czy to ostatecznie plus czy minus. Nie mam często ochoty na sen. Potrzebuję mniej snu. Może robię coś źle? Może mam niedobory 'czegoś'? Wielu ludzi jednak ma podobne 'objawy'.
Więcej wartościowych porad i przemyśleń na temat IF można znaleźć m.in. na tym kanale youtube: https://www.youtube.com/user/TheTdelauer/videos
No i jak ktoś ma jakieś rady czy przemyślenia to chętnie poczytam i może skorzystam, bo jestem w początkowej fazie i ciągle coś próbuję usprawniać. Ja będę pewnie jeszcze spamował, kiedy jakieś nowe przemyślenia się pojawią.
Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-04-02 11:02:20
█─ O czym ty do mnie rozmawiasz? ( vide kilka słów wyjaśnienia ) ─█
Intermittent Fasting [ IF ], Alternate Day Fasting [ ADF ], Periodic Day Fasting zaliczane do tak zwanych okresowych restrykcji kalorycznych – Calory Restriction [ CR ]. Formalnie - nie są to diety, bo nie mówią nam CO mamy jeść, ale KIEDY mamy jeść. Nasza dieta może zostać w niezmienionej postaci - choć jeśli jest sama w sobie kiepska, to warto też zająć się tym tematem osobno.
Wracając do tematu: IF - tak w pigułce - polega na okresowych głodówkach przerywanych tzw. "okienkami żywieniowymi". W okienku żywieniowym dostarczamy całodniowe zapotrzebowanie pokarmowe. Nie jest określone ile kalorii mamy dostarczyć, jakie odstępy mają być między posiłkami, co mamy jeść ani w jakich ilościach, choć naturalnym wydaje się że należy starać się pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy.
W okresie postu nie spożywamy ŻADNEGO pokarmu, a w rozumieniu pokarmu mamy tutaj na myśli wszystko co wywołuje efekt metaboliczny, czyli np. słodzone napoje to również pokarm, mleczko do kawy to również pokarm, nawet niektóre produkty uważane za tzw. 0-kcal mogą wywoływać efekt metaboliczny (np. słodziki z grupy polioli). Możemy (a nawet należy) przyjmować płyny, głównie wodę (optymalnie wysokozmineralizowaną), kawę czarną (bez dodatków) lub herbatę. Nie wszystkie napary ziołowe są dozwolone, ponieważ niektóre uwalniają substancje z grupy rozpuszczalnych węglowodanów np. fruktany, a nawet fruktozę (z dodatkiem suszonych owoców). Minerały nie przerywają postu, ale przyjmując suplement należy dokładnie czytać skład, ponieważ często (szczególnie w kapsułkach) wykorzystuje się wypełniacze typu maltodekstryna (cukier, forma hydrolizowanej skrobi).
Tutaj szerzej na temat kwestii co przerywa post:
Ja natomiast proponuję trzymać się wody mineralnej, kawy lub herbaty.
Istnieją różne warianty IF. Najpopularniejsze to:
• 16/8 ( tzw. leangains )
Najpopularniejsza wersja, ze względu na łatwość w adaptacji. 16 godzin postu, 8 godzin okienka żywieniowego.
• 20/4 ( tzw. warrior diet )
Analogicznie, 20 godzin postu i 4h okienka żywieniowego. Zwiększa intensywność korzyści w stosunku do leangains, ale wymaga już pewnego przemyślenia i zaplanowania.
Powyższe można dostosować do własnych potrzeb - niektórzy starają się zmieścić z okienkiem w 2 godzinach, a nawet godzinie, by wykorzystać maksymalnie procesy zachodzące podczas poszczenia.
Alternate Day Fasting [ ADF ] polega na naprzemiennych głodówkach, zwykle jednodniowych, przerywanych okresami o prawidłowej lub nawet zwiększonej podaży kalorii.
W obrębie Alternate Day Fasting [ ADF ] najpopularniejsze opcje to:
• 5:2 Diet
Ekstremalnie ogranicza podaż kaloryczną dwa dni w tygodniu (do około 500kcal), przy normalnym odżywianiu w 5 innych dniach.
• Eat-Stop-Eat
Podobnie do 5:2, tyle że przez wybrane 1-2 dni w tygodniu prowadzimy całodniową (24 godziny) głodówkę.
█─ Korzyści ( niektóre ) ─█
W badaniach nad zwierzętami oraz w krótkoterminowych badaniach na ludziach zaobserwowano korzyści takie jak m.in.:
|► Sprzyjanie Odchudzaniu / Fazie Redukcji ◄|
Kanał Youtube - Pod MikroskopemRedukcja masy ciała była wyraźna w porównaniu do diety o takiej samej średniej podaży kalorii, jednak stosowanej równomiernie. W krótkotrwałej fazie głodu, zanim wykształcą się mechanizmy adaptacyjne, uruchamiają się rezerwy metaboliczne zwłaszcza w postaci glukozy zmagazynowane w glikogenie oraz WKT w postaci tkanki tłuszczowej.
W fazie postu, po uszczupleniu zapasów glikogenu wątrobowego, organizm może częściej sięgać do rezerw tkanki tłuszczowej. Wzrasta poziom lipazy zależnej od hormonów, która warunkuje rozkład komórek tłuszczowych. Następuje spadek leptynooporności, a więc nie mamy tendencji do przejadania się. Spożywamy mniejsze porcje, adekwatne do realnego zapotrzebowania, a jednocześnie czujemy się odpowiednio syci po posiłku.
Utrata masy ciała jest od 5% do 15% większa w porównaniu do konwencjonalnego sposobu odżywiania (często, a mniejsze posiłki), przy założeniu tej samej dziennej podaży kalorii (oczywiście, by w ogóle schudnąć, należy w pierwszej kolejności doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego - niezależnie od stosowania IF).
Wiele osób obawia się, iż taki sposób odżywiania odbije się negatywnie na tempie metabolizmu. Wręcz przeciwnie - w ogólnym bilansie odczuwa się zwiększenie metabolizmu. W początkowych fazach może nastąpić lekkie zwolnienie metabolizmu, potem wzrost. Dopiero po kilku dniach nieprzerwanej głodówki metabolizm zaczyna permanentnie zwalniać - jako mechanizm obronny przed nadmierną utratą masy ciała.
|► Zwiększona Wrażliwość Insulinowa ◄|
W wyniku postu wzrasta stężenie glukagonu - antagonisty insuliny. Zwiększa się wrażliwość insulinowa, co ma wiele korzyści tak i od strony treningowej jak i przeciwdziałaniu chorobom metabolicznym związanym z insulinoopornością. O tym jak istotna jest odpowiednia wrażliwość insulinowa wie każdy, kto miał do czynienia z budową masy mięśniowej.
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
|► Wzrost Stężenia Ciał Ketonowych ◄|
Wzrost stężenia jest oczywiście zależny od samej diety stosowanej w okienku żywieniowym. Jeśli połączymy IF z dietą wysokotłuszczową / niskowęglowodanową (wykazują wysoką "kompatybilność"), uzyskamy maksymalne korzyści płynące z ciał ketonowych. O korzyściach płynących z produkcji i wykorzystywania przez organizm ciał ketonowych istnieje wiele odrębnych opracowań. Nie ma sensu próbować streścić ten temat w kilku zdaniach, bo nie odda to w żaden sposób istoty zagadnienia. Jest to temat do szerszego omówienia w kontekście diet wysokotłuszczowych ketogenicznych.
Ciała ketonowe to taka zapasowa forma pozyskiwania energii przez organizm. Wątroba zaczyna je produkować, kiedy wyczerpują się jej zapasy glikogenu - domyślnego źródła energii. Czy to oznacza, że jest to podrzędne źródło energii? Wręcz przeciwnie. Wygląda na to, że wiele organów - w tym mózg - czuje się na niej o wiele lepiej, a wręcz ją uwielbia, zyskując wiele korzyści.
Dlaczego tak się dzieje? Z wielu względów, a jednym z nich jest to że ciała ketonowe wydają się być "czystym" źródłem energii. Co mam na myśli? Wyobraźmy sobie analogię do paliwa (bo tym w zasadzie są te produkty dla naszego organizmu). Glukoza to takie dość niskiej jakości, zanieczyszczone paliwo. Podczas wykorzystania glukozy do produkcji energii powstaje wiele metabolicznych produktów ubocznych, które organizm musi neutralizować i wydalać. Ciała ketonowe to forma wysokiej jakości, czystego paliwa. Podczas pozyskiwania z niej energii nie mamy do czynienia z tymi produktami ubocznymi. Organizm jest zatem "szczęśliwszy", że nie musi bez przerwy sprzątać tego bałaganu.
|► Wydłużenie Życia / Opóźnienie Starzenia Organizmu ◄|
Zauważa się wzmożoną syntezę sirtuin - "białek długowieczności". Sirtuiny to białka odgrywające istotną rolę w procesach starzenia się organizmu, zachowania młodości i wydłużenia długości życia. Odgrywają też szereg innych funkcji takich jak: udział w naprawie DNA, powielaniu informacji zawartych w DNA, jak również patogenezie chorób podeszłego wieku. Nazywane są czasem "białkami nieśmiertelności" - choć to kapkę wyolbrzymione hasło, choć oddaje właśnie ich charakter.
W związku ze zwiększonym zużyciem glukozy spada też ilość AGEs ( zaawansowanych produktów glikacji białek ) będących wykładnikami starzenia.
|► Poprawa Funkcji Ochronnych Organizmu ◄|
Obserwuje się wzmożoną syntezę tzw. białek ochronnych lub białek opiekuńczych zwanych również chaperonami, głównie pod postacią białek szoku cieplnego. Białka te - jak nazwa wskazuje - "opiekują się" innymi białkami w trakcie ich formowania i składania - odpowiadają za prawidłowe ich zwijanie.
|► Pobudzenie Procesów Wzrostu i Regeneracji ◄|
Tak, wbrew pozorom krótkie, regularne głodówki pobudzają syntezę czynników wzrostowych takich jak np. BNDF pobudzających wzrost nerwów.
|► Wzrost Odporności ◄|
Jak wyżej, wspomniany czynnik wzrostowy BNDF pobudza aktywność granulocytów i makrofagów (komórek żernych) odpowiedzialnych za odpowiedź systemu odpornościowego.
1) Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system | USC News. (n.d.). http://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
2) New role for insulin: affects immune system as well as metabolism. (2014, January 13). https://bcchr.ca/news/news/2014/01/13/new-role-for-insulin-affects-immune-system-as-well-as-metabolism
3) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
4) The Profound Benefits of Fasting (and Autophagy) | Synchro. (n.d.). https://besynchro.com/blogs/blog/the-profound-benefits-of-fasting-and-autophagy
5) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy: Autophagy: Vol 6, No 6. (n.d.). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376
6) The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. - PubMed - NCBI. (n.d.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686106
7) Can Fasting Fight the Flu or Common Cold? (n.d.). https://www.healthline.com/nutrition/can-fasting-fight-the-flu-or-cold#section3
|► Nasilenie Procesów Naprawczych - Autofagocytozy i Naprawy DNA ◄|
Następuje nasilenie procesu autofagocytozy. Organizm w wyniku braku obecności pokarmu z zewnątrz zaczyna szukać źródeł wewnętrznych - pierwsze co wpada mu do głowy to pożarcie i usunięcie uszkodzonych i zmienionych zapalnie tkanek (bo najmniej potrzebne - cwaniak, nie?).
Sam proces trawienia jest dość wymagający energetycznie. Powstrzymując się od spożywania posiłków dajemy organizmowi odpocząć, dzięki czemu może efektywniej zająć się robieniem "porządków".
|► Poprawa Parametrów Gospodarki Lipidowej / Zdrowia Wątroby ◄|
Obserwuje się poprawę parametrów związanych z gospodarką lipidową: ChC, LDL, HDL, TG, enzymów wątrobowych ALT, AST.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
|► Poprawa Parametrów Układu Krążenia ◄|
Obserwuje się spadek ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie ryzyka zgonu związanego z układem krążenia, spadek ciśnienia tętniczego krwi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
|► Profilaktyka i Remisja Chorób o Podłożu Metabolicznym ◄|
Jak zawsze, przed wprowadzaniem rewolucji w sposobie odżywiania w trakcie przewlekłej choroby obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub osobą z uprawnieniami do udzielania porad w takiej sytuacji. Istnienie choroby przewlekłej jest sytuacją szczególnie zwiększonego ryzyka podczas stosowania ekstremalnych protokołów odżywiania. A trzeba zaznaczyć, że głodówka wywiera na organizm rodzaj stresu fizjologicznego (nie mylić ze stresem psychicznym) wymagającego od niego odpowiednich do sytuacji procesów adaptacyjnych.
Obserwuje się poprawę parametrów biochemicznych u pacjentów z zespołem metabolicznym. Są również przesłanki wskazujące na temat zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy. Jak na razie wstępne badania na myszach, ale... jak się nie ma co się lubi...
|► Poprawa Procesów Myślowych i Kreatywności ◄|
Obserwuje się często poprawę z zakresu procesów myślowych związanych z przetwarzaniem i analizą danych, czyli w skrócie po prostu "lepiej myślimy". Osoby stosujące IF twierdzą, że zwiększyła się "czystość" i "klarowność" myślenia, a także wzrasta ich kreatywność. Niektóre doniesienia wskazują na obserwację zwiększenia się objętości mózgu, choć to bardziej piszę jako "gdzieś słyszałem, ktoś napisał" i do końca nie wiem nawet na czym to konkretnie polega :D
Niemniej, korzyść ta na pewno jest pożądana przez osoby wykonujące pracę umysłową.
Testy na zwierzętach sugerują, że kontrolowane głodówki mogą zwiększać czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego ( wcześniej wspomniany BNDF - brain-derived neurotrophic factor ), co może odgrywać rolę w dysfunkcjach i chorobach degeneracyjnych mózgu.
Inne badania sugerują, że IF pomaga w zapobiegać utracie pamięci krótkotrwałej https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307281 -> a więc lepsze skupienie typu "tu i teraz". Może również przeciwdziałać uszkodzeniom mózgu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ , a nawet zmniejszać objawy Alzheimera https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
Ciągle jeszcze brak długoterminowych, wiarygodnych badań na ludziach, by wyciągnąć solidne wnioski na ten temat. Niemniej, przesłanki są zachęcające.
1) How Fasting Allows The Brain To Recharge Itself. (2016, December 7). https://www.huffingtonpost.com/entry/fasting-brain-health-benefits_us_5846f164e4b0fe5ab693171f
2) Intermittent Fasting And The Brain - mindbodygreen. (n.d.). https://www.mindbodygreen.com/0-28129/new-research-shows-how-intermittent-fasting-is-like-decluttering-for-your-brain.html
3) Brain-derived neurotrophic factor - Biowiki. (n.d.). https://research.colgate.edu/mwiki/index.php/Brain-derived_neurotrophic_factor
4) https://stayingsharp.aarp.org/art/nourish/15/fasting-memory-learn.html
5) What Is Betahydroxybutyrate or BHB? - Perfect Keto Exogenous Ketones. (n.d.). https://www.perfectketo.com/what-is-betahydroxybutyrate-or-bhb/
6) Neuroscientist Shows What Fasting Does To Your Brain & Why Big Pharma Won’t Study It. (2017, February 27). http://www.collective-evolution.com/2015/12/11/neuroscientist-shows-what-fasting-does-to-your-brain-why-big-pharma-wont-study-it/
|► Właściwości Przeciwzapalne ◄|
Obserwuje się zmniejszenie wykładników stanów zapalnych takich jak: interleukina 1, interleukina 6, CRP.
Poza tym można dodać...
|► Budowanie Suchej Masy Mięśniowej ◄|
Wiele osób obawia się, że taki sposób odżywiania przyczyni się do katabolizmu mięśni i utraty masy mięśniowej. Nie jest to do końca prawda, a wręcz może być odwrotnie - oczywiście przy zapewnieniu niezbędnej, odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie jest to optymalny sposób budowania masy mięśniowej, ale ma swoje plusy. Wiele osób wręcz chwali IF właśnie w tym względzie. Udowadniają, że podczas stosowania IF nie tylko nie stracili masy mięśniowej, ale wręcz zyskali większą jej ilość w krótszym niż dotychczas czasie.
Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ wiele mechanizmów uaktywniających się podczas krótkotrwałej głodówki np. wzrost wrażliwości na insulinę, co choćby zwiększa efektywność wykorzystywania białka pokarmowego do syntezy tkanki mięśniowej.
Istotnym czynnikiem może być tutaj zwiększenie produkcji hormonu wzrostu - niektórzy twierdzą, że nawet o 2000% ( choć to jest info gdzieś tam od kogoś tam zasłyszane, więc nie ma co brać tego za twarde fakty ). Ponoć potrafi dać to piorunujące efekty wykonując trening siłowy bezpośrednio przed rozpoczęciem okienka żywieniowego i dostarczeniu natychmiast po nim odżywki białkowej o możliwie najwyższej czystości ( preferowane izolaty >90% ).
Sposób ten łączy też w pewien sposób dwa wydawałoby się nie dające się połączyć procesy - masę i redukcję. Podczas okienka żywieniowego, zapewniając dodatni bilans kaloryczny, realizujemy fazę masy - a ze względu na zwiększoną "wyczuloność" pozyskiwania wartości odżywczych, organizm potencjalnie dużo efektywniej te kalorie będzie wykorzystywał. Na standardowej masie może po pewnym czasie pojawić się ten "korek", gdzie organizm jest zawalony nadmiarem kalorii i coraz gorzej sobie z nimi radzi, może wzrastać insulinooporność itd. Tutaj, teoretycznie wykorzystuje on to co dostaje zawsze z wysoką efektywnością. Z rozpoczęciem postu zaczyna się faza redukcji, kiedy ma tendencję również do sięgania po zapasy tkanki tłuszczowej.
Taka forma 2w1 ma ten plus, iż nie wystawiamy organizm na nagłe i duże zmiany masy ciała. Taka huśtawka wagi to dla niego sytuacja raczej z kategorii "WTF is going on!?".
Ale... ja nie jestem dietetykiem treningowym, a bardziej interesują osobiście mnie potencjalne korzyści zdrowotne.
|► Potencjalne Właściwości Przeciwnowotworowe ◄|
Badania nad chorobami nowotworowymi są obecnie często... dość niejednoznacznie i w zasadzie ograniczone do szczurów i mysz, także ciężko coś tutaj napisać z dużą pewnością. Tak czy inaczej, jedno badanie z udziałem szczurów wykazało, że w grupie będącej na 16 tygodniowym IF częstotliwość występowania chłoniaka wynosiła 0%, podczas gdy w grupie kontrolnej - 33%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
Inne badanie - też z udziałem szczurów - wykazało, że 50% szczurów po wprowadzeniu guza nowotworowego przeżyło 10 dni na diecie ze stosowaniem głodówki, podczas gdy z grupy kontrolnej - tylko 12,5%. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
|► Stabilizacja Psychiczna ◄|
Poza osobami z predyspozycjami, IF może przyczyniać się do stabilizacji nastroju. Brak skoków cukru we krwi, wzrost stężenia ciał ketonowych, poprawa niektórych parametrów związanych z pracą mózgu - to wszystko sprzyja większemu opanowaniu, redukcji wybuchów emocjonalnych. Jest to jednak dość indywidualna sprawa - część osób czuje poprawę, ale inni ludzie mogą czuć się rozdrażnieni, szczególnie w początkowej fazie adaptacyjnej.
To tylko niektóre przykłady.
Kanał Youtube - Pod Mikroskopem
Piśmiennictwo:
1. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337-343
2. Mosley M, Spencer M. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting .La Jolla, CA: Atria Books; 2013.
3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials. Am J Clin Nutr . 2007;86:7-13
█─ Środki Ostrożności i Przeciwwskazania ─█
Kanał Youtube - Pod MikroskopemNiewiele jest danych literaturowych na ten temat, obserwacje wieloletnie na ludziach nie były prowadzone, a konsekwencje długoterminowe takiego sposobu odżywiania u ludzi nie są znane. Nieliczne piśmiennictwo dotyczy wyłącznie obserwacji na zwierzętach lub krótkoterminowych obserwacji na ludziach. Nie są to jednak badania randomizowane, z użyciem podwójnie ślepej próby. Dlatego do ADF oraz IF należy podchodzić bardzo ostrożnie. Większość danych o takich sposobach odżywiania pochodzi z blogów, stron dietetycznych lub jest publikowana przez indywidualnych trenerów personalnych. Nie jest to jednak wiedza, na której należy polegać.
Niekorzystny wpływ ADF oraz IF może być związany z hipoglikemią, utratą potasu i magnezu, zbyt dużymi wahaniami w wydzielaniu insuliny i kortyzolu, niestrawnością po przyjęciu zbyt dużej podaży pokarmu jednorazowo, zaburzeniami snu, czasami nadmiernym rozdrażnieniem i depresją. Nie obserwowano jednak poważnych skutków ubocznych takiego sposobu odżywiania.
Niekoniecznie jest to najlepszy protokół odżywiania dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe / aerobowe. Rezerwy glikogenu mogą momentami zbyt mocno się uszczuplać. Tutaj wskazane jest zaplanowanie treningu na okres okienka żywieniowego - tak by spożyć posiłek bogato węglowodanowy przed wysiłkiem, mieć czas na odpowiedni "odpoczynek" poposiłkowy, wybrać się na trening i mieć jeszcze potem czas na posiłek potreningowy. Raczej wybór planu 16/8, bo 4 godziny okienka mogą okazać się zbyt krótkie. Wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie postu może osłabić wydajność fizyczną. Niemniej, zależy to od intensywności treningów. Mnie wystarczy np. 10km biegu i wciągam wszystko co zobaczę jak odkurzacz :D
Ważne! W przypadku przewlekłych problemów ze zdrowiem, tego typu zmiany należy koniecznie skonsultować z lekarzem i/lub osobami uprawnionymi do udzielania porad w stanach choroby. Mój post i opinię należy traktować jedynie w formie treści informacyjnej.
No miało być krótko, a wyszło jak wyszło...
█║ Własne wrażenia, przemyślenia i porady ║█
Dobra, ale miałem pisać o własnych przemyśleniach i spostrzeżeniach po kilku dniach stosowania IF. Osobiście celuję w okienko 4 godzinne, a może jak się uda dogłębniej ją zaplanować - nawet w 2 lub 1 godzinne.
─( Poprawa Zdrowia )─
Odczułem poprawę w kilku kwestiach już drugiego dnia. Przed IF od kilku dni coś mnie czasami pobolewało w dolnym odcinku pleców. Od wprowadzenia IF nie zdarzyło się to ani razu. Widać autofagocytoza pewnie zrobiła swoje.
─( Łatwa do Wprowadzenia, Trudniejsza do Zaplanowania )─
Wprowadzenie w życie IF jest banalnie proste - wystarczy po prostu zmienić godziny posiłków i po sprawie. Po kilku dniach adaptacji przestajesz czuć się jak słowo na 'g', a życie staje się prostsze, bo nie musisz myśleć bez przerwy o tym, że za kilka godzin pasowałoby zjeść następny posiłek - daje to swego rodzaju wolność i więcej czasu na inne rzeczy w życiu.
O ile okres postu nie wymaga zbytniego przemyślania to cały trick polega właśnie na odpowiednim zaplanowaniu okienka żywieniowego. W pierwszych dniach, kiedy nie bardzo jeszcze wiadomo 'z czym to się je', człowiek popełnia - wydawałoby się później - oczywiste błędy. A to zatka się zupką i ciężko coś potem wepchnąć przez kolejną godzinę, a to znów się przejada w panikując, że nie zdąży dostarczyć wystarczającej ilości kalorii na zbliżający się post.
Tutaj trzeba chwilkę przysiąść i zaplanować jak to ma wyglądać, żeby - kiedy nadejdzie okienko - nie rzucić się na przypadkowe produkty i w amoku pochłaniać je bezmyślnie. Przede wszystkim - zastanówmy się ile mniej więcej potrzebujemy kalorii, białka, oraz w jaki sposób zaspokoić zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i minerały. IF dalej powinno być dietą racjonalną pod względem dostarczanych wartości odżywczych. Jeśli stosujemy suplementy diety - to zastanówmy się też kiedy je przyjmować, aby nie ucierpiała na tym efektywność ich działania np. poprzez interakcje z innymi specyfikami. Dla przykładu - wapń raczej bierzemy oddzielnie od magnezu, ponieważ mogą zaburzać swój metabolizm. Magnez - jako że wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni, relaksację - optymalnie suplementować wieczorem / przed snem. Ułatwi zasypianie i wysokiej jakości odpoczynek. Jeśli bierzemy suplementy lipofilne wykazujące zwiększoną przyswajalność w obecności tłuszczów pokarmowych (np. omega 3) bierzemy je z posiłkiem, który będzie zawierał największą ilość tłuszczu w ciągu okienka żywieniowego. Takie niby proste, drobne sprawy, ale jeśli tego wcześniej - chociaż pobieżnie - nie zaplanujemy, to w początkowych okresach, w tym amoku (szczególnie jeśli mamy na myśli krótsze okienka żywieniowe: 1-4 godziny), możemy być zbyt pochłonięci planowaniem/przygotowywaniem kolejnego posiłku na tego typu przemyślenia.
─( Nie-Dieta, która jest Dietą )─
IF nie narzuca nam jak mamy się odżywiać, tylko kiedy mamy się odżywiać. Pomimo tego, ze względu na swoje uwarunkowania promuje w naturalny sposób pewne rozwiązania dietetyczne ponad inne - w szczególności jeśli mamy do czynienia z ekstremalniejszą wersją 4 godzinną. Chodzi o to, że żołądek to mięsień o ograniczonej rozciągliwości. W ograniczonym czasie, jest w stanie przyjąć tylko ograniczoną objętość pokarmu. Niby wydaje się to oczywiste, ale w praktyce - na początku może nie być :) Ze względu na to, większość osób będzie naturalnie skłaniać ku produktom o wysokiej gęstości odżywczej - tak by w jak najmniejszej objętości dostarczyć jak najwięcej wartości odżywczych. Nie sprawdzają się tutaj np. produkty o dużej zawartości wody jak owoce - ponieważ woda sama w sobie wypełnia żołądek, a jednocześnie nie dostarcza praktycznie żadnych wartości odżywczych. Stąd, preferowane będą raczej posiłki "suche". Warzywa na parze - tak. Zupa warzywna - już niekoniecznie. Wodę dostarczamy w okresie postu. Okres okienka żywieniowego jest od dostarczania... pożywienia - a nie kolejnej porcji wody w jedzeniu.
IF dość naturalnie kieruje nas w stronę zwiększonej podaży tłuszczu w diecie - no bo skoro tłuszcz ma w tej samej objętości ponad 2x więcej kalorii niż węglowodany, to naturalnym jest że przy ograniczonej rozpiętości czasowej szybciej i efektywniej zaspokoimy swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy pomocy tłuszczów. Żołądek co prawda może się z czasem coraz bardziej rozciągać, ale z drugiej strony - w trakcie 16-20 godzinnego postu raczej się odpowiednio skurczy, także pierwsze posiłki raczej powinny być umiarkowane jeśli chodzi o samą objętość. No i tutaj właśnie na początku człowiek wpada w amok, żre, żre, żre, i nagle się orientuje, że coś go tam zaczyna w środku skręcać, a potem jęki i narzekania, bo niestety "łoj, brzuszek błoli, strasznie błoli..."
─( Niekompatybilna z Zupkami )─
No, to jest w zasadzie wniosek z powyższego. Zupka w przeważającej większości składa się z wody. O ile w normalnych warunkach zupka jest fajnym posiłkiem, bo właśnie fizycznie zapycha żołądek, no i ogólnie jest zdrowa, bo brak produktów ubocznych reakcji Maillarda itd. to tutaj jest przeciwnie - zapchanie żołądka działa na naszą niekorzyść. Jeszcze stosując program 16/8 można sobie pewnie pozwolić na jeden posiłek z taką zupką, ale już w przypadku 20/4 może to okazać się naszą zgubą. Wszelkie posiłki/produkty "wodniste" nie są tutaj wskazane.
─( Priorytety i Kolejność Posiłków )─
Priorytet to dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, tak by zostały one możliwie najefektywniej przez organizm wykorzystane. Proponuję ułożyć kolejność posiłków, tak by początkowe zawierały możliwie najmniejszą ilość substancji antyodżywczych oraz spowalniających pozyskiwanie substancji odżywczych, co pozwoli pozyskać z nich maksymalne korzyści i bez zaburzeń pozyskiwania wartości odżywczych w kolejnych posiłkach. Przede wszystkim dotyczy to zawartości włókien pokarmowych (błonnika) oraz ciężkostrawności produktu. Proponuję również rozpoczynać od posiłków z możliwie niskim/średnim IG, by powoli przyzwyczaić organizm do wzrostu poziomu cukru we krwi, zamiast nagłego szoku.
◘ Jeśli trenujemy siłowo ◘
Powinniśmy zaplanować okienko żywieniowe, by zaczynało się bezpośrednio po treningu. Zaraz po treningu spożywamy odżywkę białkową, możliwie najczystszą (powyżej >90% białka). Im więcej czystego białka, tym większe pobudzenie insuliny i efekty anaboliczne. Szejk białkowy nie musi zawierać węglowodanów, ponieważ czyste białko pobudza insulinę w wystarczająco mocny sposób dla osiągnięcia pożądanych efektów. W okresie zaraz po poście mamy najwyższą wrażliwość insulinową, a organizm wykorzystuje niezwykle efektywnie dostarczane białko.
► Jeśli lubimy zielone smoothie i te sprawy, to tutaj jest najlepszy moment na ich spożycie. Tylko należy pamiętać, by nie były duże objętościowo ( tak do 500ml maksymalnie ) i bazowały na lekkostrawnych roślinach/owocach - chcemy jak najszybciej spożyć pełnowartościowy posiłek. Dodatki w stylu orzechów / masła orzechowego, wysokokalorycznych owoców/warzyw, ziaren - nie są wskazane. Zapomnij o babkach płesznik i innych wysoko błonnikowych dodatkach - raz, że wypełnią Ci flaki i zaczną pęcznieć, przez co będziesz czuł się zakorkowany, dwa że będą zaburzać przyswajalność składników odżywczych.
Mogą być jakieś zielone liście, jakaś moringa, czy superfoods w stylu alg/drożdży odżywczych - enzymy ze surowych, zielonych liści pozytywnie wpłyną na trawienie, no i dostarczą istotnych ilości mikroelementów.
◘ Pierwszy posiłek ( po treningu ) ◘
Jeśli bierzemy jakieś suplementy, które należy przyjmować z posiłkiem - to tutaj jest najlepszy moment, gdyż będzie to najlepiej przyswajalny posiłek w ciągu okienka
Widzę tutaj warzywa i rośliny nisko błonnikowe, oraz zwierzęce źródło białka ( ryby, jaja, mięso, podroby, przetwory mleczne ). Do tego może być jakaś zielenina typu jarmuż, sałata czy szpinak - dostarczą sporych ilości witamin, a przy ograniczeniu/wyłączeniu owoców będą głównymi źródłami witaminy C (obok ziemniaka), A, no i wiadomo, jak każda zielenina - witamina K. Dobre źródło tłuszczu - fajnie jakby było w miarę lekkostrawne - zwiększy przyswajalność substancji lipofilnych i kaloryczność. Aha, i polecam też używać dużo ziół - są dość dobrym źródłem niektórych minerałów np. żelaza, wapnia, manganu, niektóre - witaminy C, K. Można posypać płatkami drożdżowymi nieaktywnymi.
◘ Drugi posiłek ◘
Tutaj można już zjeść coś na bazie kasz, roślin strączkowych, zbóż, generalnie bogatsze w błonnik pokarmy, ale dalej nie polecam żadnych otrębów czy innych wysoko błonnikowych produktów. Warzywa dalej są dobrą opcją, bo zawierają witaminy i minerały. Można dalej jajka, przetwory mleczne czy tam jakieś paszteciki - co kto lubi. No i tłuszcz, w zależności od diety - ale naprawdę pomaga łatwo pokryć zapotrzebowanie kaloryczne.
◘ Trzeci posiłek ◘
Tutaj to zależy jak wygląda sytuacja z pokryciem makro/mikro elementów. Jeśli nadal są jakieś istotne braki - to zajmujemy się tym problemem. Jeśli jest już w tym względzie ok, można zaszaleć z czymś słodkim, ewentualnie jakieś masło orzechowe, czy tym podobne rzeczy. Można też zupkę - jak ktoś czuje taką potrzebę.
Ilość posiłków zależy już od indywidualnych potrzeb, także nie będę tutaj pisał, że ma być jakaś konkretna ich liczba. Warto jednak, by odstępy między nimi trwały minimum 1 godzinę, by uniknąć przeciążania systemu trawiennego, i ewentualnych objawów niestrawności.
◘ Ostatni posiłek ◘
Ja tutaj celuję w wysoko błonnikowy posiłek - głównie to ma być pożywka dla flory bakteryjnej, która może ulegać pewnemu uszczupleniu w trakcie postu. Dzięki błonnikowi bakterie jelitowe produkują dla nas wiele korzystnych substancji - witamin warunkowych jak część z grupy B czy K, a także potrafią z niego (błonnika rozpuszczalnego) syntetyzować nawet krótko i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Tutaj można też wziąć suplement probiotyczny, jeśli stosujemy.
─( Przygotuj się... Wstępnie )─
Warto mieć przygotowany przynajmniej jeden posiłek przed okienkiem żywieniowym. U mnie nie ma zbytnio problemu, ponieważ ustawiam wolnowar z wyłącznikiem czasowym i w momencie rozpoczęcia postu posiłek jest gotowy. Kiedy zacznie się okienko żywieniowe pasuje w zasadzie natychmiast wcinać pierwszy posiłek, a nie dopiero brać się za jego przygotowywanie od podstaw. W przypadku 20/4 to jest wyścig z czasem. No może nie jest do końca tak ekstremalnie, choć dla osoby która ma jakieś problemy trawienne istotne jest zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami.
─( Nawodnienie to Podstawa! )─
W trakcie postu bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie. Polecam tutaj szczególnie wysokozmineralizowane wody ( u mnie jak zawsze Kryniczanka, bo jest w czołówce jeśli chodzi o zawartość wapnia i magnezu ). Po dodaniu soli potasowej ( najlepiej takiej z minimum 10% RDI potasu na 3g, czyli ok. 470mg potasu ) można sobie na jej bazie przygotować własny napój elektrolitowy.
Tutaj facet podaje przepis na tego typu napój:
ale ja bym sobie darował tego typu mieszanki, bo jednak sok z cytryny zawiera pewne ilości fruktozy i może pobudzić odpowiedź metaboliczną. Lepiej trzymać się czystej wody z elektrolitami, kawy/herbaty.
Niestety, suplementy diety to temat bardzo zwodniczy jeśli chodzi o stosowanie podczas fazy postu. Często zawierają wypełniacze, które wywołają efekt metaboliczny, a niektóre z nich same w sobie przerwą metabolicznie głodówkę. Bezpieczne są czyste związki mineralne - ale nie w formie chelatów aminokwasowych...
─( Słodycze? Nie, Dziękuję. )─
Fajne w tej diecie jest to, że musimy ustalić priorytety - na początek dostarczyć to co niezbędne. Dopiero na końcu ewentualnie jakieś hedonistyczne, puste kalorie. Ponownie - ograniczony czas przy ograniczonej rozciągliwości żołądka. I o dziwo - doskonale się to sprawdza. Zaczynamy od pokarmów treściwych, wysoko odżywczych. Potrzeba zwykle minimum 2-3 takie pełnowartościowe posiłki, by jako tako pokryć te wszystkie zapotrzebowania. I dopiero na końcu zostaje czas na coś słodkiego. Tyle, że po pierwsze człowiek jest napchany po dziurki u nosa i nie bardzo ma ochotę wciskać coś jeszcze - nawet jeśli to czekoladka z nadzieniem oreło - po drugie, w zasadzie nie bardzo ma ochotę na słodycze. Ciągoty na słodycze występują zwykle w wyniku niestabilnego poziomu cukru we krwi, kiedy napada nas nieoczekiwany głód, kiedy mamy jakieś niedobory żywieniowe, które organizm próbuje jakoś załatać, choć akurat rzadko kiedy ostatecznie udaje się to zrobić słodyczami. W tym wypadku - zjedliśmy w krótkim czasie obfite posiłki, czujemy się syci, więc nie bardzo mamy potrzebę sięgać po tego typu zapychacz. Ostatecznie, następuje zwykle dość drastyczne ograniczenie spożycia słodkości.
Choć trochę mi smutno, bo lubiłem ciamciać sobie powoli gorzką czekoladę popijając czarną herbatą. Teraz nie ma za bardzo czasu na wepchnięcie tej aktywności konsumpcyjnej.
─( Mniej Śpię )─
Nie wiem czy to ostatecznie plus czy minus. Nie mam często ochoty na sen. Potrzebuję mniej snu. Może robię coś źle? Może mam niedobory 'czegoś'? Wielu ludzi jednak ma podobne 'objawy'.
Więcej wartościowych porad i przemyśleń na temat IF można znaleźć m.in. na tym kanale youtube: https://www.youtube.com/user/TheTdelauer/videos
No i jak ktoś ma jakieś rady czy przemyślenia to chętnie poczytam i może skorzystam, bo jestem w początkowej fazie i ciągle coś próbuję usprawniać. Ja będę pewnie jeszcze spamował, kiedy jakieś nowe przemyślenia się pojawią.
Zmieniony przez - CarbonBasedLifeforms w dniu 2018-04-02 11:02:20
4
♫♪ Hi, My name is... ♫♪ https://youtu.be/sNPnbI1arSE
Rozpoczęcie Intermittent Fasting: 28.03.2018
Krzysztof Piekarz
flex1976
