DasssS
Cześć
Mam 182 cm wzrostu i ważę 60 kg. Jem znacznie więcej niż przeciętny człowiek i mimo to moja waga stoi w miejscu cokolwiek bym nie zrobił, dlatego postanowiłem że czas wybrać się na siłownię. Prosiłbym o ocenę planu który zamieszczam poniżej. Dodam, że do tej pory nie miałem wiele do czynienia z siłownią, ale kiedyś miałem dużą styczność ze sportem, zawodowo pływałem, trenowałem tenisa oraz koszykówkę, z wszelką aktywnością zerwałem rok temu odkąd poszedłem na studia, ale o moją ogólną sprawność ruchową nie trzeba się martwić.
dieta:
Śniadanie
- 200g owsianka/płatki jaglane/ryżowe itp..
- 250ml mleka ( >1,5%)
Opcja zamienna za całość:
-200/250g bułek żytnich lub pełnoziarnistych
-150g dżemu
Obiad
- 125g makaronu
-200g piersi lub mielonego kurczaka
-25 ml oliwy z oliwek ( na zimno bezpośrednio do posiłku )
Opcja zamienna za makaron :
- 100g kasza jaglana/gryczana
-100g ryż biały / basmanti / jaśminowy
Opcja zamienna za mięso :
- indyk
- chude szynka
OLIWA BEZ ZMIAN
Kolacja
OMLET
-5 jajek L ( całe)
-100g masła orzechowego
Opcja zamienna za całość : SAŁATKA
- 250g mięsa z łopatki wieprzowo / wołowej smażonej – 40ml oliwy z oliwek
- warzywa wedle uznania
o suplementacji nie mam zielonego pojęcia
natomiast trening:
Środa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-8-6
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12-10
1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-8
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12
Piątek:
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego) 5 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10
1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10
1. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12-10-8-8
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12
Niedziela
1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12-10-8-6-6
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12-10
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
Prosiłbym was o ocenę diety i planu.
problem mam taki, że nie mam zielonego pojęcia o dobraniu ciężaru do tych ćwiczeń. Wiem że każdy organizm jest inny, ale jeśli mógłby mi ktoś podać MNIEJ WIĘCEJ od jakich obciążeń spróbować zacząć na podstawie mojej masy to byłbym wdzięczny, bo nie jestem w stanie ocenić czy na klatę mam zacząć dobierać ciężar od 10 kg czy 30 kg.
Mam 182 cm wzrostu i ważę 60 kg. Jem znacznie więcej niż przeciętny człowiek i mimo to moja waga stoi w miejscu cokolwiek bym nie zrobił, dlatego postanowiłem że czas wybrać się na siłownię. Prosiłbym o ocenę planu który zamieszczam poniżej. Dodam, że do tej pory nie miałem wiele do czynienia z siłownią, ale kiedyś miałem dużą styczność ze sportem, zawodowo pływałem, trenowałem tenisa oraz koszykówkę, z wszelką aktywnością zerwałem rok temu odkąd poszedłem na studia, ale o moją ogólną sprawność ruchową nie trzeba się martwić.
dieta:
Śniadanie
- 200g owsianka/płatki jaglane/ryżowe itp..
- 250ml mleka ( >1,5%)
Opcja zamienna za całość:
-200/250g bułek żytnich lub pełnoziarnistych
-150g dżemu
Obiad
- 125g makaronu
-200g piersi lub mielonego kurczaka
-25 ml oliwy z oliwek ( na zimno bezpośrednio do posiłku )
Opcja zamienna za makaron :
- 100g kasza jaglana/gryczana
-100g ryż biały / basmanti / jaśminowy
Opcja zamienna za mięso :
- indyk
- chude szynka
OLIWA BEZ ZMIAN
Kolacja
OMLET
-5 jajek L ( całe)
-100g masła orzechowego
Opcja zamienna za całość : SAŁATKA
- 250g mięsa z łopatki wieprzowo / wołowej smażonej – 40ml oliwy z oliwek
- warzywa wedle uznania
o suplementacji nie mam zielonego pojęcia
natomiast trening:
Środa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-8-6
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12-10
1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-8
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12
Piątek:
1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego) 5 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10
1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10
1. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12-10-8-8
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12
Niedziela
1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12-10-8-6-6
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12-10
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
Prosiłbym was o ocenę diety i planu.
problem mam taki, że nie mam zielonego pojęcia o dobraniu ciężaru do tych ćwiczeń. Wiem że każdy organizm jest inny, ale jeśli mógłby mi ktoś podać MNIEJ WIĘCEJ od jakich obciążeń spróbować zacząć na podstawie mojej masy to byłbym wdzięczny, bo nie jestem w stanie ocenić czy na klatę mam zacząć dobierać ciężar od 10 kg czy 30 kg.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
rion10
anubis84
