Gronek31
Witam.
Mężczyzna, lat 23, waga 90 Kg, wzrost 183cm. Cel masa mięśniowa i schudnięcie.
Obecnie w bicepsie marne 36 cm, na brzuchu tłuszczyku się uzbierało sporo 104cm.
Postanowiłem w końcu coś zrobić oderwać się od grania na kompie.
Trening już zacząłem. Codziennie (no chyba że coś mi naprawdę wypadnie) rower 30 min -1 g
Siłownia na razie 3 razy w tygodniu po 45-50 min
Praca na dwie zmiany: I zmiana od 5-13, II zmiana od 13 -21
Mam dosyć spory problem z ułożeniem diety już tak na 100% aby była dopięta.
Zakupiłem odżywki na razie tanie, nie chciałem przesadzać.
Wszystko z Ostrovita: Kazeina micelarna, WPI, Jabłczan kretayny, L-karnityna
Może nie będę wypisywać na razie wszystkich posiłków jakie jem ale podam przykład i opowiem o co mi konkretnie chodzi. Również odniosę się do tego kiedy powinienem brać odżywki.
Według różnych stron i różnych wyliczeń wywnioskowałem, że powinienem przy swojej masie i wzroście i aktywności przyjąć na schudnięcie 3100 kcal a na masę 3700 kcal, zatrzymałem się na 3500kcla ze względu na pracę fizyczną i to że robię i cardio i siłowe. Tak wiem podobno nie da się robić i masy i redukcji w jednym czasie, czytałem właściwie wiele artykułów za i przeciw więc, cóż uczymy się na błędach jak nie wypali to trzeba będzie przestać.
Ze względu na pracę i dojazdy i inne czynniki nie jestem wstanie jeść aż 5 posiłków dziennie. Powiedzmy, że dam radę 4 ale też nie zawsze się to uda.
3500kcal/4=875 kcal na posiłek w przybliżeniu oczywiście każdy posiłek nie musi tyle samo zawierać a do tego jeszcze dochodzi trochę z odżywek białkowych.
Na przykład :https://photos.app.goo.gl/lY2FjkusP9sHAxtg2
Na podstawie tego wychodzi mi około 2050 kcal. Nawet jakby dodał jeszcze ten 5 posiłek to i tak gdzie tam jeszcze do tych 3500kcal. Dodając do tego WPI i kazeinę to jest to zaledwie 240 kcal. Nie wiem czy musiałbym po prostu więcej jeść bo na przykład taki łosoś na zapakowanej tacce ma w sumie 280 gram, taka kasza gryczana torebka 100g po ugotowaniu ma 320 g jeśli rzeczywiście zjadłbym 280 g łososia i połowę torebki czyli 160 g kaszy gryczanej to już nie licząc sosów itd to wychodzi 1130kcal więc chyba za dużo jak na jeden posiłek.
Tu jeszcze wchodzi w grę oczywiście posiłek po treningu ale z tego co wyczytałem to po siłowym najlepiej przyjąć tylko węglowodany proste szybko przyswajalne np owoc banan aby uzupełnić braki energetyczne a po aerobowym nic bo jeszcze się spalają tłuszcze we krwi i jedynie bcca można przyjąć aby zatrzymać katabolizm, dopiero po 1-2 g zjeść pełnowartościowy posiłek.
No i odżywki, czy można np rano przyjąć kreatynę następnie po treningu siłowym ten węglowodan prosty + WPI a po aerobowym? no właśnie nie wiem kreatynę jako antykatabolizm? i na wieczór przed snem kazeina.
Proszę o wyrozumiałość jestem zielony, chciałbym aby ktoś mi doradził czy coś z tego co napisałem ma sens a co nie ma to proszę o naprostowanie.
Z góry dzięki.
Mężczyzna, lat 23, waga 90 Kg, wzrost 183cm. Cel masa mięśniowa i schudnięcie.
Obecnie w bicepsie marne 36 cm, na brzuchu tłuszczyku się uzbierało sporo 104cm.
Postanowiłem w końcu coś zrobić oderwać się od grania na kompie.
Trening już zacząłem. Codziennie (no chyba że coś mi naprawdę wypadnie) rower 30 min -1 g
Siłownia na razie 3 razy w tygodniu po 45-50 min
Praca na dwie zmiany: I zmiana od 5-13, II zmiana od 13 -21
Mam dosyć spory problem z ułożeniem diety już tak na 100% aby była dopięta.
Zakupiłem odżywki na razie tanie, nie chciałem przesadzać.
Wszystko z Ostrovita: Kazeina micelarna, WPI, Jabłczan kretayny, L-karnityna
Może nie będę wypisywać na razie wszystkich posiłków jakie jem ale podam przykład i opowiem o co mi konkretnie chodzi. Również odniosę się do tego kiedy powinienem brać odżywki.
Według różnych stron i różnych wyliczeń wywnioskowałem, że powinienem przy swojej masie i wzroście i aktywności przyjąć na schudnięcie 3100 kcal a na masę 3700 kcal, zatrzymałem się na 3500kcla ze względu na pracę fizyczną i to że robię i cardio i siłowe. Tak wiem podobno nie da się robić i masy i redukcji w jednym czasie, czytałem właściwie wiele artykułów za i przeciw więc, cóż uczymy się na błędach jak nie wypali to trzeba będzie przestać.
Ze względu na pracę i dojazdy i inne czynniki nie jestem wstanie jeść aż 5 posiłków dziennie. Powiedzmy, że dam radę 4 ale też nie zawsze się to uda.
3500kcal/4=875 kcal na posiłek w przybliżeniu oczywiście każdy posiłek nie musi tyle samo zawierać a do tego jeszcze dochodzi trochę z odżywek białkowych.
Na przykład :https://photos.app.goo.gl/lY2FjkusP9sHAxtg2
Na podstawie tego wychodzi mi około 2050 kcal. Nawet jakby dodał jeszcze ten 5 posiłek to i tak gdzie tam jeszcze do tych 3500kcal. Dodając do tego WPI i kazeinę to jest to zaledwie 240 kcal. Nie wiem czy musiałbym po prostu więcej jeść bo na przykład taki łosoś na zapakowanej tacce ma w sumie 280 gram, taka kasza gryczana torebka 100g po ugotowaniu ma 320 g jeśli rzeczywiście zjadłbym 280 g łososia i połowę torebki czyli 160 g kaszy gryczanej to już nie licząc sosów itd to wychodzi 1130kcal więc chyba za dużo jak na jeden posiłek.
Tu jeszcze wchodzi w grę oczywiście posiłek po treningu ale z tego co wyczytałem to po siłowym najlepiej przyjąć tylko węglowodany proste szybko przyswajalne np owoc banan aby uzupełnić braki energetyczne a po aerobowym nic bo jeszcze się spalają tłuszcze we krwi i jedynie bcca można przyjąć aby zatrzymać katabolizm, dopiero po 1-2 g zjeść pełnowartościowy posiłek.
No i odżywki, czy można np rano przyjąć kreatynę następnie po treningu siłowym ten węglowodan prosty + WPI a po aerobowym? no właśnie nie wiem kreatynę jako antykatabolizm? i na wieczór przed snem kazeina.
Proszę o wyrozumiałość jestem zielony, chciałbym aby ktoś mi doradził czy coś z tego co napisałem ma sens a co nie ma to proszę o naprostowanie.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Kriso1987
blue_hope
domer
czellista
