terusev1
Cześć,
mam pytanie, jaki plan treningowy i jaką dietę proponujecie początkującemu, który jednocześnie chciałby zgubić kilka kilo tłuszczu i zbudować mięśnie w tym samym czasie (wiem, że cudów nie będzie przez dwa miesiące, ale chodzi mi o osiągnięcie możliwego maksimum).
Kilka założeń, żeby doprecyzować, co chciałbym osiągnąć.
0) Plan na najbliższe dwa miesiące
1) W tym momencie ważę około 80kg przy wzroście 180cm. Body fat (wizualnie) około ~23% (+-2%)
2) Jest motywacja (zjechałem już z 30%-32% body fat - dieta & aeroby), więc tutaj nie potrzebuję ciśnienia. Tylko konkretne rady, co do II etapu mojej pracy.
3) Chciałbym w przeciągu najbliższych dwóch miesięcy osiągnąć możliwy MAX w combo - zgubienie tłuszczu & więcej mięśni (bardziej fit niż "nalanie", siła w tym momencie też nie jest priorytetem)! Znam maksymalne orientacyjne tempo spalania tłuszczu i maksymalne tempo przyrostu mięśni (obawiam się, że przy mojej genetyce może być ono raczej w dolnych granicach, jednak pociesza mnie to, że na początku przyrosty są najszybsze). Zakładam, że bardziej powinienem się w dalszym ciągu skupić na treningu poświęconym na gubienie tłuszczu niż budowę mięśni, ale chciałbym jednak znaleźć tutaj złoty środek.
Tak, wiem że cudów nie będzie i Schwarzennegerem się nie stanę w 60 dni, nie ma potrzeby przypominania ;)
4) Trening: najbliższe dwa miesiące spędzam z daleka od jakiegokolwiek ośrodka miejskiego, bądź miasteczkowego, więc profesjonalna siłownia odpada - bardziej cross fitowe metody (+ hantle +extensor +expander +drążek). Plusem jest to, że mam w związku z tym kupę czasu, więc dieta z posiłkami nawet co dwie godziny nie będzie problemem, tak samo zaplanowanie treningów.
5) Dieta:
- mam dostęp do doskonałych naturalnych źródeł białek (kurczaki, nabiał, jaja)
- węgle - to samo
- zakupy tego, co potrzebne, a czego nie mam pod ręką - żaden problem. Budżet nie jest problemem
6) Suplementy:
- budżet nie jest problemem - chcę i potrzebuję jakości
- żadnych nielegalnych wynalazków - tylko to co można dostać legalnie w sklepach internetowych
- myślałem o uzupełnieniu diety: niedużą ilością odżywki białkowej, żeby zapewnić max przyswajalnego białka organizmowi na dzień; BCAA i aminokwasy, a w ostatnich dwóch tygodniach cykl kreatyna & beta-alanina.
I tu przejdziemy do pytań:
A) jak intensywny trening proponujecie? Ile razy w tygodniu ćwiczenia i jak długo/dużo; ile razy aeroby i w jakich dniach? W tym samym czy w innych?
B) jakie ilości kcal proponujecie, jeśli obliczę sobie zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora kalorii? Czy nadwyżkę kaloryczną, czy deficyt, czy tyle ile wyliczy kalkulator.? Z TYM MAM NAJWIĘKSZY PROBLEM. Jednocześnie, jak z proporcjami węgli do białek i do tłuszczów?
C) Jaki zestaw odżywek i suplementów proponujecie?
D) Jakieś inne uwagi :)
Dzięki za pomoc.
mam pytanie, jaki plan treningowy i jaką dietę proponujecie początkującemu, który jednocześnie chciałby zgubić kilka kilo tłuszczu i zbudować mięśnie w tym samym czasie (wiem, że cudów nie będzie przez dwa miesiące, ale chodzi mi o osiągnięcie możliwego maksimum).
Kilka założeń, żeby doprecyzować, co chciałbym osiągnąć.
0) Plan na najbliższe dwa miesiące
1) W tym momencie ważę około 80kg przy wzroście 180cm. Body fat (wizualnie) około ~23% (+-2%)
2) Jest motywacja (zjechałem już z 30%-32% body fat - dieta & aeroby), więc tutaj nie potrzebuję ciśnienia. Tylko konkretne rady, co do II etapu mojej pracy.
3) Chciałbym w przeciągu najbliższych dwóch miesięcy osiągnąć możliwy MAX w combo - zgubienie tłuszczu & więcej mięśni (bardziej fit niż "nalanie", siła w tym momencie też nie jest priorytetem)! Znam maksymalne orientacyjne tempo spalania tłuszczu i maksymalne tempo przyrostu mięśni (obawiam się, że przy mojej genetyce może być ono raczej w dolnych granicach, jednak pociesza mnie to, że na początku przyrosty są najszybsze). Zakładam, że bardziej powinienem się w dalszym ciągu skupić na treningu poświęconym na gubienie tłuszczu niż budowę mięśni, ale chciałbym jednak znaleźć tutaj złoty środek.
Tak, wiem że cudów nie będzie i Schwarzennegerem się nie stanę w 60 dni, nie ma potrzeby przypominania ;)
4) Trening: najbliższe dwa miesiące spędzam z daleka od jakiegokolwiek ośrodka miejskiego, bądź miasteczkowego, więc profesjonalna siłownia odpada - bardziej cross fitowe metody (+ hantle +extensor +expander +drążek). Plusem jest to, że mam w związku z tym kupę czasu, więc dieta z posiłkami nawet co dwie godziny nie będzie problemem, tak samo zaplanowanie treningów.
5) Dieta:
- mam dostęp do doskonałych naturalnych źródeł białek (kurczaki, nabiał, jaja)
- węgle - to samo
- zakupy tego, co potrzebne, a czego nie mam pod ręką - żaden problem. Budżet nie jest problemem
6) Suplementy:
- budżet nie jest problemem - chcę i potrzebuję jakości
- żadnych nielegalnych wynalazków - tylko to co można dostać legalnie w sklepach internetowych
- myślałem o uzupełnieniu diety: niedużą ilością odżywki białkowej, żeby zapewnić max przyswajalnego białka organizmowi na dzień; BCAA i aminokwasy, a w ostatnich dwóch tygodniach cykl kreatyna & beta-alanina.
I tu przejdziemy do pytań:
A) jak intensywny trening proponujecie? Ile razy w tygodniu ćwiczenia i jak długo/dużo; ile razy aeroby i w jakich dniach? W tym samym czy w innych?
B) jakie ilości kcal proponujecie, jeśli obliczę sobie zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora kalorii? Czy nadwyżkę kaloryczną, czy deficyt, czy tyle ile wyliczy kalkulator.? Z TYM MAM NAJWIĘKSZY PROBLEM. Jednocześnie, jak z proporcjami węgli do białek i do tłuszczów?
C) Jaki zestaw odżywek i suplementów proponujecie?
D) Jakieś inne uwagi :)
Dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
ronie220
