Poniedziałek plecy z barkami
Plecy
Ściąganie drążka z tyłu głowy
25kg 15x
30kg 12x
30kg 12x
35kg 10x
35kg 10x
Przyciąganie sztangi do brzucha
25kg 15x
30kg 12x
35kg 12x
40kg 10x
Martwy ciąg
15kg 15x
20kg 12x
25kg 10x
30kg 10x
Wzniosy w górę
4 serie 15x
Barki
Wypychanie sztangi zza głowy
Sztanga 15x
5kg 12x
7.5kg 12x
10kg 12x
12.5kg 10x
Wypychanie sztangielek siedząc nad głowę
10kg 15x
12.5kg 12x
12.5kg 12x
15kg 10x
Uginanie ramion na boki
4kg 15x
5kg 12x
6kg 12x
7kg 10x
Prostowanie łokci na maszynie siedząc
20kg 15x
30kg 12x
40kg 12x
45kg 10x
Środa klatka i biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc
Sztanga 15x
10kg na strone 12x
20kg na stronę 12x
25kg na stronę 10x
30kg na stronę 8x
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej leżąc
10kg na strone x15
15kg na strone 12x
20kg na stronę 10x
22.5kg na strone 8x
Rozpiętki na maszynie
25kg 15x
30kg 12x
35kg 10x
40kg 10x
Ściąganie linek w bramie z góry
7.5kg 15x
10kg 12x
12.5kg 10x
15kg 8x
Biceps
Uginanie hantelek stojąc
7.5kg 10x
10kg 10x
12.5kg 10x
12.5kg 10x
15kg 10x
Młotki
10kg 10x
10kg 10x
10kg 10x
10kg 10x
Uginanie sztangi na 7
15kg
20kg
20kg
25kg
Modlitewnik
10kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x10
Piątek nogi i triceps
Nogi
Przysiady z sztanga sztanga
15x 10kg na strone
12x 20kg na stronę
12x 25kg na stronę
10x 30kg na stronę
8x 35kg na strone
Wykroki
4 serie po 10 na nogę bez obciążenia
Wyprost siedząc
15x 20kg
12x 25kg
12x 30kg
8x 35kg
Uginanie z tyłu leżąc
15x 25kg
12x 30kg
12x 35kg
10x 40kg
Łydki
Wznosy
4 serie po 20 powtórzeń
Triceps
Uginanie ramion z tyłu głowy siedząc
15x 7.5kg
12x 10kg
12x 10kg
10x 12.5kg
10x 12.5kg
Uginanie ramion leżąc do czola (sztanga) z dobiciem po każdej seri Wypychanie na wąskim uchwycie.
15x 15kg
12x 20kg
12x 25kg
10x 30kg
Prostowanie łokci na lince stojąc
15x 15kg
12x 20kg
10x 25kg
10x 30kg
Ściąganie linki do pasa stojąc
15x 12.5kg
12x 12.5kg
12x 12.5kg
10x 12.5kg