gutfich
Cześć wszystkim,
parę dni temu gdzieś na forum znalazłem podobny temat(bo taki mnie interesuję aktualnie) i pożyczyłem plan z moimi małymi zmiankami :p Sprawa wygląda tak, że chodzę może z 2-3 tyg na siłownię, chcę przyzwyczaić się do treningów, nabrać trochę siły i jeżeli się uda to schudnąć :p może ktoś zerknąć czy takie ćwiczenia są ok i czy dobrze dobieram ciężar?Przed treningiem robię ok 5min rozgrzewki na bieżni, przed każdym ćwiczeniem robię serię ok 10 powtórzeń rozgrzewkowych dużo mniejszym ciężarem. Po całym treningu robię marszo-trucht na bieżni ok. 15-20min. Ciężar bez sztang bo nie wiem ile ważą xD
wczoraj miałem pierwszy trening tym planem i wyglądał tak:
1.
przysiad 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
wiosłowanie sztangą 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x45kg (tutaj ostatnia serię spróbowałem podchwytem i chyba lepiej wychodzi, tzn. trzymam delikatnie węziej i łopatki bardziej mi się ściągają)
wyciskanie sztangi płasko 5x20kg, 5x25kg, 5x30kg, 5x30kg, 4x30kg (tutaj bałem się ostatniego powtórzenia bo sztanga jakaś śliska była :p i ogólnie słabo mi ta klatka idzie :( )
OHP 5x0kg, 5x5kg, 5x7,5kg, 5x10kg, 5x15kg (to chyba moje ulubione ćwiczenie, dobrze mi idzie)
prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 8x15kg, 6x15kg, 6x15kg, 6x15kg
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x5kg, 5x7,5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 6x12,5kg (tutaj bolą przedramiona, czy w połowie ruchu mogę skręcać nadgarstki? mam wrażenie że łatwiej mi wtedy podnosić ciężar)
na koniec poćwiczyłem przedramiona, bo mam słabe i kaptury
jeszcze dodam, że przy bicepsie i tricepsie ostatnią serię robię tyle powtórzeń ile dam radę, a potem zarzucam sztangę i jak najwolniej opuszczam i staram się utrzymać ją w górze. Fajnie czuć "pompę" potem :p
Drugi plan zamierzam zrobić na następnym treningu:
2.
MC 5x5
Wiosłowanie sztangielek 5x5
Wyciskanie sztangielek płasko 5x5
OHP 5x5
Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 4x5
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 5x5
przedramiona lub łydki
parę dni temu gdzieś na forum znalazłem podobny temat(bo taki mnie interesuję aktualnie) i pożyczyłem plan z moimi małymi zmiankami :p Sprawa wygląda tak, że chodzę może z 2-3 tyg na siłownię, chcę przyzwyczaić się do treningów, nabrać trochę siły i jeżeli się uda to schudnąć :p może ktoś zerknąć czy takie ćwiczenia są ok i czy dobrze dobieram ciężar?Przed treningiem robię ok 5min rozgrzewki na bieżni, przed każdym ćwiczeniem robię serię ok 10 powtórzeń rozgrzewkowych dużo mniejszym ciężarem. Po całym treningu robię marszo-trucht na bieżni ok. 15-20min. Ciężar bez sztang bo nie wiem ile ważą xD
wczoraj miałem pierwszy trening tym planem i wyglądał tak:
1.
przysiad 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg
wiosłowanie sztangą 5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x45kg (tutaj ostatnia serię spróbowałem podchwytem i chyba lepiej wychodzi, tzn. trzymam delikatnie węziej i łopatki bardziej mi się ściągają)
wyciskanie sztangi płasko 5x20kg, 5x25kg, 5x30kg, 5x30kg, 4x30kg (tutaj bałem się ostatniego powtórzenia bo sztanga jakaś śliska była :p i ogólnie słabo mi ta klatka idzie :( )
OHP 5x0kg, 5x5kg, 5x7,5kg, 5x10kg, 5x15kg (to chyba moje ulubione ćwiczenie, dobrze mi idzie)
prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 8x15kg, 6x15kg, 6x15kg, 6x15kg
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x5kg, 5x7,5kg, 5x10kg, 5x12,5kg, 6x12,5kg (tutaj bolą przedramiona, czy w połowie ruchu mogę skręcać nadgarstki? mam wrażenie że łatwiej mi wtedy podnosić ciężar)
na koniec poćwiczyłem przedramiona, bo mam słabe i kaptury
jeszcze dodam, że przy bicepsie i tricepsie ostatnią serię robię tyle powtórzeń ile dam radę, a potem zarzucam sztangę i jak najwolniej opuszczam i staram się utrzymać ją w górze. Fajnie czuć "pompę" potem :p
Drugi plan zamierzam zrobić na następnym treningu:
2.
MC 5x5
Wiosłowanie sztangielek 5x5
Wyciskanie sztangielek płasko 5x5
OHP 5x5
Prostowanie ramion na linkach wyciągu stojąc 4x5
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 5x5
przedramiona lub łydki
Krzysztof Piekarz
anubis84
ronie220
