OCENA PLANU GORA DOL REDUKCJA

Wstawiam plan ,ktory wykombinowalem gora dol ,na okres redukcji na podkladzie z saa.
Staz 5-6 lat silownia.
Zalezy mi na utrzymaniu sily i wlasnie zastosowaniu dni sila by zachowac mieso.
Oraz jakby ktos mogl mi powiedziec jak najlepiej wedlug niego progresowac z serii na serie w 5x5 i ogolnie jakies uwagi co do progresowania w cwiczeniach bo zawsze kombinuje tu za duzo ;)
Staram sie unikac WL sztanga i wgl sztangi na klatke bo mam zerwany piersiowy i przedni akton barku naruszony byl

Dół siła

1.Przysiad ze sztanga 5x5
2.Martwy ciąg 5x5
3.Hip thrust 4x10
4.Uginanie nóg leżąc 4x8
5.Wyprosty 3x12
6.Wspięcia stojac 4x10
7.Wspiecia siedzac 4x10

Góra hyper

1.Drążek szeroko 4x
2.Wyciskanie hantle skos 15/12/10/10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 15/12/10/10
4.Wyciskanie hammer 15/12/10/10
5.Wycisk hammer barki 3x12
6.Unoszenie na boki siedzac 4x15
7.Odwrotne rozpietki 4x15
8.Uginanie siedzac supinacja 4x12
9.Prostowanie drązka wyciagu 4x12


Dół hyper

1.Przysiad przedni 12/10/8/8
2.Martwy na prostych hantle 12/10/8/8
3.Wykroki ze sztanga 12/10/8/8
4.Hip thrusty 3x15
5.Uginanie nóg pojedyńczo 4x12
6.Odpychanie palcami 3x20
5.Wspiecia siedzac 3x20

Góra siła

1.Wycisk hantle sztanga skos 5x5
2.Pendlay row 5x5
3.WL hantle 4x8
4.Wiosło hantla 4x8
5.OHP 5x5
6.Unoszenie na boki+w opadzie 4x10
7.Mlotki 4x8
8.Czacholamacze 4x8

Góra hiper trochę przeładowana, ale w sumie jak jesteś na bombie to powinno być ok. Przerzuciłbym martwy ciąg do dnia hiper na początek. Sam tak robię i według mnie to najlepsze rozwiązanie.

A jak proponujesz uciac z gory hyper?

Odwrotne rozpiętki sobie daruj, zaś łapy zrób w superseriach. Skrócisz czas treningu o conajmniej 10-15 minut.