Pomoc w dobraniu treningu

Witam wszystkich. Od jakiegos czasu nie notuję przyrostu siły. Czuję też pewne wypalenie i z tego powodu postanowiłem zrobić tydzień przerwy od siłowni.

Po tej przerwie chciałbym zacząć treningi w celu poprawy siły + dopracować dietę. Moja przygoda z siłownia to 3lata nieprzemyslanych treningów w wieku 16-19lat. Wróciłem po 6latach przerwy. Po około 3miesiacach ćwiczeń zaprzestałem ich. Rozpocząłem jeszcze raz w sierpniu 2017 i ćwiczę do teraz.

Oto informacje o mnie:

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 94

Wzrost : 183

Cel treningowy : siła, później masa lub rekompozycja

Staż treningowy na siłowni: start po 6letniej przerwie, teraz nieprzerwanie 8miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full
Dieta : zerowy bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5, później split 3xtydzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 6x80kg -> 3x150 1x160
MC 6x140kg -> 7x180, 1x210
Wl 6x70kg -> 4x120, 1x130
Wymiary (na start treningów-08.2017r,teraz.) :
Waga:96kg ->94
Wzrost:183cm
Pas:104cm ->92
Biodra:108cm ->95
Udo:63cm ->64
Klata wdech:115cm ->117
Biceps: 41cm ->42,5
Bf wg. kalkulatora ok.26% ->16-17

Mam możliwość trenować 3razy w tygodniu.
Lepiej trenuje mi się na niższych zakresach powtórzeń. Przy cięższych treningach na fbw mam problem z regeneracja nóg i dolnego odcinka pleców. Macie może jakieś wskazówki czy propozycje?

witaj, jakim planem chcesz teraz zaatakowac budowanie sily?
jak dieta? bo tutaj moze byc wlasnie probemmz regeneracja, jak i dalszym postepem

Witam. Co do diety to chce trochę podbić kalorie, aby być na plusie ok. 400-500kcal. Jeśli chodzi o trening, to tu się właśnie zastanawiam. Chyba zdecyduje się na fbw 5x5 z jedną seria docelowa, przy czym przeskoki w kg dałbym mniejsze niż dotychczas.

Plan wyglądałby mniej więcej tak:
A.
Przysiad 5x5
Wl 5x5
Podciaganie podchwytem 5x5
Pompki na poreczach 3x8
Wznosy w bok 3x10
Brzuch 3x15

B.
Mc 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wiosłowanie podchwytem 5x5
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8-10
Szrugsy 3x15-20

Progresja 5x5 wyglądałaby tak:
Rozgrzewka do 55% 5rm x5powtorzen
70,75,80,85,90% 5rm.
Co tydzień progresja obciążenia (mc i przysiad +5kg, reszta 2,5kg)

3treningi w tygodniu ABA, przy czym ten trzeci byłby o 10-15%lzejszy od tego pierwszego. Trening A myślę wykonywać 2razy w tygodniu, a trening B tylko raz.

Co do regeneracji to rzeczywiście może tu jest problem, bo śpię najczęściej 5-6h dziennie, a na siłownię jadę od razu po pracy.

Dodałbym jeszcze kreatyne mono do tego cyklu treningowego.

Co myślisz o takim planie?

sama kalorycznosc to malo
dieta musi byc odpowiednio rowniez zbilansowana

plan spoko

ilosc snu mala, przydaloby sie te 6-7h spac, wykorzystac suple przed snem, aby byl on maksymalnie efektywny

Przy tak małej ilości snu cięzko budowac siłę. Nie dasz rady pospać tę 1-2 godziny dłużej ?

Od poniedziałku do piątku mój max to 6h, w weekendy mogę sporo dłużej. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię od razu po pracy i tu też chyba jest problem, ale oszczędzam dużo czasu.

W tej chwili najbardziej zależałoby mi na poprawie przysiadu i mc. Moim cichym marzeniem jest wystartowanie kiedyś w zawodach ts.

Te 6 godzin to jeszcze nie jest tragedia. Jakiś cięższy trening można by wrzucić w weekend, kiedy jesteś wypoczety.