Trening w domu

witam chciałbym zacząć ćwiczyć w domu bez żadnego sprzętu próbowałem już rok temu zacząć coś tam poćwiczylem ale poddałem się bardzo szybko teraz jednak chciałbym osiągnąć swój cel o ktorym napisze zaraz

15 lat
182 cm wzrostu
64.5 kg(było 68 ale po chorobie schudłem)

Ogólnie to cały czas myślałem ze po prostu za mało ważę i musze trochę przytyć ale później sprawdziłem ze jak ma swój wiek wzrost i wagę nie mam niedowagi (BMI 19.5) najpierw zacząłem więcej jeść co nie przynioslo efektu później do tego dorzuciłem jakieś ćwiczenia ale tak jak pisałem poddałem się szybko no ale tak jadłem coraz więcej i jedyne co to mam trochę brzuch co nie wygląda za dobrze.. Chce zacząć ćwiczyć głównie z jednego powodu jestem chudy i widać mi zebra które chciałbym zakryć choć trochę mięśniami nie chce ćwiczyć całego ciała głównie zależy mi właśnie na tej górnej części która nie wygląda za dobrze myślałem żeby ćwiczyć tylko brzuch i klatę ale często widzę coś w stylu
"Ćwicząc jedną partie mięśni nie wyrzezbisz ich" i nie wiem czy ma sens takie cwiczenie samego brzucha i klatki bo to się mija z celem wiec chciałbym też otrzymac od was odpowiedz na to czy to prawda czy nie jeśli to prawda to chciałbym wiedzieć co jeszcze zacząć ćwiczyć żeby jakoś się wyrzezbic moim głównym celem jest zakrycie tych żeber mięśniami i to jak najszybciej wiec ostatnio myślałem nad tym żeby spalić tluszcz z brzucha i wyrzezbic go fakt ze przy tym bym schudł ale wolałbym być chudszy i mieć te mięśnie niż tak jak teraz mieć brzuch i widać zebra xd no chyba ze równie szybko udałoby mi się robić mase + rzeźbic brzuch w co wątpię a chciałbym tak w max 2-3 miesiące coś zrobić jakby mi się udało zrobić ten brzuch to wtedy bym mógł myślec o tym żeby trochę zmniejszyć treningi pojsc w masę i później znowu trochę zwiększyć je

chciałbym też od was dostać kilka propozycji z cwiczeniami jakie mam wykonywać żeby jak najszybciej zrobić sobie brzuch i klatkę tylko żeby nie było potrzebnych do nich żadnego sprzętu i krótki opis na które mięśnie jest dane cwiczenie

słyszałem też ze cwiczac cały czas to samo nic nie zrobimy czyli ze np. ułożenie jakiegoś treningu coś w stylu

pompki 3 serię 15 powtórzeń
brzuszki 3 serię 15 powtórzeń
itd z innymi ćwiczeniami cwiczac tak np. miesiąc nic nie zrobimy ze musi być z dnia na dzień jakaś lekka zmiana tych ćwiczeń czy to prawda ? czy mogę ćwiczyć coś takiego jak wyżej napisałem ?
//
Zapomnialem dodać że jestem osobą która nie uprawia żadnego sportu i nawet rzadko co na wf jestem choć teraz jak wakacje się zaczęły to na pewno będzie minimum raz w tygodniu rower min.6km w poprzednim tygodniu 3 razy jeździłem i 1 dzień 32 km 2 i 3 po 16km
nie chce też mieć żadnej diety jedyne czego mogę się trzymać w odżywianiu to nie jeść słodkiego i fast foodow




Zmieniony przez - 123x123 w dniu 2018-04-29 16:36:45

Zmieniony przez - 123x123 w dniu 2018-04-29 16:38:31

dużo tych pytań było,wiec z grubsza postaram sie odpowiedż na ogół

1) BMI,to taki poglądowy sposób na sprawdzenie wagi, zauważ że nie uzględnia wielu zmiennych jak grubośc kośca czy ilość masy mięśniowej. Sugerowałbym isę nim tylko w przypadku osób niećwiczących,niezbyt aktywnych fizycznie.

2) Ćwiczenie samego brzucha,czy samej klaty nie ma sensu. Powstaną dysproporcje które nie dosc ze nie wyglądają ładnie,to jeszcze mogę prowadzić do powstawania kontuzji.

3) 2-3 miesiace to mało. Nie zdążysz zbudowac nic konkretnego.
Owszem jakieś efekty mogą być widoczne ale nie ma co oczekiwac ze

4) jak chcesz przykryć żebra, to musisz ogólnie zwiększyć masę. Tylko sęk w tym by nie jesć co popadnie,bo wtedy będzie jak jest teraz,tj zwiększysz brzuch a reszta pozostanie chuda. Dieta by się przydała,ale nie musi to być restrykcyjna-rygorystyczna dieta. Ot 10 wskazówek żywieniowych na początek wystarczy:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

5) Nieprawdą jest że trzeba zmieniać ćwiczenia co trening. Na jednym planie,złożonym z jednego zestawu możesz spokojnie ćwiczyć przez kilka tygodni.

6) Rower 6km raz w tygodniu to tyle co nic.

QUEBLO

dużo tych pytań było,wiec z grubsza postaram sie odpowiedż na ogół

1) BMI,to taki poglądowy sposób na sprawdzenie wagi, zauważ że nie uzględnia wielu zmiennych jak grubośc kośca czy ilość masy mięśniowej. Sugerowałbym isę nim tylko w przypadku osób niećwiczących,niezbyt aktywnych fizycznie.

2) Ćwiczenie samego brzucha,czy samej klaty nie ma sensu. Powstaną dysproporcje które nie dosc ze nie wyglądają ładnie,to jeszcze mogę prowadzić do powstawania kontuzji.

3) 2-3 miesiace to mało. Nie zdążysz zbudowac nic konkretnego.
Owszem jakieś efekty mogą być widoczne ale nie ma co oczekiwac ze

4) jak chcesz przykryć żebra, to musisz ogólnie zwiększyć masę. Tylko sęk w tym by nie jesć co popadnie,bo wtedy będzie jak jest teraz,tj zwiększysz brzuch a reszta pozostanie chuda. Dieta by się przydała,ale nie musi to być restrykcyjna-rygorystyczna dieta. Ot 10 wskazówek żywieniowych na początek wystarczy:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

5) Nieprawdą jest że trzeba zmieniać ćwiczenia co trening. Na jednym planie,złożonym z jednego zestawu możesz spokojnie ćwiczyć przez kilka tygodni.

6) Rower 6km raz w tygodniu to tyle co nic.

2. jak to nie ma sensu to bym chciał wiedzieć co do tego dodać + może jakieś ćwiczenia
3. bardziej mi chodzi żeby były już jakieś efekty bo wtedy juz nie będzie aż tak źle
4. wiem ale tu bardziej chodzi mi o to że szybciej się zbuduje a później bym poszedł juz bardziej w masę a z dietą to po prostu nie chce trzymać się jakiegoś planu co mam jeść itp
6. 6km to rzadko jeżdżę tak jak wczoraj to zrobiłem 18km

a i jeszcze takie pytanie bo jak jest szkoła to tak średnio u mnie z czasem bo wstaje o 6 do domu przez 4 dni wracam dopiero o 16;30-17 tylko piątek jestem chwile po 14 + nauka itp to tak nie zawsze będę miał czas na to żeby ćwiczyć 'systematycznie' to znaczy ze np. ćwiczył bym według takiego schematu 3 dni w tygodniu poniedziałek-trening wtorek-odpoczynek środa-trening czwartek-odpoczynek piątek - trening sobota niedziela - odpoczynek .... no nie zawsze będę miał na to czas w dany dzień bo różnie jest u mnie i czy to ze będę trochę zmieniał te dni w każdym tygodniu inaczej nic nie zmieni ? np. mam ćwiczyć te 3 dni ale w jakimś tygodniu coś wyjdzie źle i będę ćwiczył tylko 2 razy to jest ok czy np. w nastepnym tygodniu ćwiczyć 4 razy za poprzedni tydzień ?



Zmieniony przez - 123x123 w dniu 2018-04-30 17:40:39

pkt 2
ćwicz cale ciało. Dodaj to czego nie masz, Twoje ciao to trochę wiecej niż klata i brzuch

pkt 3
nie spodziewałbym się cudów,zwlaszcza po tym co przeczytałem w pkt 4

pkt 4
zmiana nawyków żywieniowych to podstawa. Bez tego marnujesz czas.

szkoła to nie wymówka, to tylko nieobecność w domu. Kończysz o 16-17 i masz resztę dnia na to by znaleźć chwilę na ćwiczenia. No chyba że ważniejsi są koledzy,gry komputerowe,telewizja...ale wtedy nie można mówić ze się nie ma czasu na ćwiczenia

Możesz sobie ułożyć 3, czy 4 treningi i wykonywać je na zmianę wtedy kiedy masz możliwość zrobić trening.