Sprinty

Nie wiedziałem gdzie to wsadzić, bo forum "sportowe" ale tak na prawdę 90% tematów to tutaj siłownia. A ja troche z innej beki.
Zamierzam poprawić swoje sprinty na 100/200m z racji że zostało mi trochę szkoły i chciałbym coś osiągnąć w tej materii. Nigdy nie robiłem cardio w życiu, nie biegałem dla treningu, ale genetyka wydaje mi się jest dość dobra na te 2 dystansy.
Czas na 100m to ~12.8 ale jestem w stanie zejść niżej spokojnie, na 200m biegłem tylko kilka razy w życiu i czas jest słaby bo brakuje mi pary i nie wiem za bardzo jak to biec. Jeśli chodzi o trening siły to tylko i wyłącznie drążek i na własnej masie ciała, jakieś tam przysiady bez ciężaru (xd) i inne popierdółki ale chciałbym się za to zabrać konkretniej żeby chociaż na powiatowych coś wygrać. Jeśli chodzi o sylwetkę to szczupła, delikatnie umięśniona, dobra na sprinty.
Jak w ogóle mam do tego ćwiczyć? Poleci ktoś jakiś artykuł lub forum na którym mógłbym się o to spytać? (może być anglojęzyczne, na PW żeby nie było reklamy). Zawsze na szkolnych wygrywałem bo od zawsze szybko biegałem ale nigdy nie próbowałem tego poprawić. Pojechałem na wojewódzkie i zostałem przejechany wzdłuż i wszerz. Dlatego chciałbym to poprawić. Na 100m chciałbym zejść do 11,5 jak to możliwe a na 200 do 25 (miałem 28).

Proponowałbym FBW na dwa dni w tygodniu. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń, m.in przysiady, wyciskanie leżac, wiosłowanie i coś na ramiona, które są również istotne podczas sprintów. Naucz się poprawnej techniki, zbuduj podstawy siłowe i później będzie można układac plan bardziej ukierunkowany pod sprinty.