Pierwszy własny plan - 9 treningów w tygodniu

Witam serdecznie wszystkich. Na siłowni ćwiczę z przerwami od 4 lat. Od roku regularnie. Przez ten czas zbudowałem 17kg. Oto podstawowe info
Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 90

Wzrost : 183

Cel treningowy : zbudowanie masy i wytrzymałości

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : kolarstwo od 5 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia i rower

Dieta : 3900kcal (Białko 300g, Węgle 490g, Tłuszcze 120g)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : olimp gold omega 3, magnez, vit d3+k2, witamina C, siarka organiczna, bcaa hi-tec, przedtreningówka ihs, białko biotech beef, carbo

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem na czuja

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad Max 130, martwy Max 110, ławka max 80

Od miesiąca ćwiczę następującym planem i widzę efekty, jednak z racji na krótki staż i nikłą wiedzę proszę o rady, sugestie i weryfikację. Średnie tętno na treningach rowerem oscyluje w granicach 150.

Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h
Kaptury ze sztangą 4x15
Kręcenie barkami (krążki) 4x10
Sztanga przed sobą góra siedząc 4x15
Sztanga przed sobą stojąc
Krążek przed siebie 4x15
Linki na boki z dołu 4x15
Tył 4x15


Wtorek: Plecy
Martwy 12 x 16-2 (progres ciężaru)
Wiosłowanie 5x5 60
Kaczka 5x5 28
Podciąganie szerokie 4 x 8 40
Neutral do siebie 4x10 50


Środa: Łapy + rower 3h
Drążek wąski 4x7
20 przed sobą 4x10
Francuz hantlami z obrotem 4x10
Hantle naprzemian 4x10 10
Hantle na ławce skośnej 4x10
Linka z gryfem 4x10 40
Poręcze 4x8
Gryf w dół 4x10 45
Pompki diamentowe 4x15
Sztanga przedramiona (modlitewnik) 4x10


CZWARTEK LUZ / rower 2-3h (co drugi tydzień)


Piątek - Klatka
Ławka pozioma 4 x 10
Sztanga na ławce w górę 4 x 10
Sztanga na ławce w dół 4 x 10
Rozpiętki brama 4 x 10


Sobota - NOGI
Przysiady 12 x 20-2 (progres ciężaru)
Łydki sztanga na stepperze 12 x 20
Dwójki: emo z hantlami 4x12
Wykroki z hantlami w rękach 6x12
Dwójki na maszynie 4x10


Niedziela - Brzuch
Rolka 3x12
allahy 3x15
Boki z hantlami 3x15
Skręty z obciążeniem siedząc 3x30
Plank 4 x minuta
Brzuszki na ławce 3x15
Łokieć do kolana leżąc 3x40

brzuch aż tyle jest nie potrzebne, w ogóle na niego nie dawałbym osobnej sesji, nazwy ćwiczen by się przydało porpawnie wpisać
20 przed sobą 4x10 czego 20
Hantle naprzemian 4x10 10 na przemian to wiele ćwiczen hantlami znam
Hantle na ławce skośnej 4x10 ale co uginanie na biceps, jakiśfrancuz itp
Tył 4x15 ale co tył

Za dużo białka w diecie. Naturalowi starcza w zupełności 2g na kg masy ciała. Jeśli jedziesz na bombie to co innego.

Nie ćwicząc brzucha w oddzielnym dniu nie czułem, aby jakoś szczególnie pracował. Teraz zakwasy trzymają 2-3 dni

Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h
Kaptury ze sztangą 4x15
Kręcenie barkami trzymając krążki w zwisie 4x10
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x15
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie ramion przed siebie z krążkiem 4x15
Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc (bok barków) 4x15
Wzniosły ramion na ławce dodatniej (tył barków) 4x15


Wtorek: Plecy
Martwy 12 x 16-2 (progres ciężaru)
Wiosłowanie 5x5
Kaczka 5x5
Podciąganie szerokie 4 x 8
Przyciąganie linki do siebie chwytem neutralnym 4x10


Środa: Łapy + rower 3h
Drążek wąski 4x7
Zginanie ramion z talerzem stojąc 4x10
Francuz hantlami z obrotem leżąc 4x10
Zginanie ramion z hantlami naprzemian 4x10
Zginanie ramion na oparciu ławki skośnej 4x10
Zginanie ramion z linką z gryfem 4x10 40
Pompki na poręczach 4x8
Ściąganie Gryfu w dół (linki) 4x10
Pompki diamentowe 4x15
Zginanie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 4x10


CZWARTEK LUZ / rower 2-3h (co drugi tydzień)


Piątek - Klatka
Ławka pozioma 4 x 10
Sztanga na ławce w górę 4 x 10
Sztanga na ławce w dół 4 x 10
Rozpiętki brama 4 x 10


Sobota - NOGI
Przysiady 12 x 20-2 (progres ciężaru)
Łydki sztanga na stepperze 12 x 20
Podnoszenie sztangi z ziemi, palce stóp do środka 4x12
Wykroki z hantlami w rękach 6x12
Dwójki na maszynie 4x10


Niedziela - Brzuch
Rolka 3x12
allahy 3x15
Skłony tułowia na Boki z hantlami 3x15
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3x30
Plank 4 x minuta
Brzuszki na ławce 3x15
Skręty tułowi Łokieć do kolana leżąc 3x40


Zmieniony przez - Mr.Mieczkowski w dniu 2018-06-04 12:05:21