JOLOXX9
Cześć wszystkim, potrzebuje małej porady, przez ostatnie lata miałem przerwe od siłowni + złe odżywianie i skończyło się na tym że wyglądałem jak grubasek.
W tamtym roku we wrześniu wziąłem się za siebie i do grudnia ostro pakowałem, niestety dieta była jaka była, przez co pomimo zbudowania kilku kilo mięśni nie zrzuciłem nic.
Od stycznia zabrałem się ostro za redukcję, w planach miałem zrzucenie z ówczesnych 102.7 do 75 kilo do końca sierpnia. Niestety, z różnych przyczyn przepadło mi łącznie 6 tygodni dobrego odchudzania, przez co na chwile obecną waże 88 ( zamiast 82). Średnio zrzucałem kilo tygodniowo, ostatnio spadek spowolni1) więc postanowiłem zmienić treningi i bardziej rygorystycznie trzymać się diety. Głównym celem jest zrzucenie 8kg w ciągu nastepnych 8 tygodni, a potem około 5 kilo w ciągu kolejnych +- 2 miesięcy, chcę uzyskąc BF na poziomie 12-14% gdzie obecnie mam +- 25%. Jestem Endomorfikiem.
Dieta to obecnie maksymalnie 2000kcal dziennie, przy czym około 240g węgli, 98g białka i 65g tłuszczu, z tego co notuje to ostatnio jem +- 1700-1900 maksymalnie. Jem 5 posiłków dziennie, 5:30, 8:00, 11:00, 13:15, 19:30 Czasami jak mam nisko kaloryczne jedzenie ( mały obiad itd),to jem mały dodatkowy posiłek około 17:45 kcal są pilnowane.
Na chwilę obecną rozpisałem sobie trening na 5 dni
Pon:
- Podciąganie na drążku ze wspomaganiem maszyny 4 x 8-10
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12
- Modlitewnik 3 x 10-12
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem wąsko (na triceps) 3 x 12
- Przyciąganie na maszynie Hummer 3 x 12
- Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc 3 x 12
- Rozpietki na maszynie typu fly 3 x 12
- Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 12
- Uginanie rąk z gryfem łamanym 3 x 12
- Ściąganie drążka z górnego wyciągu prostymi rękami stojąc 3 x 10
Wt:
- Wyciskanie nogami 4 x 15
- Wyprosty kolan, maszyna 3 x 10
- Przyciaganie łydek leżąc maszyna 3 x 10
- Wykroki ze sztanga 3 x 6
- Unoszenie sztangi na kolanach siedząc (na łydki) 3 x 12
- Brzuszki na ławce ujemnej 3 x 10
- Skłony tułowia w klęku ściągając linke 3 x 10
- Skłony boczne ciągnąc linke z wyciągu dolnego 3 x 12
Śr:
-Wyciskanie na ławeczce 4 x 8-10
- Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 10
- Rozpietki na maszynie typu fly 4 x 12
- Sciąganie linki siedząc podchwytem wąsko z wyciągu górnego (na biceps) 3 x 12
- Przyciąganie podwójnego chwytu do kaltki 4 x 12
- Szrugsy hantlami 3 x 8
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3 x 10
- Uginanie rąk z hantlami siedząc 3 x 8
Czw:
- Przysiady na jedną noge z gryfem z 4 x 10
- Wyprosty kolan na maszynie 3 x 10
- Przysiady na maszynie hack 4 x 10
- Wyciąganie linki na wyprostowaną ręką z wyciągu dolnego nachwytem 3 x 10
- Przyciąganie kolan na poręczach 4 x 12
- Brzuszki na ławce ujemnej 3 x 10
PT:
- Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4
- Francuz 3 x 12
- Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 3 x 10
- Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 12 (małe ciężary)
- Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark ( na zmiane) 4 x 12
- Wyciskanie barkami na maszynie 3 x 12
- Modlitewnik 4 x 10
Ciężary odbieram tak by robiąc np. 12 powtórzeń zostawało mi siły na jedno maksymalnie.
Chce coś dodać do czwartku na brzuch ale nie wiem za bardzo co, plus może jakieś jedno ćwiczenie do piątku.
Cwiczenia wykonuje codziennie od godziny 6:30 do 7:30, pon/wt/sr zajmują mi godzine, wt i czwartek są troche krótsze, dodatkowo w każdy pon/śr/pt ćwiczę na orbitreku wieczorem około 20 minut, mam zamiar sukcesywnie wydłużać ten czas do 30min.
Suplementacja:
- Kreatyna HCL codziennie rano po treningu
- Przetreningówka SAW z rana przed treningiem
- Białko z wodą tuż po treningu
- Animal Flex
- Kompleks witamin
- Clenburexin 2x 30 min przed obiadem
- Dodatkowo mam zamiar używać efedryny 50mg przed aerobami.
Proszę o rady co mógłbym zmienić żeby było lepiej.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 88
Wzrost : 170
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 99
Obwód uda : 64
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - FBW, 3x aero
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, unikać przetworzonych produktów, ograniczam alkohol do drinka/dwóch w sobotę
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna białka
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ckd po której miałem efekt jojo
Zmieniony przez - JOLOXX9 w dniu 2018-06-06 12:18:03
W tamtym roku we wrześniu wziąłem się za siebie i do grudnia ostro pakowałem, niestety dieta była jaka była, przez co pomimo zbudowania kilku kilo mięśni nie zrzuciłem nic.
Od stycznia zabrałem się ostro za redukcję, w planach miałem zrzucenie z ówczesnych 102.7 do 75 kilo do końca sierpnia. Niestety, z różnych przyczyn przepadło mi łącznie 6 tygodni dobrego odchudzania, przez co na chwile obecną waże 88 ( zamiast 82). Średnio zrzucałem kilo tygodniowo, ostatnio spadek spowolni1) więc postanowiłem zmienić treningi i bardziej rygorystycznie trzymać się diety. Głównym celem jest zrzucenie 8kg w ciągu nastepnych 8 tygodni, a potem około 5 kilo w ciągu kolejnych +- 2 miesięcy, chcę uzyskąc BF na poziomie 12-14% gdzie obecnie mam +- 25%. Jestem Endomorfikiem.
Dieta to obecnie maksymalnie 2000kcal dziennie, przy czym około 240g węgli, 98g białka i 65g tłuszczu, z tego co notuje to ostatnio jem +- 1700-1900 maksymalnie. Jem 5 posiłków dziennie, 5:30, 8:00, 11:00, 13:15, 19:30 Czasami jak mam nisko kaloryczne jedzenie ( mały obiad itd),to jem mały dodatkowy posiłek około 17:45 kcal są pilnowane.
Na chwilę obecną rozpisałem sobie trening na 5 dni
Pon:
- Podciąganie na drążku ze wspomaganiem maszyny 4 x 8-10
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12
- Modlitewnik 3 x 10-12
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem wąsko (na triceps) 3 x 12
- Przyciąganie na maszynie Hummer 3 x 12
- Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc 3 x 12
- Rozpietki na maszynie typu fly 3 x 12
- Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 12
- Uginanie rąk z gryfem łamanym 3 x 12
- Ściąganie drążka z górnego wyciągu prostymi rękami stojąc 3 x 10
Wt:
- Wyciskanie nogami 4 x 15
- Wyprosty kolan, maszyna 3 x 10
- Przyciaganie łydek leżąc maszyna 3 x 10
- Wykroki ze sztanga 3 x 6
- Unoszenie sztangi na kolanach siedząc (na łydki) 3 x 12
- Brzuszki na ławce ujemnej 3 x 10
- Skłony tułowia w klęku ściągając linke 3 x 10
- Skłony boczne ciągnąc linke z wyciągu dolnego 3 x 12
Śr:
-Wyciskanie na ławeczce 4 x 8-10
- Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 10
- Rozpietki na maszynie typu fly 4 x 12
- Sciąganie linki siedząc podchwytem wąsko z wyciągu górnego (na biceps) 3 x 12
- Przyciąganie podwójnego chwytu do kaltki 4 x 12
- Szrugsy hantlami 3 x 8
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3 x 10
- Uginanie rąk z hantlami siedząc 3 x 8
Czw:
- Przysiady na jedną noge z gryfem z 4 x 10
- Wyprosty kolan na maszynie 3 x 10
- Przysiady na maszynie hack 4 x 10
- Wyciąganie linki na wyprostowaną ręką z wyciągu dolnego nachwytem 3 x 10
- Przyciąganie kolan na poręczach 4 x 12
- Brzuszki na ławce ujemnej 3 x 10
PT:
- Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4
- Francuz 3 x 12
- Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 3 x 10
- Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 12 (małe ciężary)
- Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark ( na zmiane) 4 x 12
- Wyciskanie barkami na maszynie 3 x 12
- Modlitewnik 4 x 10
Ciężary odbieram tak by robiąc np. 12 powtórzeń zostawało mi siły na jedno maksymalnie.
Chce coś dodać do czwartku na brzuch ale nie wiem za bardzo co, plus może jakieś jedno ćwiczenie do piątku.
Cwiczenia wykonuje codziennie od godziny 6:30 do 7:30, pon/wt/sr zajmują mi godzine, wt i czwartek są troche krótsze, dodatkowo w każdy pon/śr/pt ćwiczę na orbitreku wieczorem około 20 minut, mam zamiar sukcesywnie wydłużać ten czas do 30min.
Suplementacja:
- Kreatyna HCL codziennie rano po treningu
- Przetreningówka SAW z rana przed treningiem
- Białko z wodą tuż po treningu
- Animal Flex
- Kompleks witamin
- Clenburexin 2x 30 min przed obiadem
- Dodatkowo mam zamiar używać efedryny 50mg przed aerobami.
Proszę o rady co mógłbym zmienić żeby było lepiej.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 88
Wzrost : 170
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 99
Obwód uda : 64
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - FBW, 3x aero
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, unikać przetworzonych produktów, ograniczam alkohol do drinka/dwóch w sobotę
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna białka
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ckd po której miałem efekt jojo
Zmieniony przez - JOLOXX9 w dniu 2018-06-06 12:18:03
Krzysztof Piekarz
anubis84
