Ocena Treningu FBW

Wiek 18 lat
Wzrost 176 cm
Staż 1,5 roku
Waga 74 kg
Cel masa

Ogólnie plan skonstruowałem z myślą, żeby przeplatać przedział 5 oraz 10 powtórzeń z myślą o wzroście siły i mięśni. I tutaj mam kilka pytań

1) Jak najlepiej przeplatać trening (trening opisany niżej)
- Czy wybrać opcje Trening A 10 powtórzen, Trening A 5 powtórzen, Trening B 10 powtorzen itd (Podobnie jak w treningu FBW15-10-5)
-Czy wybrać opcje Trening A 10 powtórzeń, Trening B 10 powtórzeń , Trening A 5 powtórzeń itd (Tutaj przeplatać najpierw 2 treningi po 10 powtórzeń, a potem 2 na 5)

2) Co lepiej wykonywać na początku treningu B Martwe Ciągi czy Fronty?

3) Mile widziane rady dot ilości serii i doboru ćwiczeń :)


(1) 10 Powtórzeń

A)
-Przysiad 4x10
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
-Podciąganie nachwytem 2x max
-Wiosłowanie 4x10
-Pompki na poręczach 3x max
-Wznosy sztangielek bokiem 3x10
-Wspiętki 3x10
-Allachy 2x10

B)
-Martwy Ciąg 4x10
-Fronty 4x10
-OHP 4x10
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Dwugłowe 3x10 (uginanie na maszynie/zbieranie grzybków co lepsze?)
-Podciąganie podchywtem 2x max
-Uginanie ramion 2x10
-Młotkowanie 2x10

(2) 5 Powtórzeń

A)
-Przysiad 4x5
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
-Podciąganie nachwytem 2x5
-Wiosłowanie 4x5
-Pompki na poręczach 3x5
-Wznosy sztangielek bokiem 3x8
-Wspiętki 3x5
-Allachy 2x10

B)
-Martwy Ciąg 4x5
-Fronty 4x5
-OHP 4x5
-Wyciskanie sztangielek na ŁAWCE (na klatke) 4x5
-Dwugłowe na maszynie 3x5
-Podciąganie podchwytem 2x5
-Uginanie ramion 2x5
-Młotkowanie 2x8



Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-06-09 19:18:40

witaj
1.wykorzystaj klasyczny podzial 15-10-5, ktory po prostu sie sprawdza

2.ja bym fronty zrobil tylko

Również Witaj :)

1. Najbardziej zastanawia mnie te 15 powtórzeń czy to ma sens na moim etapie. Narazie myślałem nad zrobieniem 10-5 i później jak troche siłe podbuduje to dolożyc jeszcze dzień 15 powtórzeń. Czy to dobry pomysł?

2. Same fronty z uwagi na przeładowanie?
Bo nie ukrywam, ze chciałbym progresować w martwym :)


Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-06-09 20:38:00

1. jak najbardziej ma sens
15 to tez hipertrofia, smialo korzystac z tego zakresu

2. ze wzgledu na odcinek ledziowy ktory po ciagach bedzie juz nieco podmeczony i ze stabilizacja moze byc klopot.
jak celem sa ciagi, to podziel przysiad i martwy na osobne treningi

1. A więc zdam się na twoją radę i dorzuce te 15 :)
Przy takim zakresie powtórzeń wprowadzać nieco mniejsza liczbę serii?

2. To ma sens. Ostatnio na treningu odczuwalem ten problem jak dokładalem ciężaru przy frontach. Więc te fronty jak narazie odpuszczę, a kiedyś wrzucę je do planu w zastępstwie za normalne siady dla odmiany :). Zamiast tych frontów proponujesz dodac jakieś imnr ćwiczenie na nogi czy poprostu wyrzucić z planu i nic nie dokładać?

Jeszcze jedno pytanie co do kolejnosci wykonywania

Trening A 15 powtórzeń
Trening B 10 powtórzeń
Trening A 5 powtórzeń
Trening B 15 powtórzeń
Trening A 10 powtórzeń
Trening B 5 powtórzeń

Taka kolejność jest ok?
kolejne pytanie odnośnie obciążenia czy w treningu na ,,piątkach" mogę dodawać obciążenie między seriami zamiast ćwiczyć na stałym ciężarze?
I czym większa liczba powtórzeń w kilku ,, piątkach" będzie ok?


i lekko zmieniony plan :)

(3) 15 Powtórzeń

A)
-Przysiad 3x15
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3x15
-Podciąganie nachwytem 2x max
-Wiosłowanie 3x15
-Pompki na poręczach 3x max
-Wznosy sztangielek bokiem 3x15
-Wspiętki 3x15
-Allachy 2x15

B)
-Martwy Ciąg 3x15
-OHP 3x15
-Wyciskanie sztangielek 3x15
-Dwugłowe 3x15 (uginanie na maszynie/zbieranie grzybków co lepsze?)
-Podciąganie podchywtem 2x max
-Uginanie ramion 2x15
-Młotkowanie 1x15

(2) 10 Powtórzeń

A)
-Przysiad 4x10
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
-Podciąganie nachwytem 2x max
-Wiosłowanie 4x10
-Pompki na poręczach 3x max
-Wznosy sztangielek bokiem 4x10
-Wspiętki 3x10
-Allachy 2x10

B)
-Martwy Ciąg 4x10
-OHP 4x10
-Wyciskanie sztangielek 4x10
-Dwugłowe 4x10 (uginanie na maszynie/zbieranie grzybków co lepsze?)
-Podciąganie podchywtem 2x max
-Uginanie ramion 2x10
-Młotkowanie 2x10

(3) 5 Powtórzeń

A)
-Przysiad 5x5
-Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
-Podciąganie nachwytem 2x5
-Wiosłowanie 5x5
-Pompki na poręczach 3x5
-Wznosy sztangielek bokiem 5x8
-Wspiętki 3x5
-Allachy 2x8

B)
-Martwy Ciąg 5x5
-OHP 5x5
-Wyciskanie sztangielek 5x5
-Dwugłowe na maszynie 5x5
-Podciąganie podchywtem 2x5
-Uginanie ramion 2x5
-Młotkowanie 2x8





Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-06-11 10:36:16

Odświeże jeśli to nie problem :)