FBW do oceny

A
- focze wiosło hantlami 2 serie wstępne + 5x6-8
- wypychanie nóg na suwnicy 2 wstępne + 5x10-12
- wyciskanie hantli płasko 2 wstępne + 5x5
- wznosy hantli bok 3x10-12
- wyciskanie wąsko tric 2 wstępne + 3x5
- biceps mlotki 1 wstepna + 3x5-8

B
- wykroki z hantlami 2 wstępne + 4x12
- przyciaganie drążka poziomo siedząc do klatki 2 wstępne + 4x8
- face pull 3x12-15
- wyciskanie hantli skos 2 wstępne + 4x8
- landmine press 2 wstępne + 5x5
- wyciskanie francuskie hantlem 3x10-12
- uginanie hantli z supinacja 3x10-12
- uginanie nóg na maszynie dwojki 3x12-15

C
- przyciaganie z góry do boku rączki wyciągu gornego (nwm jak to się nazywa fachowo) 4x12
- szrugsy 3x15-20
- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x10-12
- klatka na maszynie Hammer 2 wstępne + 3x12-15
- wznosy bok na wyciągu 3x15-18
- triceps izolacja na wyciągu 2x12-15
- biceps izolacja na wyciągu 2x12-15
- przysiad bulgarski 4x12
- Żuraw max


Dodatkowo w każdym dniu łydki

To daj jeszcze ankietę z podwieszonych tematów żeby było wiadomo coś o Tobie.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : trojboj 2 lata (2015-2016), przerwa dwa lata, powrót na początku roku 2018 do treningu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : białko 2g/kg, tluszcze 1g/kg, wegle reszta

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, preparat witaminowy, magnez, ashwagandha

Ostatnio przerabiany plan: FBW AB

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):podczas trojboju mc i siad 180kg i płaska 120kg... Aktualnie nie wykonuje tych ćwiczeń... Zamiast tego wyciskanie hantli na plasko 40kgx5 pod koniec redukcji

Plan mógłby być choć jak dla mnie zdecydowanie za dużo izolacji, a za mało ćwiczeń wielostawowych.

A dlaczego aktualnie nie robisz przysiadu i mc?

Plan jest ok, choć jakiejś wielkiej masy i siły faktycznie z tego nie będzie.

Boczne skrzywienie kręgosłupa(nie jest jakieś duże, fizjo powiedział, że można ćwiczyć), przodopochylenie miednicy... Ale robiłem przy nim siad i martwy i powiedział że powinienem być pod stałą kontrolą dobrego trenera... Wiem że jest mnóstwo ćwiczeń rehabilitacyjnych itd... ale studiuje dietetyke i nie mam czasu... Wpadam na siłownię, robię szybki trening i wracam do nauki... Na trenera tym bardziej nie mam kasy... Dopiero po studiach zamierzam się zająć tym problemem.

KingKoksing

Boczne skrzywienie kręgosłupa(nie jest jakieś duże, fizjo powiedział, że można ćwiczyć), przodopochylenie miednicy... Ale robiłem przy nim siad i martwy i powiedział że powinienem być pod stałą kontrolą dobrego trenera... Wiem że jest mnóstwo ćwiczeń rehabilitacyjnych itd... ale studiuje dietetyke i nie mam czasu... Wpadam na siłownię, robię szybki trening i wracam do nauki... Na trenera tym bardziej nie mam kasy... Dopiero po studiach zamierzam się zająć tym problemem.

No to faktycznie nie ma co ryzykować, ale tak czy inaczej prędzej czy później będziesz się musiał tą sprawą zająć

nie ma konniecznosci posiadac trenera, aby wykonywac proste mobilizacje w domu, ktore zniweluja np przedopochylenie miednicy
wystarczy nieco poszperac, poczytac, zerknac na YT na filmy jako student, przestudiujesz prob;emmi znajdziesz rozwiazanie

Jesli odczuwasz przy tych ćwiczeniach jakis dyskomfort to faktycznie nie ma co ryzykować.