Anonim
witam
zzawansowany trening do oceny: wstepne zmecznie miesni/wielostawowe silowo/izolowane hipertrofia:
JESTEM OBCOKRAJOWCEM I MOJ POLSKI NIE JEST IDEALNY, DODATKOWO PISZE PRZEZ SMATRFON. PROSZE O TOLERANCJE
5 LAT STAZU TRENINGOWEGO; cel rekompozycja; waga 94 wzrost 176 wiek 27 BF 14%
PONIEDZIALEK
KLATAKA
rozpiętki na ziemi z ketlami 4x15
wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
wyciskanie sztangielek na poziomek 15st 3x10
wyciskanie poziome w siadze na maszynie na gore klatki 3x12
krzyzowanie linek wyciagu w staniu w "branie" 3x15
PRZEDRAMIE
w superserii: spiecia przedramion ze sztanga tylem 15 na zmiane z trzymanie sztangi prostej przodem max 60 s 3x
WTOREK
-2,-4GŁOWE
prostowanie nog na maszynie siedzac 3x15
uginanie nog na maszynie siedzac 3x15'
przysiady front na smith'u 4x10
przysaid standard 5x5
wypychanie na suwnicy 3x15
ŁYDKI
w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce na hack-maszynie 3x12
ŚRODA
BARKI
unoszenie hantli bokiem 5x12
odwrotne rozpietki na butterfly 3x15
unoszenie ramion w przod ze sztanga stojac 3x15
zolnierskie sztanga 5x8
wyciskanie hantli/na maszynie siedzac 3x12
BRZUCH
w superserii: skłony w leżeniu na półpiłce na zmiane z unoszenie nóg w podporze (w stosunku 2:1) x4
CZWARTEK
CARDIO - INTERWAŁY 1 H
PIĄTEK
PLECY
unoszenie tułowia z opadu 3x15
martwy 5x5
podciaganie nachwyt szer (zaczynajac od 5x5 z progresja powtrorzen)
wioslowanie sztanga nachwytem 3x10
przyciaganie na hammerze ciezaru z gory szerokim nachwytem w superserii z przyciaganiem ciezaru z przed siebie na maszynie 3xpo15
4BOCZNE GRZBIETU
wznosy barkow ze sztanga stojac sprzed sibeie
wznosy barkow z hantali stojac lekko w tyl wzduz tulowia
to w superseii 3xpo12
SOBOTA
TRIC
pompki na poreczach 3xmax
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz osobno po 3x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
BIC
herkulesy na bramie 3x15
uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
uginanie ramion z suplinacja 3xpo10
uginanie ramion na modlitwniku lamana sztanga 3x12
NIEDZIELA
STRETCHING CALEGO CIALA
zzawansowany trening do oceny: wstepne zmecznie miesni/wielostawowe silowo/izolowane hipertrofia:
JESTEM OBCOKRAJOWCEM I MOJ POLSKI NIE JEST IDEALNY, DODATKOWO PISZE PRZEZ SMATRFON. PROSZE O TOLERANCJE
5 LAT STAZU TRENINGOWEGO; cel rekompozycja; waga 94 wzrost 176 wiek 27 BF 14%
PONIEDZIALEK
KLATAKA
rozpiętki na ziemi z ketlami 4x15
wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5
wyciskanie sztangielek na poziomek 15st 3x10
wyciskanie poziome w siadze na maszynie na gore klatki 3x12
krzyzowanie linek wyciagu w staniu w "branie" 3x15
PRZEDRAMIE
w superserii: spiecia przedramion ze sztanga tylem 15 na zmiane z trzymanie sztangi prostej przodem max 60 s 3x
WTOREK
-2,-4GŁOWE
prostowanie nog na maszynie siedzac 3x15
uginanie nog na maszynie siedzac 3x15'
przysiady front na smith'u 4x10
przysaid standard 5x5
wypychanie na suwnicy 3x15
ŁYDKI
w superserii: wypychanie ciezaru na suwnicy palncami nog na zmiane z wspiecia na palce na hack-maszynie 3x12
ŚRODA
BARKI
unoszenie hantli bokiem 5x12
odwrotne rozpietki na butterfly 3x15
unoszenie ramion w przod ze sztanga stojac 3x15
zolnierskie sztanga 5x8
wyciskanie hantli/na maszynie siedzac 3x12
BRZUCH
w superserii: skłony w leżeniu na półpiłce na zmiane z unoszenie nóg w podporze (w stosunku 2:1) x4
CZWARTEK
CARDIO - INTERWAŁY 1 H
PIĄTEK
PLECY
unoszenie tułowia z opadu 3x15
martwy 5x5
podciaganie nachwyt szer (zaczynajac od 5x5 z progresja powtrorzen)
wioslowanie sztanga nachwytem 3x10
przyciaganie na hammerze ciezaru z gory szerokim nachwytem w superserii z przyciaganiem ciezaru z przed siebie na maszynie 3xpo15
4BOCZNE GRZBIETU
wznosy barkow ze sztanga stojac sprzed sibeie
wznosy barkow z hantali stojac lekko w tyl wzduz tulowia
to w superseii 3xpo12
SOBOTA
TRIC
pompki na poreczach 3xmax
wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3x12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz osobno po 3x12
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12
BIC
herkulesy na bramie 3x15
uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
uginanie ramion z suplinacja 3xpo10
uginanie ramion na modlitwniku lamana sztanga 3x12
NIEDZIELA
STRETCHING CALEGO CIALA
Krzysztof Piekarz
rion10
