Ocena planu treningowego

Witam,
dopiero zaczynam moją przygodę z siłownią. Mój główny cel to przede wszystkim nabranie masy. Pierwotnie trening zawierał wyciskanie na ławce poziomej, aczkolwiek nawet po próbach zmiany techniki niewiele czułem w klatce piersiowej, więc postanowiłem zamienić to na rozpiętki i wyciskanie do przodu na maszynie (pomogło). Mam również wrażenie, że należałoby dodać coś jeszcze na brzuch. Chciałbym się też dowiedzieć, czy kolejność wykonywanie tych ćwiczeń ma duże znacznie. Na siłowni często jakiś sprzęt jest zajęty i wtedy wybieram to ćwiczenie, które jest po prostu wolne. Trenuję 3 razy w tygodniu. Prosiłbym o ocenę i sugestie co należałoby poprawić.
Z góry dzięki za pomoc :)

Wzrost: 194 cm
Waga: 71 kg

Trening A:
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 5x5
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x8
Rozpiętki na maszynie 5x5
Wyciskanie do przodu na maszynie 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce dodatniej 3x8
Unoszenie nóg leżąc 3x15

Trening B:
Martwy ciąg ze sztangą 5x5
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x8
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 5x5
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce dodatniej 3x8
Rozpiętki na maszynie 5x5
Planks 3x40s

Za dużo zbędnych ćwiczeń, zła kolejnośc. W temacie pierwszy rok treningów masz gotowe FBW (etap 4).

A coś konkretniej? Dlaczego są zbędne i które warto wywalić?

Trening A:
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławce dodatniej 5x5
Wspięcia na palce na maszynie (siedząc) 3x8
Rozpiętki na maszynie 5x5
Wyciskanie do przodu na maszynie 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce dodatniej 3x8
Unoszenie nóg leżąc 3x15


Wypychanie na suwnicy zbedne. Postaw na przysiady, a więc najbardziej podstawowe ćwiczenie. Zdrowiej i efektywniej.

wspięcia ok, ale na końcu. Po co na nie tutaj tracić siły?

Rozpiętki na maszynie? A po kij? Maszyny Ci masy nie zbudują, tylko wolne ciężary.

Kolejne wyciskanie na maszynie? Wyrzuć, używaj sztangi/hantli a mięsnie Ci podziekują. Maszyny to tylko uzupełnienie, a w FBW nie ma miejsca na uzupełnienie tylko fundamenty.

Wiosło sztangą dobry wybór, ale dlaczego na szarym końcu, skoro to podstawowy ruch?

Unoszenie bokiem zbedne, tym bardziej na maszynie. Początkujący nie musi izolować.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-06-23 21:55:13

zaczynasz trening od największych aprtii a nie łydki na początku planu, one nawet są zbedne plan B oprócz mc to porażka, same izolacje i treniowanie małych partii na wszelkich ściąganiach itp siłowych 5x5 bym nie robił