Ocena planu FBW 5x5

Witam, po 6 miesiącach ćwiczenia planem FBW 3 razy w tygodniu: przysiad, płaska, martwy, wiosła czas zmienić plan na nowy na kolejne 6 miesięcy. Cel: 1. siła, 2. masa.

Moje maxy z wczoraj (1 powtórzenie): przysiad 105 kg, płaska: 82,5 kg, martwy 105 kg,
W pięciu powtórzeniach optymalnie mogę podnieść: przysiad 80 kg, płaska: 65 kg, martwy 80kg,

Plan A i B 3 razy w tygodniu:

A
Przysiad 5x5
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
Podciaganie w opadzie/wiosłowanie 5x5
Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Podciąganie podchwytem na szerokosc barkow 3x max
Triceps 2x8 (opcjonalnie)
Brzuch, łydki

B
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Martwy 3x5
Pompki na poręczach 3x max
Podciąganie nachwytem szerowko 3x max
Biceps 2x8 (opcjonalnie)
Brzuch, łydki

Przerwy między seriami: 2-3 min

Rozgrzewka ogólna: orbitrek 10-15 min cardio, lub orbitrek 10 min i bieżnia 5 min lub bieżnia 10 min


Plan z obciążeniem: tutaj się zastanawiam czy robić z rampą czy ze stałym obciążeniem w 5 powtórzeniach? Co lepsze?

Przysiad 5x5

Pusta sztanga – 1x15 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego - 50 kg
1x5 80% ciężaru roboczego - 65 kg
3x5 ciężar roboczy - 80kg

Wyciskanie sztangi leząc 5x5

Pusta sztanga – 1x15 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego - 40 kg
1x5 80% ciężaru roboczego - 52,5 kg
3x5 ciężar roboczy - 65 kg

myślę za za wcześnie jeszcze na typowe plany pod siłę, spokojnie można budować na zakresie ok 10 powtórzen

moze byc, jednak daj na start glowne boje
reszte dorzucic sz w toku, jak z regeneracja nie bedzie problemu

TomQ-MAG

moze byc, jednak daj na start glowne boje
reszte dorzucic sz w toku, jak z regeneracja nie bedzie problemu

"jednak daj na start glowne boje" tzn?

siady, martwy, podciaganie, wyciskania lezac stojac

Zacznij od 4 x 10 z zaniżonym ciężarem, po kilku tygodniach wejdź na 3 x 8 i 3 x 6.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-06-25 21:08:15