Ocena i korekcja planu treningowego

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 93kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Siła, sprawność
Staż treningowy na siłowni : 22 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki, drążek
Dieta : Nie liczę kalorii, nie jem: słodyczy, fast foodów i innych tego typu rzeczy.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, białko, witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 185kg, MC - 200, Wyciskanie leżąc - 130kg, (aktualnie mniej o 10/20kg, ponieważ zredukowałem około 15kg i siła też lekko spadła.

Witam, ostatnio przerobiłem sobie plan treningowy, ponieważ stary mi się już znudził i prosiłbym was o ocenę i jakieś wskazówki dotyczące planu. Ogólnie mój cel aktualnie to zbudowanie siły i sprawności.

Plan:

A: Poniedziałek
1. Przysiad: 3x10 (ale chciałbym jakoś inaczej robić przysiady, ponieważ po 3x10 mam zakwasy na drugi/trzeci dzień, co mi przeszkadza podczas robienia cardio bo nogi są strasznie sztywne wtedy, czy rozłożenie np 3x10 na 5x5 robiąc tym samym ciężarem co 3x10 spowoduje mniejsze zakwasy ?, 3x10 nie robię na maxa mam zawsze jakieś 2 powtórzenia w zapasie, lub rampę zamkniętą 5x5).
2. Ławka Pozioma: 5x5
3. Podciąganie na drążku podchwytem: 3x5 + podciąganie nachwytem 3x5
4. Wznosy bokiem jednorącz: 2x10
5. Wiosłowanie jednorącz: 2x8 powtórzeń

B: Środa
1. Wiosłowanie nachwytem: 5x5
2. MC: 3x1 + jednocześnie trzymanie na czas
3. Wyciskanie żołnierskie: 5x5
4. Wznosy sztangielki w opadzie tułowia jednorącz: 2x10
5. Uginanie Zottmana: 2x8

C: Piątek:
1. Zarzut siłowy: 3x3
2. Dipy: 3x10
3. Clean and press hantlem: 2x10
4. Wznosy nóg do drążka: 2x10
5. Wspięcia na palce: 3x10

Dodatkowo raz/dwa razy w tygodniu trening obwodowy składający się z takich ćwiczeń, jeden obwód zajmuje mi około 4/5 minut i robię przerwy 2min, robię takich 4/5 obwodów

1. Pchnięcie kulą 10kg: 3 razy jedną ręką 3 razy drugą
2. Przenoszenie beczki 50kg nad głową: 6x10 metrów
3. Przewracanie opony około 60kg: 12 powtórzeń
4. Rzut piłką lekarską 15kg: 3 razy w tył 3 razy w przód
5. Pompki: 15 powtórzeń
6. Ciągnięcie platformy około 100kg: 3 razy pchanie, 3 razy ciągnięcie.

Pozdrawiam i liczę na pomoc i ocenę tego planu.

Trening wyglada na przemyślany. W siadzie daj 3 x 5 jesli nie chcesz zakwasow.

Rozumiem, dziękuję za pomoc. Dodam sobie jeszcze przysiad do planu C jako drugie ćwiczenie, bo ten dzień jest dość lekki a zauważyłem, że gdy dodałem większą objętość do głównych bojów to mimo pojawienia się lepszych zarysów mięśni obwody drastycznie nie spadają a lekko poprawia się sylwetka. Mam jeszcze jedno pytanie, czy zrzucenie 5-8kg wagi to będzie duża zmiana w sylwetce ? Aktualnie mam około 22% BF, mimo zrzucenia 14kg wagi, to ta moja sylwetka jakoś szczególnie się nie poprawiła patrząc na niektóre metamorfozy osób, które zrzuciły 5/10kg. Celuję w 80/85kg aby zakończyć redukcję, ale jeśli tak dalej będzie to zanim zniknie mi opona z brzucha to będę ważył z 70kg, a żeby krata wyszła to musiałbym mieć z 60kg. Dodatkowo zauważyłem, że większość osób o moim wzroście i podobnej wadze, po 6 mieś ćwiczeń wygląda dużo lepiej ode mnie i mają więcej mięśni, mimo iż ich rekordami na 1 powtórzenie robię sobie serie rozgrzewkowe na 10 powtórzeń.

Jeśli zaczynałeś z wysokiego poziomu bf to zrzucenie 14kg nie przyniesie spektakularnych zmian. Plus wiele osób, których przemiany oglądasz, buduje mięsnie tracąc tłuszcz jednocześnie (najczęściej na srodkach dopingujących). Wówczas nawet 5kg spadku (a przy tym kilka kg mięsni więcej) robi ogromną różnicę.

Teraz rozumiem, cóż mam nadzieje, że zejdę do około 15% BF zrzucając jeszcze te 8kg.

Dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2018-07-06 14:46:08

Pracuj dalej i w końcu osiągniesz swoje cele Powodzenia!