Poprawa kondycji, zdrowia

Hej. Chcę zacząć trochę się ruszać dla dobrego samopoczucia i utrzymania zdrowia w dobrym stanie. Lubię wszystko zaplanować dokładnie, tym bardziej, że mam mało czasu chcę to odpowiednio ułożyć.

Z mnogości dyscyplin sportowych wybrałem kilka:
-Rower stacjonarny
-Bieganie
-Kalistenika
-Pływanie

No i tutaj sam rozkład oraz jak to powinno wyglądać? Wstępnie rozłożyłem to tak:
-Rower stacjonarny 4* : pn,śr,pt,ndz
-Bieganie 3* : wt,czw,sb
-Kalistenika 4* : pn,śr,pt,ndz
-Basen 2* : wt,czw

Nie chcę jakoś specjalnie udziwniać treningu na rowerze, biegania czy basenu, po prostu rano wyjdę z domu, włączę minutnik i będę biegł przez 20 minut w jedną stronę a później 20 minut powrotu do domu - również biegiem. Mam problem jednak z kalisteniką. Jest dużo planów, dużo porad, często się wykluczających. Zakładam, że kupię drążek i poręcze. Nie chcę sztang, obciążenia. Więc jak powinien wyglądać taki trening kalisteniczny?

1)Przysiady + wykroki
2)Żuraw
3)Wspięcia
4)Podciąganie nachwytem
5)Podciąganie podchwytem
6)Pompki szeroko
7)Pompki wąsko
8)Unoszenie nóg w leżeniu
9)Spięcia brzucha
10)Ćwiczenie na skosy, w leżeniu dłonie do stóp(bokiem), nwm jak to się nazywa
11)Mostek na przedramionach

Może być?

Jako plan z masą ciała może być choć masz tego tam sporo. Na począttek wystarczy Ci basem plus ten trening siłowy.

Najlepiej wziac jakiegos gotowca jesli chodzi o kalistenike. U nas na forum tego za wiele nie ma.

Szukając gotowców (w sumie trudno je znaleźć :D) znalazłem tutaj fajny temat.

Zatem:

-Trening 3* w tygodniu
-Na duże partie 5 serii i po 2 ćwiczenia
-Na małe partie 4 serie i po 1 ćwiczeniu
-Do dużych partii wybieram 1 ćwiczenie stałe, tj.Klatka - pompki na poręczach, Nogi - Przysiady i do tego dobieram na każdy trening jedno z pozostałych ćwiczeń z puli
-Na plecy 2 ćwiczenia stałe + dobieram jedno [podciąganie nachwytem + wznosy barków w leżeniu(co jeszcze mogę dodać na prostowniki?)]

Ćwiczenia

1.Nogi:
-Syzyfki
-Żuraw
-Wspięcia
-Wykroki

Wystarczy?

2.Plecy:
-Podciąganie nachwytem chwyt szeroki
-Podciąganie nachwytem chwyt na szerokość barków
-Podciąganie australijskie podchwytem
-Podciąganie australijskie nachwytem
*Chyba kupię sobie ławkę do unoszenia tułowia w opadzie, ile to może kosztować? Jest możliwość kupić taką ławkę, by można było od razu robić na niej brzuszki? Taką regulowaną? Wtedy zamiana tego ćwiczenia ze wznosami barków, bo to chyba byłoby lepsze?

3.Klatka - różne warianty pompek
-szeroki rozstaw ramion
-z nogami na podwyższeniu
-szeroki rozstaw + nogi na podwyższeniu
-ramiona na krzesłach
-nogi na podwyższeniu + ramiona na krzesłach

*Do tego później pewno zainwestuje w jakieś obciążenie. Jak to ma wyglądać? Co kupić? Obciążenie WYŁĄCZNIE do podciągania i pompek na poręczach. Założeniem nie jest kulturystyczna sylwetka i niewyobrażalna siła. Chodzi mi o zdrowie, normalny, zdrowy wygląd i podstawowa siła jaką powinien operować facet przy wadze 70-80kg. Jakiś pas, by podpiąć obciążenie?

4.Triceps:
-Pompki diamentowe
-Pompki w podporze tyłem
-Pompki w podporze tyłem na krzesłach

5.Biceps:
-Podciąganie podchwytem, chwyt na szerokość barków
-Podciąganie podchwytem, chwyt wąski

6.Barki - chcę dążyć do pompek w staniu na rękach, w tej chwili chyba nawet nie utrzymam się na rękach, spora waga(80-85kg) i nic nie ćwiczyłem, myślę, że powinienem zacząć od:
-stanie na głowie
następnie
-stanie na rękach
i w dalszej kolejności
-pompki w staniu na rękach

Barki traktować jako małą partię? To jest 4 serie?

7.Brzuch - tutaj mam jeszcze problem, bo najwięcej w sieci jest o A6W i ABS. Jedni hejtują, drudzy polecają.. Co zatem zrobić, wybrać? A może jakieś stałe ćwiczenie + pula ćwiczeń do wyboru jak wyżej?

Trening kalisteniczny 3* w tygodniu po treningu biegowym / do tego 3* w tygodniu rower stacjonarny i 1* basen.

Trening biegowy - etapami, z ciekawości - chcę zobaczyć jakie będą osiągi po takim planie treningowym:

1.Marszobieg
-kilka minut biegu:2 min marszu

2.Bieg stałym tempem
-co trening szybciej i dłużej

3.Bieg stałym tempem z interwałami
-rozruch biegowy 5-8 minut
-5 interwałów 15/45 (zwiększać z czasem liczbę)
-bieg stałym tempem 15-20 minut

Interwały, kolejne proporcje:
5-10* 15/30
5-10* 15/15
5-10* 25/15
5-10* 30/15

Rower - po prostu jazda przez 45 minut przy oglądaniu seriali w języku angielskim dla nauki :D Połączone dla oszczędności czasu

Basen - jeszcze nie wiem, pewno 45 minut pływania (na początek nauka techniki - kraul, żabka, może później coś więcej, nie wiem).

Jak to widzicie? Odżywianie będzie ułożone później, nie będzie zbilansowane, ale będzie zdrowe.

Na nogi można dorzucić jakąś formę przysiadów.

Tych ćwiczeń, które będę wykonywał na każdym treningu docelowo nie wrzucałem w te pule, mogłem coś pomieszać. Na każdej sesji podciąganie nachwytem, chwyt na szerokość barków, przysiady i pompki na poręczach a do tego jedno ćwiczenie z pozostałych, za każdym razem inne.

Co z pytaniami z rozpiski?

up

1. Ławka do brzuszków jest zbędna.
2. Pas i łańcuch. Wtedy będziesz mógł doczepiać obciążenie.
3. Brzuch traktuj jak inne partie. Potrzebuje on czasu na regenerację i ćwiczeń z obciążeniem.


Następnym razem wypunktuj wszystkie pytania i napisz je zwięźle. Bo szukanie znaków zapytania w tak obszernym tekście trochę odstrasza potencjalnych pomocników.

Jasne, masz rację, trochę mało to czytelne, dzięki za cierpliwe przeanalizowanie tekstu. Pomyślałem, że brzuch potraktuję ABSem II. Co sądzisz? Widziałem w wielu dziennikach treningowych, zaawansowani trenujący z tego korzystają. Nie podczas treningu kalistenicznego, chcę to rozbić tak:

1.Dzien: rower + kalistenika
2.Dzień: bieg + abs