Wiek : 22
Waga : 95kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Siła i poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Obecnie nie, wcześniej 5 lat K1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Rotacja kcal, treningowe bilans 0, nietreningowe deficyt, min. 2g białka na kgmc
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono, multiwitaminy, aakg
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 5 miesięcy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 6x100kg
MC: 6x120kg
Wyciskanie: 6x 80kg
Od miesiąca działam na Push&Pull z podziałem siła (pon,wt) i hipertrofia (czw,pt), po odstawieniu SPLITa jestem bardzo zadowolony, lecz w planie z czasem pojawiły się ćwiczenia, których "nieczuję" i zastanawiam się nad zmianami. Oto plan, a poniżej moje pytania na jego temat:
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6/6/6/6 | Wiosłowanie sztangą podchwytem 6/6/6/6 | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 | Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 |
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/6/6 | Przyciąganie na wyciągu V 6/6/6 | Rozpiętki na maszynie 15/12/12 | Przyciąganie na wyciągu V 12/12/10/8 |
Wyciskanie żołnierskie 6/6/6/6 | Podciąganie szerokim nachwytem 6/6/6/6 | Arnoldki 12/10/8/6 | Podciąganie wąskim podchwytem 6/6/6/6 |
Przysiad ze sztangą 6/6/6/6 | Martwy ciąg 6/6/6/6 | Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 | Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6 |
Wyciskanie francuskie 6/6/6 | Odwodzenie ramion w bok w opadzie 8/8/8 | Pompki na poręczach 6/6/6/6 | Face Pull 12/12/10 |
Unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/8 | Uginanie ramion ze sztangą 8/8/8 | Unoszenie ramion bokiem siedząc 12/12/10/10 | Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 |
Wypychanie na suwnicy palcami 15/15/15/15 | Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15 | Wypychanie na suwnicy palcami 30/30/30/30 | Allahy 15/15/15 |
Najbardziej męczy mnie w tym zestawieniu wyciskanie francuskie w poniedziałek. Robienie go typowo siłowo jest dla mnie techniczną męczarnią, dlatego zastanawiam się nad przeniesieniem w to miejsce pompek na poręczach z czwartku, a w czwartek ściąganie linek lub drążka, pozbywając się kompletnie francuza.
Drugie pytanie to zakres powtórzeń w drugiej części tygodnia, tj hipertroficznej. Obecnie robię rampe 12-6 powtórzeń, zwiększając obciążenie co serie. Nie lepszym wyjściem w tym przypadku byłaby stała ilość powtórzeń, powiedzmy 12?
Jestem otwarty na krytykę planu i propozycje z waszej strony!