Dieta na masę - pomocy!

Witam. Po raz kolejny potrzebuję pomocy w ocenie diety. Przyznam się, że pierwszą zamówiłem i pieniądze poszły w błoto, po kilku tygodniach 0 efektów i jak się okazało była źle zbilansowana.. Tym razem wolałem sobie sam ułożyć wg wskazówek m.in. z tego forum

Informacje o mnie:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 70
Wzrost: 178

Aktywność w ciągu dnia : praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:
1.BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
tj. (9.99 X 85) + (6.25 X 178) - (4.92 X 25) + 5 = 1694 kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1693,8 = 118,58))= 2049 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 293 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1694 kcal + (TEA)293 kcal = 1987 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
5. Dodajemy NEAT:
1987 kcal + 900 kcal = 2887 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) :
2887 kcal + TEF (10% z 2887=288) = 2887 + 288 = 3175 kcal

Kalkulator z potreningu obliczył zapotrzebowanie na 3020 kcal, B:113g, W: 453g, T: 84g

To przykład z jadłospisu z jednego dnia. Do każdego posiłku (oprócz okołotreningowych) wrzucam warzywa.
Posiłki 1,2 w pozostałych dniach bez zmian.
W posiłkach okołotreningowych w innych dniach wrzucenie innego mięsa: pierś z indyka, polędwica wp.
Na kolację zamiast serka, 2-3x w tygodniu makrela wędzona/łosoś.
Codziennie 3 kapsułki omega3.

Do dyspozycji mam jeszcze siemię lniane lecz nie wiem gdzie je wkomponować.
Tłuszcze jak widać na dobrym poziomie. Zrezygnowałem całkowicie z orzechów na rzecz oliwy, gdyż muszę jakoś zbić białko. To już jest dla mnie wyższa szkoła, ponieważ jak widać muszę jeszcze zbić 50g (113g to nie za mało? procentowo 1,61). Może lepiej zastosuję 2gB/kgmc? Tak samo wygląda z kcal i węglami, muszę podbić, lecz nie mam pomysłów.

Pomożecie? :)

Jak widać, białko często jest problemem w dietach na masę, ale nawet jeśli masz go troszkę za dużo, to nie przeszkodzi. Ważne, że tak powinno być. Przyjmuje się koło 2 kg na 1 kg LBM. Wychodzi też Ci go dużo, bo dajesz produkty po obróbce, daj przed.

Ogólnie dieta prosta, troszkę bym pozmieniał
Przede wszystkim staraj się tak, żeby smakowało
Drugie, dałbym więcej owoców
Szynka to to średnie źródło białka, tu lepiej jak to jakieś przyrządzone mięso

Produkty po obróbce? Niebardzo rozumiem.

W takim razie dodam jeszcze jakiś owoc do śniadania i po treningu i wyrzucę całkowicie szynkę.

Chodzi o pierś z kurczaka. Nie wrzucaj gotowanej, tylko zważ surową i taką też wrzuć do diety. 100% szynka z piersi kurczaka czasami może się znaleźć w diecie.

Wszystko ważę przed obróbką. Nie pierwszy raz słyszę, że szynka jest słabym źródłem białka więc zamienię ją na pieczoną pierś z kury.

Skoro ważysz przed obróbką, to dlaczego wrzucasz po niej? Przez to masz złe wyliczenia.

Amator ze mnie.. :D Postarałem się troszkę zmodyfikować plan i podbiłem kcal, węgle, zbiłem białko, ale niewystarczająco, bo nadal jest go 149g (2,1/kgmc).
Czy te 0.1g/kgmc robi dużą różnicę przyjmując, że powinny to być 2g? (Dla przypomnienia: kalkulator wyliczył zapotrzebowanie na białko 113g co daje 1,61g/kgmc). Nie za mało? Czym mam się w końcu sugerować?
Mam dalej kombinować czy mogłoby już tak zostać?







Zmieniony przez - Wuenem w dniu 2018-07-31 16:11:42

Takie ilości nie robią różnicy. Ważne jest jak wyglądają inne dni diety. Jakie jest jej urozmaicenie.