Pomoc w planie treningowym

Witam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 42

Waga : 106

Wzrost : 188

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa kreatyna spalacz

Ostatnio przerabiany plan: obwodowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem


Potrzebuje pomoc co do ustalenia planu treningowego
A mianowicie chodzi mi o split 4-dniowy który zamieszczę poniżej czy jest ok a jeśli nie t co by w nim zmienić
Mam 42 lata wcześniej ćwiczyłem a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy

Plan: trening poniedziałek wtorek
środa wolna
Trening czwarte i piątek
sobota i niedziela wolne

Program

Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na nogi

Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps

Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch

Dzień1

ćwiczeni na klatkę piersiową

Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórze

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń

Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń

Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 15-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15

Dzień 2

ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 12 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 10 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń

Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 powtórzeń na nogę

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń

Dzień 3

ćwiczenia na barki

Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6

Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12

Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15

Szrugsy z hantlami 4 x 15

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym – 4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń

Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń

Dzień 4

ćwiczenia na plecy

Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń

Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20

Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)

Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida

Seria 1 2 3 4 5 6
Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50
Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12
Powtórzenia nogi 20 16 14 12 10 16

A i jaka suplementacja była by najlepsza obecnie jest kreatyna bcaa i spalacz vlack bombs

Pozdrawiam
Marcin




Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 19:36:30

Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:00:14

Skoro jest jeszcze coś do cięcia to nie wchodź na masę tylko doprowadź bf do rozsądnych wartości, bo wchodzić na masę i kręcić takie ilości kardio trochę mija się z celem.
Plan trochę kombinowany jak masz 4 dni treningowe to zrób push/pull albo góra/dół

Tak tez chciałem ale natrafiłem w sieci na pare artykułów gdzie są wyniki badań przeprowadzonych na osobach ćwiczących siłowo i kardio które jednocześnie zrzucały tkankę tłuszczowa i budowały masę i wyniki ze stratą tłuszczu były lepsze niż u tych osób co ćwiczyły samo kardio czy tylko siłowo i stad taki pomysł


Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:31:37

No tak, ale w większości jednoczesne budowanie masy i tracenie tłuszczy można uzyskać u początkujących lub po dłuższej przerwie, jednak wówczas dieta musi być bardzo dobra i trening siłowy.

Ok
Dzięki za podpowiedz
Pozdrawiam

Smyku76

Tak tez chciałem ale natrafiłem w sieci na pare artykułów gdzie są wyniki badań przeprowadzonych na osobach ćwiczących siłowo i kardio które jednocześnie zrzucały tkankę tłuszczowa i budowały masę i wyniki ze stratą tłuszczu były lepsze niż u tych osób co ćwiczyły samo kardio czy tylko siłowo i stad taki pomysł



Zmieniony przez - Smyku76 w dniu 2018-08-09 20:31:37

Jesli ktos ćwiczył samo kardio to nie ma mowy o traceniu tłuszczu i budowaniu masy jednocześnie.