Plan treningowy na masę - brak siłowni, częsta zmiana miejsca zamieszkania

Witam

Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego.
Nie mogę sugerować się innymi tematami i zawartymi w nich planami bo:
a) nie ma dostępu do siłowni.
b) jestem całkowicie początkujący.

Jedyne co dotychczas robiłem to pompki, brzuszki, przysiady - 3x w tygodniu po 3 serie.
Pompki 3x15; Brzuszki i przysiady 3x30 ( tak po prostu - teraz wiem że tak się nie robi).
Jeżeli to ważne to dla ogólnej zdrowotności rozciągam się rano 20 minut codziennie.

Mam dostęp do następującego sprzętu:
- drążek rozporowy
- 2x hantle po 10 kg każda ale myśle o zmianie na 2x20kg regulowane
- mata do ćwiczeń 180 cm

Dlaczego (uważam) moja sytuacja jest wyjątkowa
Moja praca której zdecydowałem się poświęcić przez najbliższe 15 miesięcy, wymaga ode mnie - i to nie podlega negocjacjom - abym często zmieniał miejsce zamieszkania - mieszkam w pokojach, noclegownie tanie do 35PLN/doba. W miejscówce jestem od 2 tygodni do 1 miesiąca (ale 1 miesiąc to naprawdę rzadko).
W związku z tym mogę sobie pozwolić na bieganie ale zapisanie się na siłownie odpada całkowicie

Mój cel treningowy - masa. Ktoś powie że bez siłowni to beznadzieja, tylko ja mam 184 cm wzrostu i ważę 70 kg - jestem totalny szkielet.
Wszystko będzie dobre aby choć trochę mięśni zdobyć.
Ze względu na brak do sprzętu, preferuje trening bez (nie dawno kupiłem drążek i hantle ze względu na ramiona).

Myśląc nad rozpiską treningową wyszło mi coś takiego:

Codziennie rano (jak dotychczas)
20 minut rozciągania całego ciała z aplikacją Streching - taki nawyk mam na poranne obudzenie - to chyba z niczym nie koliduje:)
Potem 5 minut deska - też z asystą aplikacji na smartphonie - robię minimum 4 x w tygodniu a jak mam siły to więcej
Mini rozciąganie na brzuch po tym treningu bo czuję że jest spięty troszeczkę.

Przykładowe ćwiczenia:

Uda + Łydki
Przysiady?X12
Wykroki?X10
Wspięcia na palce?X12
Coś na tylne mięsnie ud??

Brzuch
Brzuszki?X15
Spięcia?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15

Brzuch Inny dzień:
Unoszenie nóg leżąc?X15
Unoszenie nóg wisząc?X15
Skręty tułowia leżąc na macie? X15

Klata piersiowa + triceps
Pompki (szeroki rozstaw)?X15
Pompki (wąski rozstaw rąk)?X15
Odwrócone pompki w oparciu o łóżko?X15
Kiedyś unoszenie hantli zza karku nad głowę

Barki
„Kierownica” talerzem 5kg od hantli? X?
Unoszenie talerza 5kg?X15

Przedramiona Nie mam pomysłu

Plecy + Biceps
Mam drążek, ale na wszystko jestem za słaby chyba, że mowa o 3 podciągnięciach, jako serii


Niestety nie mam pojęcia ile dać serii ani nawet ile treningów w tygodniu.
Myślałem o tym by te partie priorytetowe (czyli wszystkie xD) ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po treningu rozciąganie.

Chciałbym abyście doradzili mi jak ćwiczyć plecy bo ja nie mam pojęcia.
Czy możecie mi powiedzieć jak w "domu" mogę ćwiczyć tylne mięśnie nóg?
Oraz jak ćwiczyć przedramiona? - myślałem o czymś takim


?t=47s ale nie wiem czy mogę to robić zwykła hantlą (póki co bez talerza tylko tym kijkiem metalowym) czy jest do tego sprzęt.

Pozdrawiam

Zacznijmy zatem od podstaw. Jesteś w stanie trzymać dietę z jakimś przyzwoitym makro i nadwyżką kaloryczną?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-08-10 10:29:17

Nigdy nie stosowałem diety ale jestem pewien mógłbym.
Jednak jest jedno ale:
Nie mam dostępu do aneksów kuchennych zbyt często, byłby to duży kłopot?
Na dzień dzisiejszy - jadam na mieście + kanapki + owoce jako przekąskę.


Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 10:57:08

Szynszyl99

Nigdy nie stosowałem diety ale jestem pewien mógłbym.
Jednak jest jedno ale:
Nie mam dostępu do aneksów kuchennych zbyt często, byłby to duży kłopot?
Na dzień dzisiejszy - jadam na mieście + kanapki + owoce jako przekąskę.



Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 10:57:08

To wrzuć swój przykładowy dzień z diety do kalkulatora kalorii i zobaczymy ile dzienne jesz, bo bez diety niestety masy nie będzie.

OK, dziś zgodnie z obliczeniami kalkulatora przyjąłem 2716 kcal.
Czy to dobry wynik? Czy muszę sobie więcej jeść?
Jeżeli muszę więcej to się poświęcę:)

Jeżeli zajdzie taka potrzeba to mógłbym zainwestować w przenośną kuchenkę elektryczną - więć w sumie brakiem aneksu nie ma się co przejmować.


EDIT:

Wg internetu, muszę trochę więcej jeść, nie będzie z tym kłopotu.


Zmieniony przez - Szynszyl99 w dniu 2018-08-10 17:35:28

Tyle powinno wystarczyć na początek, tym bardziej jesli nie trzymales wcześniej diety.

OK, myślę więc że temat diety mamy z głowy. Kopiłem sobie przenośną kuchenkę jednopalnikową.
Będę pilnował aby nie było za mało kalorii - choć wydaję mi się że moje ciało mi by o tym powiedziało poprzez głód ale ok:)



Zrobiłem taką tabelkę rozpisaną na 15 dni aby miał na każdą partię 2 dni przerwy - nie wiem czy .... zresztą oceńcie.:)
Zdjęcia w załączniku bo nie mogę dać pdf:(
Nie wiem jak wstawić zdjęcia z załączników - mam nadzieje że same się wstawią....

Brzuch możesz zrobić z jakas większa partia. Nie widze potrzeby, by dedykowac mu osobny dzień.

trening przedramion jest zbędny, co do pleców mozesz drążek nizej zamocować i robić inverted row