Moje pierwsze FBW - proszę o opinię

Płeć : Kobieta
Wiek : 23
Waga : 68,2
Wzrost : 167
Cel treningowy : redukcja do około 60 kg.
Staż treningowy na siłowni : kilka tygodni
Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze, siłownia (FBW)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, własne obciążenia w domu
Dieta : bezglutenowa (celiakia)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : lek Letrox 50 na niedoczynność
Ostatnio przerabiany plan: podam poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad:20 kg, Martwy ciąg: 20 kg, Wyciskanie:10 kg.

Przychodzę tu z zapytaniem przede wszystkim o dietę, a także o plan treningowy. Chciałabym porządnie wziąć się za redukcję, planuję ćwiczyć tak: FBW 3 x w tyg (około godzina), do siłowni dojeżdżam 10 km rowerem, czyli około 1 h (20 km), do tego w dwa dni wolne dorzuciłabym bieganie lub rower (ok 1 h),mniej więcej tak: poniedziałek FBW, wtorek rower, środa FBW, czwartek wolne, piątek FBW, sobota bieg, niedziela wolne. Generalnie staram się robić codziennie min 10 k kroków. Zastanawiam się czy nie powinnam tu czegoś dodać (np. na łydki)?

Moje FBW(znalezione w necie ale powtórzenia i ilość serii dopasowuję do swojego poziomu) :

Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):
Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie

Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):
Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie - na chwilę obecna robię na gumie (sama się nie podciągnę)
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie

Dziękuję bardzo za wszelkie uwagi :)

Dieta jest właściwie czynnikiem decydującym, jeżeli chodzi o redukcję i to trzeba powiedzieć otwarcie. Trening to tylko bodziec, jeżeli reagujesz na niego prawidłowo to znaczy; męczy Cię - spoko to zadziała. Jeżeli chodzi o całość planu, wygląda całkiem okej na redukcję. Napisz proszę jakie masz cele sylwetkowe, bo tak naprawdę ciężko stwierdzić, w jakim kierunku tutaj idziemy. Nie zaczynaj od razu biegów, cardio i treningu z kopyta, ponieważ organizm musi się odpowiednio zaadaptować, w czasie jak od razu pociśniesz taką dawkę układowi nerwowemu, przeplataj jak najwięcej dyscyplin, ale nie tak bardzo intensywnie, bo to spowoduje wyrzuty kortyzolu (pamiętajmy, że to nie hormon stresu, tylko hormon, który wydziela się, aby go zbić! )i zaliczysz regres. Sumarycznie poprosiłbym dietę jaką stosujesz.


Zmieniony przez - jakubzuk w dniu 2018-08-17 08:48:35

Generalnie chciałabym zredukować około 8 kg, potem marzy mi się rekompozycja (o ile będzie to możliwe), ewentualnie poprawiać budowę ciała. Nie planuję startować w zawodach (chyba że coś się zmieni :D ), robię to dla własnej przyjemności i celów zdrowotnych (mam za sobą ED, przez co popaliłam dużo mięśni i generalnie mam miałam wygląd skinny fat, a teraz to tylko fat. Z góry mówię że etap zaburzeń mam za sobą.

Ten plan działa na mnie, czuję obolałe mięśnie, zakwasy, widzę już progres (niby kilka kilo ale zawsze coś). Czyli najlepiej zacząć jak najdelikatniej, a potem dopiero pocisnąć gdybym nie czuła zmęczenia treningu siłowego?

https://www.sfd.pl/Niedoczynność_a_redukcja-t1170301.html#post-18627383 tutaj podałam plan żywieniowy, staram się dostosować do zaleceń użytkowników i jeść jak najbardziej czysto :)

Dla Ciebie odpowiedni dział: https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html .Pozdrawiam.

No tak dokładnie, wszystko stopniowo to jest trochę jak z sterydami lub narkotykami, jak od razu zarzucisz zbyt duże dawki to te niewielkie już nie zrobią na Tobie wrażenia.