Ocena Planu - 3xTydzień, Masa

Witam,
kiedyś trenowałem tym planem pół roku /był nawet niezły, ale tylko nawet.../
Jeżeli chodzi o dietę, to jem 2gbiałka/1kg ciała (czasami nawet więcej), a bilans energetyczny staram się trzymać w normie - nie za duży, aby tłuszczem nie zajść (same rzeczy nieprzetworzone, 0 pieczonych, raczej gotowane + WPC80).
Plan:
Klata/Biceps :
4x10 Sztanga poziomo
3x10 rozpiętki
3x10 motylki na mysznie

3x10 hantle pojedynczo na stojąco (hammery)
3x10 modlitewnik
3x10 sztanga zakrzywiona na stojąco

Tric/Ramiona
3x10 ściąganie drążka
3x10 sztanga zakrzywiona zza głowy poziomo
3x10 hantle zza głowy stojąco

3x10 hantle w pozycji siedzącej nad głową
3x10 zakrzywiona sztanga - podciągi pod brode
3x10 hantlami coś ala rozpiętki na stojąco

Plecy/Nogi
4x10 Martwy
3x10 skłony na maszynie na plecy
3x10 w pozycji siedzącej ściąganie drążka do brzucha (na najszerszy grzbietu)
3x10 to samo co wyżej ale z góry do klaty ściąganie

3x10 w pozycji półleżącej podnoszenie ciężarów w górę nogami
3x10 leżąco na brzuchu podnoszenie ciężarów łydą
3x10 siedząco podnoszenie ciężarów łydą

Sorki źle opisałem ćwiczenia, ale nie znam angielskich nazw, mam nadzieje że dosyć obrazowo.
I dzięki za jakąkolwiek pomoc

PS. Brzuch dokładam na ABS 1xtygodniowo na zajęciach grupowych

plecy nogi na jednym treningu nie bardzo, po co Ci angielskie nazwy, nie musisz ich znac, napisz polskie co i jak się nazywa http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Plan jest okej, a nóg w ogóle nie powinno się łączyć z innymi partiami, ale w tym przypadku nie masz wyjścia, więc z czymś musiałeś je połączyć żeby się zmieścić w trzech dniach, więc nie za bardzo wiem jak sobie wyobrażał zrealizowanie tego planu kolega wyżej. W każdym razie split 3 dniowy to słaby pomysł, szczególnie, jeśli partie są ćwiczone raz w tygodniu, dlatego polecam ci split 4 dyniowy, gdzie partie są ćwiczone 2x w tygodniu lub fbw 3x w tygodniu.


Zmieniony przez - Nermax w dniu 2018-08-17 15:35:08

Zaraz poprawie nazwy. Czyli lepsza opcja na masę jest ćwiczenie każdej partii 2x na tydzień ?

Klata/Biceps :
4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
3x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Tric/Ramiona
3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

3x10 Wyciskanie sztangielek
3x10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Plecy/Nogi
4x10 Martwy ciąg
3x10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
3x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3x10 tPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

3x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE



Zmieniony przez - Spectrol w dniu 2018-08-17 17:01:11

Tak i to o wiele. Split jednopartyjny stosuje się, gdy chcesz skupić się na poprawie danego mięśnia, który odstaje od innych.

Ile dni przerwy w takim razie robić pomiędzy partiami ? czyli najrozsądniej byłoby w 2 treningach upchnąć wszystkie partie, a nawet FBW ?

A1: klatka, barki, tricepsy – siła

-Wyciskanie sztangi leżąc 5×5

-Pompki na poręczach 3×8(klatka)

-Push press 5×5

-Wyciskanie hantli siedząc 3×8

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4×6



B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia

-Przysiady klasyczne 4×12

-Uginanie nóg siedząc 3×12

-Martwy ciąg rumuński 4×12

-Podciąganie na drążku 4×4-8

-Wiosłowanie hantlą 3×12

-wiosłowanie sztangą 3×12

-Uginanie przedramion ze sztangą 4×12

-Uginanie przedramion z hantlami do środka 3x12

-Brzuch



A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) – hipertrofia

-Wyciskanie hantli skos dodatni 4×12

-Rozpiętki na ławce poziomej 4×12

-Arnoldki 4×12

-Wznosy boczne 4×12

-Wyciskanke francuskie sztangi leżąc 4×12

-Wyciskanie hantli zza głowy 3×12

-Brzuch



B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) – siła

-Wspięcia na palcach 5x12

-Przysiad klasyczny 5×5

-Martwy ciąg klasyczny 5×5

-Wiosłowanie sztangą 5×5

-Uginanie młotkowe 5×6

To jest mój plan, który wygląda tak:
Poniedziałek A1
Wtorek B1
Środa odpoczynek
Czwartek A2
Piątek B2
Sobota, niedziela odpoczynek
4 dni treningu, dzięki, którym zyskasz masę i siłę ćwicząc partie 2x w tygodniu. Natomiast partie w tym planie odpoczywają 2 i 3 dni na zmianę.




Zmieniony przez - Nermax w dniu 2018-08-17 17:59:08

Dzięki na bank skorzystam. Jeżeli chodzi natomiast o ćwiczenia które napisałem to czy są okej (ilość powt i cykli) na masę ?
I czy robienie brzucha razem z plecami (dołem) jest wporzo ? Bo czytałem, że ponoć sie nie powinno


Zmieniony przez - Spectrol w dniu 2018-08-17 18:05:50

Tak jest okej, oprócz martwego ciągu, który zdecydowanie bardziej angażuje nogi anijezeli plecy, więc w treningu nóg powinien się znaleźć i jedno z ćwiczeń nóg bym zamienił na przysiady ze sztangą. Robiąc brzuch chcesz zaangażować brzuch, więc musisz starać się zminimalizować dolne zaangażowanie pleców poprzez przyleganie lędźwiami do podłoża.

Dzięki za info, na pewno skorzystam i zmienię to i owo :)