Plan treningowy

Trenuje 4 miesiące tym samym planem i chciałbym uzyskać pomoc co mógłbym jeszcze zmienić w swoim planie treningowym
Mój plan treningowy(3dni w tygodniu) jest to połączenie treningu FBW z objętościowym(przynajmniej tak uważam)
1. Wspięcia na palce stojąc(łydki) 4x20
2. Przysiady 4x10-12 , Wykroki z hantlami 4x10-12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
4. Martwy ciąg
5. Wyciskanie żołnierskie 4x10
6. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-15
7. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
8. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
9.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x10
10.Wyprost ramienia ze sztangielką(triceps) 3x10
+ trening bicepsów
Ćwiczę w domu na swoim sprzęcie , do dyspozycji mam ławkę regulowaną,stojaki,wszystkie sztangi
Dopiero za miesiąc planuje zakup drążka + trochę innego sprzętu
W moim planie patrząc po efektach i tego co brakuje to prosiłbym o polecenie jakiegoś ćwiczenia na plecy bo praktycznie przez ten czas żadnego ćwiczenia nie robiłem
Sam plan treningowy nie robię w 100 % taki sam jak napisałem tylko w zależności od dnia i od tego co robiłem na poprzednim treningu , niektóre ćwiczenia sobie odpuszczam albo po prostu robię mniej serii
Dodam że po 4 miesiącach zaczynam wchodzić w faze suplementacji i od piątku stosuje kreatynę+białko

Ja bym zmienił wyciskanie sztangielkami na skos dodatni 15-30 stopni i co jakiś czas wprowadził bardziej siłowy zakres powtórzeń(2-6). Ponadto nie jestem pewien czy nie robisz za dużo serii na klatę. Jak już jesteśmy w temacie klatki to pierw rób wyciskania na które potrzebujesz najwięcej siły, więc nie wplataj rozpiętek pomiędzy.Na plecy wiosłowanie sztangą i sztangielkami, a jak zakupisz drążek to podciąganie nachwytem.


Zmieniony przez - Nermax w dniu 2018-08-19 01:14:02

Właśnie w tym tygodniu kupiłem więcej obciążenia bo przez ten czas nie miałem tego za duzo i własnie będę starać się robić bardziej siłowo tyle powtórzeń na maksymalnym obciążeniu ile zdołam zrobić. Co do wyciskania to też tak robię że nie wplatam pomiędzy tylko zle napisałem kolejność. A na plecy to faktycznie mogę dodać wiosłowanie sztangielkami jeśli ma to jakiś inny efekt niż wiosłowanie sztangą. Co do ławeczki i samego wyciskania to będę starać się kombinować z tym skosem dodatnim 15-30 stopni.

Wiosłowanie hantlą bardziej angażuje środek pleców, jeśli jest dobrze wykonane technicznie, a wiosłowanie sztangą szerokość grzbietu (boki). A skos dodatni jest po to żeby bardziej zaangażować górę klatki, natomiast skos dolny dół klatki, sam zdecyduj gdzie bardziej potrzebujesz nabrać mięsa.


Zmieniony przez - Nermax w dniu 2018-08-19 03:01:33

Osobiście nie zgodzę się z tego typu opinią że wiosłowanie hantla mocniej angażuje środek pleców, nawet wykorzystanie chwytu neutralne tutaj niewiele zmieni. Co więcej wiosłowanie hantla doskonale właśnie pomoże wykorzystać nam pełne Rozciaganiecie mięśnia najszerszy go, mocniej angażując go do ruchu

A jest jakieś ćwiczenie , które mogę zrobić ze swojego aktualnego sprzętu , które zaangażuje środek pleców ? Co do samego planu treningowego jest coś jeszcze do zmienienia czy nadal pracować aktualnym trybem ?

Wiosłowanie sztangielką bardziej angażuje środek pleców niż wiosłowanie sztangą, bo przy sztandze możesz zejść tak samo jak sztangielką, ale podnosząc sztangą ogranicza zakres ruchu i uniemożliwia pełne zaangażowanie mięśni środkowych, więc nie możesz się z tym nie zgodzić, bo taki jest fakt. Tak jak mówiłem na środek pleców sztangielka, a planem trenuj do momentu aż ciężko będzie ci progresować z ciężarem.

Też tak chciałem zrobić , tylko pytam czy sam plan jest ogarnięty i czy jakaś partia nie jest pominięta + może jakieś lepsze ćwiczenia do dodania na zmianę tego co robię

Nermax

Wiosłowanie sztangielką bardziej angażuje środek pleców niż wiosłowanie sztangą, bo przy sztandze możesz zejść tak samo jak sztangielką, ale podnosząc sztangą ogranicza zakres ruchu i uniemożliwia pełne zaangażowanie mięśni środkowych, więc nie możesz się z tym nie zgodzić, bo taki jest fakt. Tak jak mówiłem na środek pleców sztangielka, a planem trenuj do momentu aż ciężko będzie ci progresować z ciężarem.

No niestety uwierz mi ze nie ma to uzasadnienia w biomechanice, czy kinezjologii czlowieka