do oceny - trenig wysoko obowdowy wraz siłowym

Witam. Do oceny.

Staż 5 lat; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26

Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2

Dieta:
DT Kcal 3210 [B 210g; W 300g; T 130g]
DNT Kcal 2890 [B 210g; W 220g; T 130g]

Rekompozycja

Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g

Motyw przewodni - powrót do formy.

TRENING:
- wt,śr,cz [dni hipertroficzne oznaczone jako D.O.]; so,nd [dni siłowe oznaczone jako D.S.];
- przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min[INTERWAŁ], rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia;
- po każdym treningu CARDIO[AEROBY] 20 MIN oraz stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia.

PONIEDZIAŁEK - WOLNE

WTOREK (PLECY+KALTKA+KAPTURY) D.O.

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 3xMAX
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X12
wiosłowanie hantlą po 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3X12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
superseria na kaptury: wznosy sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 4X12

ŚRODA (full nogi+brzuch) D.O.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3X12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGINANIE NÓG LEŻĄC 3X12
ŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU NA PODEŚCIE NA MASZYNIE SMITHA 5X15
SPIĘCIA W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xMAX
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3xMAX
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 3X15

CZWARTEK (BARKI+TRIC+BIC+ PRZEDRAMIĘ) D.O.

Unoszenie sztangielek bokiem 5X15
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC NACHWYTEM 2X15
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI LEŻĄC 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X15
HERKULESY NA BRAMIE 3X15
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztangą tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X4

PIĄTEK - WOLNE

SOBOTA (UDA + PLECY+BIC) D.S.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X5
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12
MARTWY CIĄG 5x5
unoszenie tułowia z opadu 4X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4X8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM po 4X6

NIEDZIELA (KLATKA+BARKI+TRIC+BRZUCH) D.S.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5X5
ROZPIĘTKI Z KETLAMI NA PODŁOŻU PŁASKIM 4X12
Wyciskanie żołnierskie 4X8
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X12
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15

Dodatkowa aktywność: pompki klasyczne w ciągu dnia w zależności od trenowanych partii/ raczej miarowo duża aktywność fizyczna w pracy.

Źródła i inspiracje: Radek Słodkiewicz, Mateusz Burdzy, Atlas Kulturystyki oraz skromne doświadczenie. Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki

Witaj! Posłuchaj pierwsze co mi się rzuciło w oczy to makroskładniki, jeżeli robisz rekompozycję to zmień parametry diety, Twoje zapotrzebowanie wacha się od 3000-3300 kcal, ale to tylko odnosić, napewno tłuszcze powinny wynosić maximum 100g, a węglowodanów powinno być zdecydowanie więcej.
Rozłożyłbym to tak:

B: 190g - co daje w przybliżeniu 25% całej kaloryczności diety. (nie tylko z mięsa, przydałoby się dodać ciecierzycę,fasolę,hummus)
W: 360g - co daje dokładnie 48% całej kaloryczności diety. (z czego bardzo dużo z warzyw, ponieważ taka ilość białka i ww bardzo zakwasza)
T: 90g - co daje dokładnie 27% całej kaloryczności diety. (włączając w to omega 3 i zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych)

Wyniki siłowe masz całkiem spoko, ale zawsze może być lepiej!
Do suplementacji dołącz sobie coś na sen i lepszą regenerację - ja proponuję ZMA i witaminkę C na noc.
Jeśli chcesz szybko wrócić do formy do kreatyny możesz stosować beta-alaninę, razem ze sobą zestawione wzmagają efekty.
Plan jest naprawdę fajnie dopięty, ale czy najlepszy jaki może być... hmmm przyjrzyjmy się!
Jeśli chodzi o drążek - monitoruj progress, nie używaj do określenia ilości serii maxa, tylko zwiększaj sobie o 1-2 na tydzień (tak wiem to duży progress, ale najskuteczniejszy). Wyciskanie sztangielek spoko, tylko najlepiej na 15-25 stopni przechyleniu ławki.
Wznosy kapturów to ćwiczenie bezcelowe, ponieważ naturalna funkcja mięśni czworobocznych to ściąganie, a nie wznoszenie. Ale po dobrym facepullu i wznosie sztangi do brody, możesz dołożyć wznosy, ale kieruj je w ściąganie łopatek, a nie wypychu w górę.
Polecam goblet squat, przed przysiadami z sztangą z przodu - daje popalić. Do allachów dodaj wznosy nóg w zwisie na drążku.
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 3X15
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12 - zbyt mało powtórzeń.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12 - bezcelowe ćwiczenie - dużo lepsze będzie OHP+Arnoldki
Właściwie nie wiem po co robisz przedramie, lepiej skup się na zmianach chwytu w trakcie zwykłego uginania sztangielek + skurczu izometrycznym.
Magnez suplementuj z potasem i witaminą B6. Jeśli już zastosujesz to ZMA to dobrze by było zakupić sobie do tego selen oraz miedź.
To moja skromna pomoc dla Ciebie, nie jestem alfą i omegą, ale mam nadzieję, że pomogłem! Pozdro!