Ocena planu

Cześć, ułożyłem sobie plan głównie na podstawie filmów WK z serii anatomicznej. Bardzo proszę o jego ocenę i wytkniecie ewentualnych błędów.

Wiek 22
Waga 72kg
Wzrost 185cm
Ogólnie typowy ektomorf

Z góry mówię ze jestem 4 miesiące po przeszczepie, w związku z czym biorę sterydy (glikokortykosteroidy, nie anaboliki).

Rozpoczynam drugi miesiąc ćwiczeń, pierwszy ćwiczyłem głównie na maszynach z podziałem na dni, również 6x w tygodniu- plecy, barki, biceps; klatka, biceps, brzuch

Wiem że ilość ćwiczeń jest trochę duża jak na jeden trening, zależy mi jednak na jak najbardziej równomiernym rozroście mięśni.

Diety się specjalnie nie trzymam, jem raczej dużo (sterydy) ale nie tyje.

Ćwiczę przed śniadaniem. Pije litr wody w ciągu treningu.
Zamierzam zaopatrzyć się w odżywkę białkową z serwatki, pić ją przed, czy po treningu?

Liczba przy nazwie dnia tygodnia oznacza ile razy taką całą superserię robię, każdy trening trwa około godziny. Ćwiczenia wykonuje w kolejności. Koniec treningu kończy się krótkim rozciąganiem, rozpoczyna krótką rozgrzewką stawów.

Poniedziałek - barki i przedramiona 2x
- wyciskanie hantlami w górę stojąc 3x10
- trzymanie hantli 3x10-15s
- wzniosy bokiem (bardziej na przedni akton) 3x10
- trzymanie ciężarów pinch grip 3x10-15s
- wzniosy bokiem środkowy akton
- wiszenie na drążku 3x10-15s
- jak wzniosy bokiem, tylko na wyciągu na lince 3x10
- na prostej ręce ściąganie palców na lince 3x10

Wtorek - klatka i triceps 2x
- wyciskanie ławka prosta 3x10
- biceps wyciskanie (łokcie do wewnątrz ciała) 3x10
- wyciskanie ławka pochyla w dol 3x10
- biceps uchwyt młotkowy łokcie do zewnątrz 3x10
- wyciskanie ławka pochyla w górę 3x10
- biceps wyciskanie proste 3x10
- rozpiętki 3x10

Środa - nogi 2x
- podnoszenie sztangi prowadzonej, na kolanach z gumą na pasie ściągającą w tył 3x10
- lydki na siedząco 3x10
- przysiady ze sztanga na plecach 3x10
- łydki na stojąco z obciążeniem 3x10
- martwy ciąg 3x10
- uginanie kolan na maszynie (dwugłowe) 3x10
- podnoszenie bioder na leżąco (kolana ugięte) ze sztanga na biodrach 3x10
- good girl, bad girl 3x10

Czwartek - brzuch 3x
- allahy 3x10
- linka na wyciągu - trzymając wyprostowanymi rękoma linke obracam ciało na boki w osi Z w granicach 90 stopni (na skośne brzucha) 3x10
- leżąc, na wyprostowanych rękach hantel 1kg, podnoszenie górnej części ciała o około 30 stopni 3x10
- deska 3x(ile się da)
- chest drop 3x5
- pochylanie na boki z hantlami w osi Y 3x10

Piątek - plecy i triceps 2x
- stojąc bokiem do linki ściągam rękę do klatki 3x10
- triceps na lince stojąc przodem do wyciągu 3x10
- stojąc przodem do wyciągu ściąganie do bioder dwurącz 3x10
- podciąganie szerokim chwytem 3x10
- wyciskanie francuskie hantlami 3x10
- wiosłowanie 3x10
- linka triceps stojąc tyłem do wyciągu
- coś jak podciąganie szerokim chwytem, tylko ściągam same łopatki - 3x10

Sobota - cardio rowerek
- 5 min rozgrzewki
- interwały 10x30s/30s
- 5 min odpoczynku
- 30 min „normalnej” jazdy

Niedziela - wolne

Jak dla mnie plan zupełnie nie dla Ciebie, jak masz dwa miesiące stażu to buduj podstawy, a nie baw się w tyle treningów.

Poza tym masz to konsultowane z lekarzem bo przeszczep to poważna sprawa?

Lekarz mówił ze jak najbardziej można ćwiczyć, byle by się nie przemęczać i nie dźwigać za dużych ciężarów jak na możliwości.

Jeśli chodzi o staż przed chorobą ( Ok 2 lata temu) chodziłem na siłownie rok z przerwami i intensywnie ćwiczyłem akrobatykę (to od 16 r. ż.).

No tak tylko jak dobrać intensywność treningu bo nie przemęczać to niezbyt dokładne określenie

Dokładne określenie to: „raczej nie ma przeciwwskazań, tylko nie 200kg”

Dlatego trzeba z tym wszystkim ostrożnie podejść żeby nie przeholować z tymi ciężarami i nie zrobić sobie pod górkę.

Osobiście wybrałbym jakies FBW.

jw fbw na poczatek, cwiczenia wielostawowe, zacznij od małego ciązaru i powoli dokładaj zeby sie nie szarpnąc od razu z np hantelek 3 na 20

W tematach podwieszonych znajdziesz gotowe plany.