Wrzucam do oceny swój plan treningowy na masę, mam 24lata, wzrostu 192 i ważę zaledwie 70kg... wiem, wiem, żeby nabrać masy trzeba ustalić najpierw dobra dietę, to już ogarnięte. Teraz tylko potrzebuje dobrego planu. Jestem początkujący, ale 2 miesiące treningów na siłowni mam już za sobą. Wiec:
PONIEDZIAŁEK- klata/bic/brzuch
-wyciskanie szranki płasko 3x12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc, podchwyt 4x12
-uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 4x12
-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15
Wtorek OFF
ŚRODA-nogi/brzuch
-przysiady ze sztanga 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-wspięcia na palce siedząc 5x12
-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15
CZWARTEK-barki/tric
-naprzemienne unoszenie ramion na wprost stając (sztangielkami) 3x12
-dowodzenie sztangielek na boki stojąc 3x12
-unoszenie sztangielek siedząc 3x12
-szrugsy sztangielkami 5x12
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x12
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12
Piątek OFF
SOBOTA-plecy/brzuch
-martwy ciąg 3x12
-unoszenie sztangielek na ławce w opadzie 4x12
-ściąganie drążka wyciągu gornego szerokim nachwytem 3x12
-ściąganie drążka wyciągu gornego wąskich podchwytem 3x12
-brzuszki na ławce skośnej 3x15
-podciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15
Niedziela OFF
Bardzo proszę o ocenę i rady.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Johny94 w dniu 2018-09-02 20:45:04