PushPull-LegsPushPull-

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 4, 110 x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 2, 135 x 6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 1, 90 x 4, 80 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 10, 90 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA i REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull legs 3 on 1 off

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nic
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE: nic
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lewicowe poglądy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, poręcze, stojaki niezależne

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: różnie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: różnie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taką samą
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatynę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam, przedstawiam plan do oceny. Głównie chodzi mi o to, czy partie się ze sobą nie kłócą, czy coś przenieść itp., serie/ powtórzenia sobie sprecyzuję jak będę znał konkretne dni. Ew. mógłbym to rozbić na 8/9 dni:

1) Push
2) Pull
3) Off
4) Legs
5) Push
6) Pull
7) Off


1) Push
Wyciskanie leżąc 30 st. sztanga
Wyciskanie stojąc sztanga
Dipsy
Przysiady tylnie 5x5
Wznosy na boki
Prostowanie na wyciągu

2) Pull
Martwy ciąg rwaniowy
Martwy ciąg
Podciąganie nachwyt
Wiosłowanie hantlem
Uginanie łamana

3) Off

4) Legs
Przysiady tylnie 10x3
Wykroki hantle
Żuraw

5) Push
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie leżąc hantle skos dodatni
Wyciskanie stojąc sztanga
Wznosy na boki
Francuz

6) Pull
Wiosłowanie nachwyt
Podciąganie podchwyt
Wiosłowanie końcem sztangi
Ściąganie na wyciągu
Uginanie z supinacją

7) Off

Pozdrawiam


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2018-09-03 04:20:59

Ćwiczenia nie są złe bo wielostawowe, ale zacząłbym od najcieższych ćwiczeń na początek. Dlaczego dokładasz do dnia push przysiady skoro masz osobny dzień dla nóg?

Takie założenie żeby wszystko było 2x w tygodniu, dlatego wszystkie partie podwójnie rozbite na push/pull oraz push/pull/legs

tak, tylko, że i tak jest nie wszystko po dwa razy bo dałeś czworogłowe a dwugłowe ud pozostały w tej konfiguracji raz chyba...