Szabat123
Cześć, plan jest raczej ogólnorozwojowy, w zasadzie to dwa zestaw ćwiczeń, które wykonuję na zmianę (sprzęt koło domu, nie siłownia). Proszę, abyście go ocenili.
Nogi+klatka+biceps
1.przysiad że sztangą 4x12-15
2.wykroki w miejscu 3x12-15
3.wyprosty nóg na maszynie 3x10-12
4.pompki na TRX 3x12-15
5.sztanga płasko 3x8-10
6.sztanga skos 3x8-10
7.sztanga biceps stojąc 3x10-12
8.bicepsy na TRX 3x10-12
9.brzuch TRX 3x15-20
10.dowolne aeroby 3x15-20
Plecy + barki + triceps
1.przyciaganie na TRX
2.wioslowanie sztanga 3x8-10
3.wioslowanie hantelkami 3x10-12
4.military Press 3x8-10
5.unoszenie ciężarków na boki 3x12-15
6.przyciaganie sztangi do brody 3x10-12
7.wyciskanie francuskie 3x10-12
8.wyciskanie wąskie 3x8-10
9.deska do upadłego 3x
Jak łatwo się domyślić dostępny sprzęt to TRX, ławeczka z gryfem, hantle i sztanga. Zmienilibyście tu coś? Dni treningowe standardowo poniedziałek, środa i piątek.
Nogi+klatka+biceps
1.przysiad że sztangą 4x12-15
2.wykroki w miejscu 3x12-15
3.wyprosty nóg na maszynie 3x10-12
4.pompki na TRX 3x12-15
5.sztanga płasko 3x8-10
6.sztanga skos 3x8-10
7.sztanga biceps stojąc 3x10-12
8.bicepsy na TRX 3x10-12
9.brzuch TRX 3x15-20
10.dowolne aeroby 3x15-20
Plecy + barki + triceps
1.przyciaganie na TRX
2.wioslowanie sztanga 3x8-10
3.wioslowanie hantelkami 3x10-12
4.military Press 3x8-10
5.unoszenie ciężarków na boki 3x12-15
6.przyciaganie sztangi do brody 3x10-12
7.wyciskanie francuskie 3x10-12
8.wyciskanie wąskie 3x8-10
9.deska do upadłego 3x
Jak łatwo się domyślić dostępny sprzęt to TRX, ławeczka z gryfem, hantle i sztanga. Zmienilibyście tu coś? Dni treningowe standardowo poniedziałek, środa i piątek.
Krzysztof Piekarz
anubis84
